2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Ngumu ambayo itasukuma nguvu, uhamaji na usawa.
Mazoezi haya huchanganya harakati za nguvu na vipengele vya kunyoosha na hufanyika katika muundo wa muda wa mazoezi ya muda. Kutokana na hili, itasaidia kutumia kalori zaidi, kupakia vizuri misuli yote ya miguu na msingi, na kuongeza kidogo uhamaji wa viungo.
Kwa kuongeza, mazoezi ni ya kuvutia sana, na mafunzo yenyewe hakika yatakuacha na hisia nyingi nzuri. Hasa ikiwa unaifanya kwa muziki.
Fanya mazoezi katika muundo wa 40/20: fanya kazi kwa sekunde 40, kisha pumzika 20 na uendelee kwenye harakati inayofuata. Unaweza pia kubadilisha saa hadi 30/30 ikiwa ungependa kurahisisha uchangamano, au hadi 45/15 ikiwa utafanya uwezavyo.
Workout ni pamoja na mazoezi yafuatayo:
- "Bastola" na roll nyuma … Badilisha miguu yako kila wakati mwingine. Ili kurahisisha harakati, fanya "bastola" chini tu, na baada ya kusonga, simama kwa miguu yote miwili.
- Kuruka mbele lunge.
- Kusokota mapafu ya upande.
- Mduara wa nyonga kwenye daraja la gluteal … Fanya mzunguko wa hip nne au tano kwa upande mmoja, kisha ubadili miguu na ufanye hivyo kwa upande mwingine.
- Squat na plagi na mwelekeo kwenye mguu mmoja … Ikiwa huwezi kuweka usawa wako wakati wa kuinama, weka mguu wako wa nyuma kwenye vidole vyako. Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa.
- "Skater" na kuruka … Kano huwa na miruko mitatu ya upande hadi upande na mdundo mmoja mahali pamoja na kiinua cha juu cha goti.
- Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu na bend ya mguu mmoja … Viuno vitatu vya juu huinua na bend moja na usawa kwenye mguu mmoja.
Fanya duru moja au tatu, kulingana na muda gani unao. Pumzika kwa dakika 1-2 kati ya miduara.
Ilipendekeza:
Kuinua Sawazisha: Mazoezi ya Kuongeza Makalio Yenye Nguvu na Mishipa Yenye Nguvu
Mchanganyiko wa muda wa mduara kwa dakika 20: Mazoezi ya tumbo na nyonga. Inafaa hata kwa wale ambao hawana wakati mwingi wa bure
Mazoezi ya Siku: Seti 2 Bora na Changamoto kwa Mazoezi Yenye Nguvu ya Miguu
Mazoezi yaliyopatikana na maendeleo - supersets na changamoto - ambayo yanafaa kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wa kusukuma miguu
Kuinua kiwango cha juu: barabara tata kwa miguu yenye nguvu na tumbo lenye nguvu
Uteuzi wa mazoezi madhubuti ya nje ya kujenga miguu yako, glutes, ABS na vinyunyuzi vya nyonga. Wakati wa Workout hii, unahitaji benchi tu
Mazoezi ya siku: ngumu kwa miguu na matako mazuri kutoka kwa mfano wa usawa
Mazoezi haya ya mguu yanapaswa kufanywa na chupa ya lita 5. Itachukua saa moja kutoa mafunzo, muziki mkali na kipima muda
Mazoezi ya Siku: Mazoezi ya dakika 5 kwa ABS yenye nguvu na mgongo unaonyumbulika
Mafunzo haya ya muda hutengeneza misuli yako ya msingi vizuri na inajumuisha harakati za kukuza uhamaji wa mgongo na bega. Utahitaji kipima muda