Mazoezi 20 ya Fitball Yanayofaa Zaidi kwa Mazoezi Yako ya Nyumbani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jinsi ya kupata sura nzuri kwa msaada wa fitball? Tumeandaa mazoezi 20 ya mpira ambayo yatakusaidia kuwa mmiliki wa takwimu nzuri.

Kwa hivyo unaweza kufanya nini na mpira huu wa bouncy mwingi ambao huchukua nafasi nyingi nyumbani?

Kwa kweli, fitball (kama mpira huu unavyoitwa) ni zana nzuri ya kuweka mwili wako sawa. Unafanya mazoezi katika hali ya kutetemeka, ambayo inakulazimisha pia kudumisha usawa. Na hii ni mzigo wa ziada kwenye misuli.

Kwa njia, mazoezi na matumizi ya mipira mara nyingi hufanywa na wanariadha wakati wa ukarabati baada ya majeraha. Hii ni kwa sababu mpira husaidia kupunguza msongo wa mawazo kwenye misuli na mgongo ukilinganisha na mazoezi ya kawaida.

Kabla ya kuendelea na mafunzo, wacha tuamue juu ya saizi ya mpira ambayo itakuwa rahisi kwako kufanya kazi nayo.

Mipira mingi huja kwa saizi tatu:

• 55 cm - kwa wale ambao wana urefu wa 150-160 cm;
• 65 cm - kwa wale ambao wana urefu wa 160-170 cm;
• 75 cm - kwa wale ambao wana urefu wa 170-200 cm.

Kulingana na orodha hii, unaweza kuchagua moja inayofaa. Au kuna jaribio lingine la uthibitishaji ambalo linaweza kukusaidia kuamua ukubwa wa mpira unaofaa kwako. Kinachotakiwa kwako ni kukaa pembeni ya mpira. Ikiwa mapaja yako na shins huunda pembe ya kulia, basi ukubwa wa mpira huu ni sawa kwako.

Wakati wa kufanya mazoezi ambayo tutajadili ijayo, tambua idadi ya marudio na mbinu kulingana na kiwango chako cha usawa. Tunapendekeza kufanya seti 3-5 za marudio 10-20 kwa kila zoezi. Anza kidogo na kisha uongeze mzigo.

Tayari? Nenda.

Mazoezi ya chini ya mwili

Kundi hili la mazoezi limeundwa kufanyia kazi misuli kuu ya miguu.

1. Squats za Juu

Zoezi hili linategemea squats za kawaida, tofauti pekee ni kwamba unashikilia mpira juu ya kichwa chako na mikono iliyonyoosha.

2. Squats dhidi ya ukuta

Katika zoezi hili, mpira hutumiwa kuunga mkono nyuma. Wakati wa mazoezi, anapaswa kusonga kutoka kiuno hadi ngazi ya bega.

3. Kuminya mpira kwa makalio

Inaweza kuonekana ya kuchekesha, lakini mazoezi yanafanya kazi vizuri kwa misuli ya viuno na mkoa wa lumbar. Bana mpira ili kuweka mizani yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-45.

Kwa zoezi hili, ni bora kutumia mpira mdogo kuliko wa kawaida.

4. Kuinua pelvis

Lala kwenye sakafu na mikono yako imepanuliwa kwa usawa wa mwili wako. Weka mguu wa chini na kisigino kwenye mpira. Tumia abs na glutes yako kuinua viuno vyako kutoka kwenye sakafu. Utajipata katika hali ya kutikisika, kwa hivyo tumia mikono yako iliyonyooshwa ili kudumisha usawa.

Exhale na polepole kuleta magoti yako kwenye viuno vyako ili miguu yako iwe juu ya uso wa mpira. Shikilia nafasi hii kwa sekunde, na kisha inhale na unyoosha miguu yako nyuma. Daima weka makalio yako juu ya uzito ili kutoa mzigo wa juu kwa misuli ya matako.

5. Squats kushikilia mpira mbele yako

Zoezi hili hufanya kazi wakati huo huo misuli ya mikono, tumbo na miguu.

6. Mapafu na mpira

Wakati wa kufanya zoezi hili, hakikisha kwamba goti lako kwenye sakafu haliendi zaidi ya kiwango cha toe. Ili kudumisha usawa, unaweza kushikilia msaada (kwa mfano, mwenyekiti).

7. Reverse hyperextension

Mazoezi ya mwili wa juu

Seti hii ya mazoezi hufanya kazi ya misuli ya mikono na mabega.

8. Push-ups

Hizi sio tu za kushinikiza ambazo unaweza kuwa umezoea. Hii ni toleo ngumu kwao, kwa sababu unapaswa kuweka usawa.

9. Ubao

Tofauti na ubao wa kawaida, ambao unafanywa kwenye sakafu, toleo hili linaweka mkazo zaidi kwenye mabega na mikono. Shikilia nafasi hiyo kwa angalau sekunde 30 ikiwa unaweza.

10. Nyuma crunches juu ya mpira

Wakati wa zoezi hili, ninapendekeza kuweka kitambaa chini ya magoti yako ili kuepuka maumivu.

kumi na moja. Hyperextension

Ndio, na hii ni mazoezi ya ufanisi ambayo yanaweza kufanywa kwenye mpira.

12. Triceps flexion

13. Spire

Hili ni zoezi gumu. Inashauriwa kuifanya tayari wakati umepata sura fulani ya kimwili.

Mazoezi kwa torso

Seti hii ya mazoezi ya mpira inalenga kusisitiza misuli ya shina.

14. Zoezi kwenye vyombo vya habari

Katika nafasi ya juu, kaa hadi uhesabu hadi tano, na kisha ujipunguze polepole. Idadi ya marudio ni 6-10 kulingana na mafunzo yako.

15. Kuruka juu ya mpira

Usijali, sio lazima kukimbia kwenye mpira, ingawa zoezi hili pia litafanya moyo wako kupiga haraka. Yote ambayo inahitajika ni kukaa kwenye mpira, kupunguza visigino vyako kwenye sakafu. Na kisha inua haraka na kupunguza magoti yako ili kuruka juu iwezekanavyo.

Tahadhari: Zoezi hili linatumia tumbo lako, sio misuli ya mguu wako. Huna haja ya kuinuka, unahitaji tu kuinua magoti yako.

Jaribu kudumisha kasi ya wastani kwa dakika 2-5. Niamini, sio rahisi sana.

16. Kuhamisha mpira kutoka mkono hadi mguu

17. Kuvuta magoti kwa tumbo

Nafasi ya kuanza kama katika push-ups. Badala ya kukunja viwiko vyako, weka magoti yako chini yako na unyooshe miguu yako nyuma.

18. Kuinua magoti wakati amelala juu ya mpira

Wakati wa mazoezi haya, unahitaji kushinikiza magoti yako kwa nguvu ili miguu yako isigeuke. Ili kuepuka maumivu, piga kitambaa kati ya magoti yako.

19. Zoezi kwa misuli ya oblique ya torso

Kaa moja kwa moja kwenye mpira. Mikono nyuma ya kichwa chako. Kuleta miguu yako pamoja na kupunguza miguu yako kwenye sakafu. Kisha, wakati huo huo, chukua miguu yako kwa kulia, na ugeuze mwili upande wa kushoto. Fanya reps 12-15 kwa kila upande.

20. Bends kwa upande na mpira

Inasaidia kumaliza tumbo lako kwa kunyoosha. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, ushikilie mpira juu ya kichwa chako, na uweke mgongo wako sawa. Inama na kuleta mpira nje ya mguu wako wa kushoto. Weka mgongo wako sawa unapoinama. Inua mpira tena na uipunguze kwa upande wa kulia.