Mazoezi ya ngozi: jinsi ya kufanya mazoezi na nini cha kula ili kupata uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hakuna genetics inayoweza kukuzuia.

Kwa nini ni ngumu kwako kupata misa ya misuli?

Wanasayansi wamegundua kwa muda mrefu kuwa uwezo wa kujenga misuli ni tofauti kwa kila mtu. Kwa hiyo, watu wengine katika wiki 12 za mafunzo wanaweza kupata kilo 1, 6 za misuli, wakati wengine wakati huo huo hawatapata kabisa.

Na sio tu tabia ya kula na mazoezi. Huna bahati tu:

• Una nyuzi za misuli ya aina ya II - zile zinazofanya kazi bila oksijeni, huchoka haraka na kuongeza kwa kiasi kikubwa.
• Misuli yako ina vipokezi vichache vinavyoitikia testosterone, homoni ambayo bila hiyo haitakua.
• Hutengenezi ribosomu mpya haraka sana. Hizi ni organelles za seli ambazo huchukua amino asidi na, kwa mujibu wa maagizo ya mRNA, hufanya protini kutoka kwao. Kiwanda cha ribosomu kiko kwenye kiini cha seli, na biashara yako iko nyuma kidogo katika suala la kiasi cha uzalishaji.

Lakini hiyo haimaanishi kuwa hautaweza kujenga misuli. Utaratibu wa ukuaji wa misuli ni sawa kwa watu wote. Lazima tu utumie wakati na pesa zaidi kwa chakula na lishe ya michezo kuliko wale walioshinda bahati nasibu ya maumbile na kutembea kwa riadha.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kupata misa ya misuli

Wakati misuli inapunguza, nyuzi zao hupata mkazo wa mitambo. Vipokezi vinaihisi, na mlolongo wa athari za Masi husababishwa, ambayo huisha na usanisi wa protini. Anakamilisha misuli, akiongeza kwa kiasi.

Bila shaka, mkataba wa misuli na aina yoyote ya kazi - kwa mfano, unapotoka kwenye kiti au kukimbia marathon. Lakini katika kesi ya kwanza, mvutano ni mdogo sana kwa ukuaji, na katika pili, nyuzi za misuli ya aina ya I zinahusika sana, ambazo huongezeka kwa kiasi kwa kusita. Kwa ukuaji unaoonekana wa misuli, unahitaji nyuzi za aina ya haraka ya II kufanya kazi (ambayo tayari unayo chache). Na kuwafanya kufanya hivyo, unapaswa kuvuta chuma.

Ni mara ngapi kwa wiki

Baada ya mazoezi, uzalishaji wa protini huongezeka kwa masaa 24 hadi 48. Ikiwa unapakia misuli tena kabla ya matone ya awali kwa maadili yake ya awali, baadhi ya jitihada zako zitapotea.

Kwa hiyo, fanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa wiki na usifanye mazoezi ya siku mbili mfululizo.

Kwa kufanya mazoezi mara nyingi zaidi, sio tu kwamba hautapata faida za ukuaji wa misuli, lakini unaweza kufanya kazi zaidi ya mfumo wako mkuu wa neva. Hii itapunguza utendaji wako, na hivyo kichocheo cha ukuaji wa misuli.

Ni kiasi gani na ni mazoezi gani ya kufanya

Kwa kila Workout, fanya mazoezi ya nguvu nne hadi nane kwa vikundi tofauti vya misuli. Hakikisha kujumuisha harakati za viungo vingi, ambayo ni, zile zinazohusisha viungo kadhaa na vikundi vya misuli: squats, lunges, deadlifts, vyombo vya habari vya benchi na kusimama, na wengine. Wanafundisha mwili mzima, kuboresha uratibu, hukuruhusu kufanya kazi na uzani mkubwa na kutoa kichocheo sahihi kwa ukuaji wa misuli.

Walakini, haupaswi kujenga mazoezi yako tu kwenye shughuli kama hizo. Kwa hivyo una hatari ya kuchosha mfumo mkuu wa neva na kupunguza utendaji. Punguza mazoezi yaliyotajwa hapo juu na kiungo kimoja: kupiga mikono kwa biceps, kupanua kwa triceps, kuleta mikono pamoja katika mkufunzi wa kipepeo (kifua) na wengine.

Hapa kuna orodha ya mazoezi bora ya kujenga misuli tofauti. Wamejaribiwa kwa kutumia electromyography (EMG), kwa hivyo "bora" sio maneno tu. Ili kupanga mazoezi yako, fanya zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli. Katika makala ya miguu, chagua moja kwa mbele ya paja, nyuma ya paja, na ndama.

Pia, fanya mazoezi moja ya tumbo na nyuma ya extensor kwa kila Workout. Misuli hii hukusaidia kudumisha usawa na kufanya harakati zote bila kuumiza mgongo wako.

Ni seti ngapi na marudio ya kufanya

Fanya mazoezi katika seti 3-5 za mara 8-12. Chukua uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu yapewe kwa ugumu. Njia ya mwisho inaweza kufanywa kwa kushindwa kwa misuli: wakati huwezi kuifanya tena.

Orodha ya ukaguzi

• Treni mara 2-3 kwa wiki.
• Fanya mazoezi ya nguvu 4-8 kwa vikundi tofauti vya misuli.
• Jumuisha harakati za viungo vingi na vya pamoja katika mazoezi moja.
• Fanya seti 3-5 za mara 8-12.
• Chagua uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu yapewe kwa ugumu. Fanya njia ya mwisho ya kushindwa kwa misuli.

Jinsi ya kula ili kupata uzito

Ili kupata uzito kwa ujumla, unahitaji kula zaidi, na ili kukua misuli, unahitaji kufuatilia kiasi cha protini.

Ni kalori ngapi za kutumia

Kwanza, hesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa kutumia formula ya Mifflin-Geor:

• Kwa wanaume: (5 + (10 × uzito [kg]) + (6, 25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka])) × 1.55 (iliyorekebishwa kwa mafunzo mara 3 kwa wiki).
• Kwa wanawake: ((10 × uzito [kg]) + (6.25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka]) - 161) × 1.55 (marekebisho ya mafunzo mara 3 kwa wiki).

Ongeza ulaji wako wa kalori kwa 15%. Hii ni kiasi gani utahitaji kutumia kila siku.

Ni lazima kusema kwamba kupata 15% si lazima kukusaidia kupata uzito. Yote inategemea kimetaboliki yako. Kula kama hii kutoka kwa wiki mbili hadi mwezi na, ikiwa hakuna maendeleo, ongeza ulaji wa kalori kwa 15% nyingine (kutoka kwa kawaida ya asili). Katika mwezi wa kwanza, utazoea kula zaidi, kwa hivyo kuongeza kwenye kundi linalofuata la kalori haitakuwa ngumu sana.

Utafiti mmoja uliongeza ulaji wa kalori kwa 40% (karibu kcal 1,000 kwa siku) kwa wiki 8. Matokeo yake, washiriki wa thinnest walipata kilo 4.44 ya uzito na 2.87 kg ya molekuli ya misuli. Na hii bila mafunzo, tu kutokana na kuongezeka kwa ulaji wa kalori na protini - ilikuwa 25% ya thamani ya kila siku ya virutubisho.

Walakini, utafiti huu ulidumu mwezi mmoja na nusu tu. Haijulikani jinsi kiasi hiki cha protini kitaathiri afya kwa muda mrefu. Kuzidisha kunaweza kuharibu figo na kuvuruga kimetaboliki ya kalsiamu. Ingawa hii haijathibitishwa kabisa, ikiwa una matatizo ya figo, angalia na daktari wako ikiwa unaweza kula kwa njia hiyo kabla ya kwenda kwenye chakula cha juu cha protini.

Ni kalori ngapi zinapaswa kutoka kwa protini, mafuta na wanga

Macronutrients zote zinahitajika kupata misa ya misuli:

• Protini itatumika kama kizuizi cha ujenzi na ishara ya ukuaji wa misuli.
• Wanga itasaidia kuzalisha homoni ya insulini na insulini-kama sababu ya ukuaji-1, bila ambayo misuli haitakua. Na pia watakupa nguvu ya kufundisha.
• Mafuta yanahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa homoni, ikiwa ni pamoja na testosterone.

Chakula chako cha kila siku kinapaswa kuwa 25% ya protini, 20% ya mafuta na 55% ya wanga. Katika kesi hiyo, protini haipaswi kuzidi 2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Ikiwa hesabu inasababisha protini zaidi, ongeza kalori iliyobaki kwa namna ya wanga.

Hebu sema maudhui yako ya kalori ya kila siku ni 2,500 kcal (mtu mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito wa kilo 70). Unaongeza 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal). Ili kuhesabu BJU, unahitaji kukumbuka kuwa 1 g ya protini au wanga ina 4, 1 kcal, na 1 g ya mafuta ina 9 kcal.

Kwa hivyo, mtu kutoka kwa mfano anahitaji kula 140 g ya protini (70 kg × 2) kwa siku. Wakati huo huo, 25% ya maudhui ya kalori ya kila siku itakuwa 718 kcal. Ili usizidi kawaida ya protini, tunazingatia njia hii: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Tunaongeza kiasi hiki kwa wanga. Sasa tunahesabu kiwango cha mafuta na wanga: 64 g ya mafuta (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal katika gramu 1 ya mafuta) na 420 g ya wanga (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, iliyobaki kutoka kwa protini ÷ 4, 1 kcal).

Ikiwa utabadilisha hii kwa mlo wa wajenzi wa classic, unapata kilo ya matiti ya kuchemsha, 100 g ya karanga na kilo 2 za buckwheat ya kuchemsha. Sauti mbaya.

Ingawa, kwa kweli, unaweza kubadilisha lishe yako na vyakula vingine vingi vyenye protini, mafuta na wanga, na kupata ulaji wako wa kalori bila kuteseka na monotony. Lakini bado unapaswa kula sana.

Ni mara ngapi kwa siku kula na wakati wa kuifanya

Gawanya ulaji wako kwa kiasi sawa - kwa mfano, milo sita. Kila moja yao inapaswa kuwa na angalau 0.25 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Huna haja ya kutumia ulaji wako wa protini mara baada ya Workout yako. Unaweza kufanya hivyo saa 1, 5-2 kabla yake, fanya kazi kwa utulivu kwa saa 1-2, endesha gari nyumbani na kula tena. Hiyo ilisema, majibu ya anabolic yatakuwa chini ya wakati wa kuchukua virutubisho kwenye chumba cha kubadilishia nguo.

Orodha ya ukaguzi

• Hesabu ulaji wako wa kalori na uongeze 15%. Kula kama hii kwa wiki 2-4. Ikiwa hakuna maendeleo, ongeza nyingine 15%.
• Amua kalori unayohitaji kupata kutoka kwa macronutrients: 25% ya protini, 20% ya mafuta, 55% ya wanga.
• Hesabu gramu za macronutrients (1 g ya protini au wanga - 4, 1 kcal, 1 g ya mafuta - 9 kcal).
• Protini haipaswi kuzidi gramu 2 kwa kilo ya uzito wa mwili. Ikiwa utafanya zaidi, ongeza kalori zingine kwenye wanga.
• Gawanya gramu zote kwa idadi ya milo. Kula angalau 0.25 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila wakati.

Ikiwa mawazo ya chakula kingi hukufanya utetemeke, hupendi kupika na hutaki kula sana, karibu kwenye ulimwengu wa lishe ya michezo.

Ni virutubisho gani unaweza kununua

Poda ya protini

Ni protini iliyojilimbikizia kutoka kwa vyakula vya wanyama au mimea: maziwa, mayai, kunde. Jaribu Whey Protein - Imetafitiwa vizuri,,,, na imepatikana kuwa nzuri kwa ajili ya kujenga misuli.

Kuzingatia ni ya bei nafuu, lakini haifai kwa watu walio na mzio wa lactose. Ikiwa una matatizo hayo, nunua pekee. Kwa kupoteza zaidi, kuna hydrolyzate - inafyonzwa haraka na huongeza viwango vya insulini, ambayo ni ya manufaa kwa ukuaji wa misuli, lakini wakati huo huo gharama zaidi kuliko wengine wote.

Pia ununue casein, protini ya kupungua polepole, kuchukua kabla ya kulala. 30-40 g ya casein huongeza awali ya protini ya misuli usiku. Kwa hivyo utakuwa unajenga misuli kwa nguvu wakati unalala.

Kwa walaji mboga, pia kuna aina nyingi tofauti za protini inayotokana na vyanzo vya mimea: soya, pea, na mchele.

Mpataji

Mpataji ni kinywaji chenye mchanganyiko wa protini na wanga. Inaongeza usanisi wa protini ya misuli kwa ufanisi kama protini bila wanga.

Kwa kweli hakuna ushahidi kwamba mchanganyiko wa kabohaidreti + protini huongeza usanisi wa protini zaidi ya protini tu. Hata hivyo, watu konda huchoma wanga zaidi wakati wa mazoezi kuliko wengine, hivyo kuongeza hii inaweza kuwa na manufaa.

Mpataji atakusaidia kuingia kwenye ulaji wako wa kila siku wa wanga bila ndoo ya buckwheat.

Creatine monohydrate

Creatine ni dutu inayohusika katika kimetaboliki ya nishati katika seli za misuli. Zaidi ni katika misuli, kwa muda mrefu unaweza kufanya kazi na kuinua uzito mkubwa, ambayo ina maana kwamba misuli itakua,,,, kwa kasi zaidi. Kirutubisho hiki kimefanyiwa utafiti vizuri na ni salama kwa ini na figo.

Kuna njia mbili za kuchukua creatine:

• Inapakia. Kuchukua 20 g kwa siku kwa siku sita: 5 g mara nne kwa siku, mmoja wao mara baada ya mafunzo. Baada ya hapo, tumia 2-3 g kila siku ili kudumisha viwango vya creatine.
• Mapokezi ya taratibu. Chukua 3 g kila siku mara baada ya mafunzo kwa mwezi.

Beta Alanine

Beta Alanine ni asidi ya amino ya beta ambayo hukusaidia kufanya kazi kwa muda mrefu bila kutia asidi kwenye misuli yako na kuongeza viwango vya homoni za anabolic baada ya mazoezi. Pamoja na creatine, inasaidia kuongeza misuli konda.

Chukua gramu 36 za beta-alanine kila siku kwa wiki 4-6.

Orodha ya ukaguzi

• Tumia poda ya protini na/au kipato ili kukusaidia kuongeza kalori zako za kila siku, protini na wanga.
• Nunua casein usiku mmoja.
• Kwa manufaa ya ziada, unaweza kutumia creatine monohydrate na beta-alanine.