Jinsi ya kula na kufanya mazoezi ili kupata umbo haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa nini hupaswi kwenda kwenye mazoezi na njaa na jinsi chakula cha protini kinachangia kupoteza uzito - tunaelezea pamoja na "Champ!".

Ninacheza lakini sioni matokeo. Jinsi ya kujenga misuli haraka?

Ili kujenga misuli, unahitaji kuelewa jinsi wanavyokua. Unaweza kufanya bila hii, lakini ikiwa unajua nini kiini cha mchakato ni, basi unaweza kuishawishi na kuongeza ufanisi wa mafunzo.

Mafunzo ya nguvu yanahitajika ili kujenga misuli. Wakati wa mazoezi na uzito, mkataba wa misuli na majeraha madogo huonekana ndani yao. Mwili unahitaji "kuwaponya", ambayo hutumia protini na "kutengeneza" misuli. Kwa hiyo, mpya huongezwa kwenye nyuzi za zamani za misuli, na misuli inakua.

Ili kujenga misuli haraka, unahitaji kufanya mazoezi vizuri, kula na kuupa mwili wako kupumzika. Ukikosa kitu, mafunzo huwa hayafanyi kazi vizuri: misuli hukua polepole au mafuta ya tumbo hayaendi.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa usahihi?

Chukua masomo machache ya moja kwa moja na kocha

Mkufunzi wa kibinafsi sio nafuu. Ikiwa huwezi kumudu mazoezi ya mtu binafsi mara kwa mara, chukua vipindi vichache ili uanze. Kocha atakuonyesha mbinu na kukufundisha misingi, na kisha unaweza kufanya mazoezi mwenyewe.

Hii ni muhimu kwa sababu ufanisi wa mafunzo ya nguvu inategemea usahihi wa kila zoezi. Ikiwa unachuchumaa au kuinua vibaya, mzigo hauwezi kusambazwa kwa usahihi - kuna uwezekano mkubwa wa kuumia.

Anza hatua kwa hatua, fanya mazoezi mara kwa mara

Mazoezi ya kila siku hadi upoteze mapigo ya moyo hayatakupa matokeo uliyotarajia. Overtraining haukuruhusu kufanya mazoezi kwa nguvu kamili, na mwili hauna wakati wa kupona na kujenga misuli mpya. Ufanisi kutoka kwa mafunzo ya kila siku itakuwa Upinzani wa mafunzo yanayotokana na mabadiliko katika usanisi wa protini ya myofibrillar jumuishi yanahusiana na hypertrophy tu baada ya kupunguzwa kwa uharibifu wa misuli. sawa na kama unafanya mara 2-3 kwa wiki.

Ikiwa unataka kwenda kwenye mazoezi kila siku, fanya mazoezi ya nguvu mbadala na Cardio na usipuuze uchovu: unapohisi umechoka, pumzika.

Usifanye mazoezi ukiwa na njaa

Ikiwa huna nguvu ya kufanya mazoezi, hakutakuwa na matokeo: utaanza kuchoka haraka, utaweza kufanya mbinu chache na marudio.

Ili kupata nishati na kudumisha uzito wa misuli, kula Lishe ya Kabla ya Mazoezi: Nini cha Kula Kabla ya Mazoezi. Masaa 2-3 kabla ya mafunzo. Chakula kinapaswa kuwa na protini na wanga. Protini itasaidia kudumisha na kuongeza kiasi cha misuli, wakati wanga itatoa nishati. Kwa mfano, saa 2-3 kabla ya mazoezi, unaweza kutumia Baadhi ya Mifano ya Milo ya Kabla ya Mazoezi. kula:

• buckwheat na kifua cha kuku na mboga;
• omelet, sandwich ya mkate wa nafaka na parachichi na matunda.

Ikiwa huwezi kula kabla ya mazoezi yako, pata vitafunio vya protini-wanga: saa moja kabla ya mazoezi yako, kula mtindi wa Kigiriki na matunda au Champ!

Bingwa wa Baa ya Protini! Gramu 17 za protini na gramu 40 za wanga kwa gramu 100 ni kile unachohitaji kabla ya mafunzo. Bar ya Strawberry ina coenzyme Q10, ambayo husaidia kwa mazoezi, na haina sukari. Na baa za chokoleti na caramel zina L-carnitine, ambayo inawajibika kwa kuchoma mafuta.

Njoo kwenye mazoezi na mpango

Kubali, ni rahisi kufanya mazoezi wakati una mpango wazi kuliko baada ya kila mbinu kufikiria nini cha kufanya baadaye. Mpango wa mazoezi hukuzuia kusimama tuli na kupoteza wakati. Unafuata maagizo na usipoteze nguvu katika kufanya maamuzi. Hii inapunguza kiwango cha wasiwasi, na hauhusishi shughuli na kitu ngumu.

Mpango unaweza kuonekana kama hii:

• Bonyeza crunches - seti 3 za reps 15.
• Kuinua mikono na miguu - seti 3 za reps 16.
• Msaada wa push-ups - seti 3 za reps 20.
• Kusukuma-ups kwa nyuma - seti 3 za reps 10.
• Squats - seti 3 za reps 15
• Daraja la Glute - seti 3 za reps 15

Katika mafunzo, unafuata mpango huo, ukifanya zoezi baada ya zoezi, na mwisho, furaha na uchovu, unakwenda nyumbani.

Anza na mazoezi kwa vikundi hivyo vya misuli ambavyo ni muhimu zaidi kwako

Mwanzoni mwa Workout yako, una usambazaji kamili wa nishati. Kwa hiyo, unaweza kufanya mbinu ya kwanza kwa nguvu kamili na kutoa mzigo wa juu kwa misuli. Kwa kuzingatia hili, anza nguvu na vikundi hivyo vya misuli ambavyo ni kipaumbele chako: utawafanyia kazi vizuri zaidi kuliko wengine.

Unahitaji kula nini ili kupata sura haraka?

Kujenga misuli, kupoteza mafuta ya tumbo na kuharakisha kimetaboliki, mwili unahitaji Ulaji wa protini wa ubora unahusiana kinyume na mafuta ya tumbo. protini. Ni muhimu kwa afya sio tu kwa wanariadha: protini hupunguza Mlo wa juu wa protini husababisha kupungua kwa hamu ya kula, ulaji wa kalori ya ad libitum, na uzito wa mwili licha ya mabadiliko ya fidia katika viwango vya diurnal plasma leptin na ghrelin. hisia ya njaa, husaidia Athari za ulaji wa protini kwenye matumizi ya nishati ya saa 24 wakati wa kizuizi cha nishati. kutumia kalori zaidi na kuimarisha mfumo wa kinga. Na ikiwa unataka kusukuma juu, protini ni muhimu mara mbili: ina asidi ya amino ambayo inahusika katika kujenga tishu za misuli.

Utangulizi wa Mkutano wa 2.0 wa Protini: uchunguzi unaoendelea wa athari za protini ya ubora wa juu kwenye afya bora unapendekezwa kwa mtu mzima kwa siku. kula 1, 2-1, 6 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Ikiwa unaingia kwenye michezo, kiwango kinapaswa kuongezeka hadi 2 g kwa kilo 1 ya uzito.

Inabadilika kuwa mtu mwenye uzito wa kilo 70 anahitaji 84-112 g ya protini kwa siku, na kurekebishwa kwa mafunzo - 140 g kwa siku. Hizi ni 200 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha, mayai 2 ya kuku, 200 g ya jibini la jumba na 100 g ya lax. Yote hii inahitaji kuliwa kila siku.

Siwezi kula matiti mengi ya kuku na jibini la Cottage. Ninapataje ulaji wangu wa protini?

Ikiwa unatatizika kula protini nyingi sana, jaribu kujumuisha unga wa protini kwenye mlo wako. Kwa mfano, protini hutetemeka "Champ!" ina 25 g ya protini kwa 100 g - sawa na nyama ya nyama ya kuchemsha. Wakati huo huo, ni chini ya wanga na mafuta, ambayo inakuwezesha kupata kawaida ya protini kwa siku bila kuzidi kawaida ya kalori.

Cocktail ina ladha mbili: vanilla na chokoleti. Unaweza kunywa mara 1-2 kwa siku. Kwa mfano, kwa kifungua kinywa kabla ya mazoezi yako ya asubuhi au kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni, unapata vitafunio vyema na vyema.

Protini sio "kemia." Imetengenezwa kutoka kwa unga wa maziwa yote na yai nyeupe.

Inatambuliwa na mwili kama chakula cha kawaida na inafyonzwa vizuri. Protini hutetemeka "Champ!" kwa kuongeza iliyoboreshwa na prebiotics, chromium, bila gluteni, rangi na vihifadhi.

Ninawezaje kupoteza uzito haraka?

Unahitaji kufuatilia mlo wako. Watu wengi wanafikiri kwamba ukifanya mazoezi, unaweza kula zaidi. Kuna ukweli fulani katika hili: kwa mazoezi ya kawaida, tunatumia nguvu zaidi kuliko tukitumia siku za wiki ofisini. Lakini kupoteza uzito, mwili unahitaji upungufu wa kalori: unahitaji kutumia zaidi kuliko unayotumia.

Ili kupoteza kilo 1, unahitaji Sawa za Kalori za Uzito uliopatikana au uliopotea. kuunda nakisi ya kalori 7,716. Kwa mfano, ikiwa unakula kcal 2,000 na kutumia 2,500, unapata upungufu wa kcal 500 kwa siku. Ukifuata lishe hii, utapoteza kilo 2 kwa mwezi.

Upungufu unaweza kuundwa si tu kwa njia ya chakula, lakini pia kwa njia ya mazoezi: unatumia ulaji wa kalori, lakini wakati huo huo unaingia kwenye michezo. Kwa mfano, saa ya kukimbia wastani na kuogelea ni karibu 550 kcal, mafunzo ya nguvu ni kuhusu 800 kcal.

Ulaji wako wa kalori unaweza kuhesabiwa kwa kutumia formula:

Kwa wanaume:(5 + (10 × uzito [kg]) + (6, 25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka])) × k

Kwa wanawake:((10 × uzito [kg]) + (6, 25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka]) - 161) × k

k ni sababu ambayo hurekebisha mtindo wa maisha.

• 1, 375 - ikiwa unafundisha mara 1-3 kwa wiki;
• 1, 55 - ikiwa unaingia kwenye michezo mara 3-5 kwa wiki;
• 1, 725 - ikiwa unajipakia kwa mafunzo magumu mara 6-7 kwa wiki.

Tengeneza menyu ili isizidi ulaji wa kalori. Chakula kinapaswa kuwa 25-30% ya protini, 55-60% ya wanga na 15-20% ya mafuta. Kwa lishe kama hiyo na mazoezi ya kawaida, utafikia kupoteza uzito.

Jinsi ya kuwa na motisha na kuacha kufanya mazoezi?

Weka lengo

Kwa mfano, kupoteza uzito kwa kilo 4 katika miezi miwili, kuongeza kiasi cha biceps kwa 3 cm kwa mwezi. Lengo maalum huhamasisha na halikuruhusu kuondoka kwenye mbio: una kitu cha kujitahidi na unaona uhakika wa kwenda kwenye mafunzo.

Ikiwa unafanya michezo kwa ajili ya ustawi wako, shughuli na marafiki, uanachama wa klabu ya fitness kwa mwaka mzima au usajili kwa mbio za kilomita 10 ni motisha.

Ahadi zawadi

Njoo na zawadi kwa kufikia lengo lako. Kwa mfano, ikiwa katika miezi miwili unapoteza kilo 5, ujiahidi mavazi mapya au vifaa vya michezo. Ikiwa hutakosa darasa, jishughulishe na vikao vitano vya massage. Jaribu kutojishughulisha na chakula: eclairs baada ya Workout ngumu inaweza kukataa juhudi zako zote.

Zawadi inapaswa kuhamasisha na kuahidi kitu cha thamani ambacho unataka kweli.

Fanya unachopenda

Muda mrefu hufanya kazi vizuri kwa kupoteza uzito. Lakini ikiwa unachukia kukimbia, basi acha Workout yako haraka kuliko kupoteza hata kilo. Chagua mara moja unachopenda. Ikiwa unataka kupunguza uzito, zoezi lolote la Cardio litafanya, hata ikiwa ni kucheza kwa Amerika ya Kusini au kutembea kwa Nordic.

Mafunzo ya nguvu ni sawa. Ikiwa unataka misuli ya pumped-up na unafuu mzuri, lakini si kama mazoezi - jaribu kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe nyumbani. Ikiwa hauko tayari kwa mafunzo ya nguvu na uzani wa bure, fanya kwenye simulators.

Angalia jinsi hisia zako zinabadilika baada ya mazoezi

Mazoezi yanaweza kukusaidia kutoa hisia hasi na kujisikia vizuri. Kwa mfano, dakika 30 za kukimbia kwa kasi ya wastani huleta kiwango cha juu cha mkimbiaji hutegemea vipokezi vya bangi kwenye panya. hisia ya euphoria na kupunguza wasiwasi. Ukiona athari chanya za mazoezi yako, hutataka kuyaruka.