Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya moto ya kujenga mikono, nyonga na misuli ya msingi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Seti mpya baridi kutoka kwa Iya Zorina: Dakika 25 za mazoezi ya kutokwa na jasho na kugongana kidogo mwishoni.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Fanya kila zoezi kwa sekunde 40 na pumzika dakika iliyobaki. Kuanzia mwanzo wa dakika ya pili, endelea kwenye zoezi linalofuata na fanya hivyo hadi umalize kila kitu - hii ni mduara mmoja. Unahitaji kukamilisha miduara mitano.

Iwapo huwezi kupata pumzi ndani ya sekunde 20, badilisha kazi na muda wa kupumzika hadi 30:30. Unaweza kupakua kipima muda kwa ajili ya mafunzo ya muda ili usiangalie simu yako unapofanya mazoezi, au fanya kazi pamoja nami kwenye video hapa chini.

Mazoezi yanajumuisha mazoezi matano:

• Burpee na zamu ya 180 °.
• Kuinua miguu yako kwa upande wakati umesimama.
• Spiderman push-ups.
• Bonyeza mara kwa pande.
• Tumbili anaruka.

Workout nzima itachukua wewe dakika 25, na unaweza kutumia dakika nyingine tano kwa hitch utulivu na mazoezi ya uhamaji. Kumaliza tata, na kisha mara moja uendelee kunyoosha.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Burpee na zamu ya 180 °

Chini ya burpee, gusa sakafu na kifua chako na viuno. Jaribu kusimama kwa muda mrefu baada ya kuruka: akageuka na mara moja akashuka.

Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, usiketi kwenye sakafu. Fanya kuruka kwa uhakika, na kisha uinuke mara moja na kuruka kwa zamu ya 180 °.

Kuinua miguu yako kwa upande

Inua mguu wako, nyoosha goti lako. Fanya lifti kwa kiwango kidogo, ukijaribu kuweka mguu wako kwa kiwango sawa wakati wa mazoezi. Usiteleze, nyoosha na kupunguza mabega yako. Unaweza kuweka mikono yako mbele ya kifua chako au kwenye ukanda wako. Fanya sekunde 20 kila moja kwenye miguu ya kulia na ya kushoto.

Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, shikilia ukuta.

Spiderman push-up

Kaza tumbo lako ili mgongo wako wa chini usiporomoke. Hakikisha viwiko vyako vimetazama nyuma, sio kando. Ikiwa hii ni ngumu, vunja harakati katika sehemu mbili: kushinikiza-ups na kuvuta-ups ya goti kwa kiwiko. Pande mbadala kila wakati mwingine.

Bonyeza mara kwa pande

Weka miguu na mwili wako kwenye sakafu hadi mwisho wa mazoezi. Ili kurahisisha, bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafuni na uinulie mabega yako pekee.

Tumbili anaruka

Unaweza kuifanya kupitia msimamo kama kwenye video, kupitia msimamo wa kuinama, au kuinua tu miguu yako kutoka chini. Fanya nne kwa upande mmoja na nne kwa nyingine.

Jinsi ya kupoa

Tilt kwa miguu

Kaa sakafuni, nyoosha magoti yako, lakini usiwazuie. Pinduka mbele ukiwa umenyooka mgongo wako na utoe pumzi nane katika nafasi hii.

Kunyoosha mabega

Nenda chini kwenye sakafu, songa pelvis yako mbele kidogo, nyoosha mikono yako, ukinyoosha mabega yako. Usiinue mabega yako kwa masikio yako - uwapunguze chini na uwanyooshe. Fanya pumzi nane katika nafasi hii.

Kunyoosha kwenye daraja lililorahisishwa

Kaa na miguu na mitende yako kwenye sakafu. Inua pelvis yako kutoka sakafu na upanue mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi mabega. Nyoosha na kupunguza mabega yako, usiwavute hadi masikioni mwako. Kaza matako yako ili pelvis isianguke chini.

Inua mkono mmoja nje ya daraja na ufikie nyuma, ukipanua upande wako. Fanya pumzi nne katika nafasi hiyo, kisha urudishe mkono wako kwenye sakafu na unyoosha kwa upande mwingine. Fanya mara mbili kwa kila mwelekeo.

Kipepeo

Kaa sakafuni, nyoosha mgongo wako na ukunja miguu yako mbele yako. Jaribu kupunguza magoti yako kwa sakafu bila kupiga mgongo wako. Fanya pumzi nane katika msimamo.