Kujiandaa kwa Marathon ya Moscow, au Jinsi ya kukimbia kilomita 10 kwa 42: vidokezo kutoka kwa anayeanza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Miaka miwili iliyopita, tulichapisha makala na mmoja wa wasomaji wetu, Alexander Khoroshilov, ambayo alishiriki uzoefu wake wa kufungua msimu wake wa kukimbia kutokana na ukweli kwamba binti yake alianza kukimbia. Alexander alikimbia kilomita 5 za kwanza miezi 2 baada ya kuanza kwa mafunzo. Kabla ya hapo, hakukimbia hata kidogo. Hivi majuzi Alexander alitutumia nakala nyingine, lakini wakati huu kuhusu jinsi alivyokimbia kilomita yake ya kwanza 10 baada ya mapumziko ya miaka miwili.

Habari, marafiki.

Miaka miwili iliyopita niliandika maelezo kuhusu jinsi nilivyoanza kukimbia nikiwa na umri wa miaka 40 na kwa mara ya kwanza baada ya shule niliweza kukimbia kilomita 5. Katika chapisho hilo, nilielezea jinsi ghafla nilianza kukimbia shukrani kwa binti yangu, nikipitia msukumo wa kukimbia katika hali ya Kirusi (rahisi sana, lazima niseme, motisha) na kutoa maelezo mafupi ya programu zinazoendesha.

Sasa, ninapomaliza kuandika opus hii, tayari nimegeuka 42, na nataka kukuambia jinsi niliamua kushiriki katika Marathon ya Moscow kwa umbali wa satellite wa kilomita 10. Kwa kukataa, makala ya kwanza iliongezewa na protrusions ya diski tatu katika eneo la vertebral (mchakato wa pathological katika mgongo, ambapo disc intervertebral bulges katika mfereji wa mgongo bila kupasuka kwa annulus fibrosus).

Kwa hivyo, inachukua nini kupata kutoka kwa tano kwa 40 hadi kumi kwa 41? Hiyo ni kweli - kuwa wavivu, overdo katika mafunzo na kuanza matengenezo.:)

Katika maoni ya makala hiyo, kuna ujumbe wangu, ulioandikwa mwaka mmoja baadaye, kwamba nilikosa msimu wa baridi wa 2012-2013. Sikukimbia katika vuli ya mvua - nilikuwa mvivu, wakati wa baridi nilikimbia mara 5-10 kidogo kabisa. Kukimbia kwa majira ya baridi ni radhi maalum, lakini unahitaji kuwa makini: ni vigumu kupumua, na kutokana na ukweli kwamba ninaweza kupumua tu kwa mdomo wangu wakati wa kukimbia (pua imevunjika), mara kadhaa kukimbia huku kumesababisha baridi.

Katika chemchemi ya 2013, nilianza kukimbia tena na kwa furaha kugundua kuwa mwili wangu haukusahau! Ilikuwa rahisi kukimbia, mapafu yalikabiliana kwa utulivu na mzigo, na mimi haraka (kutoka Aprili hadi Mei) niliongeza mileage kwa Workout hadi 5 km. Kumbuka kuwa kila wakati nilikuwa nikikimbia kwa uangalifu sana, na mpito kwa hatua, ikiwa kuna chochote. Na mnamo Julai aliweka bora yake mwenyewe - 7 km. Baada ya hapo, niligundua kwamba nilipaswa, kama ilivyopangwa, kwenda kwenye kumi bora. Lakini…

Kama kawaida, "aliingilia kati." Kulikuwa na safari ya kwenda Jamhuri ya Dominika (kwa njia, ninapendekeza sana), na kwenye moja ya kukimbia kwenye njia za hoteli zenye vilima, bila kujiona mwenyewe, niligeuka kwa kasi sana na … jioni Achilles ya kulia ilikuwa. kuvimba, kwa hivyo hakuwezi kuwa na mazungumzo ya kukimbia yoyote. Ilikuwa ngumu hata kutembea. Mbele ya macho yangu kuna zamu hiyo na mawazo: "Naam, je, niligeuka baada ya kuruka hatua moja, na si baada ya mbili?"

Labda kwa mtu hii ni ukweli wa kawaida, lakini kwa Kompyuta nitajaribu kueleza nini hasa kilichotokea. Ikiwa unakimbia kwenye njia kwenye bustani, basi zina eneo kubwa la curvature na unafanya zamu katika hatua chache karibu bila kuonekana. Ikiwa njia ni nyembamba, mita moja au mbili kwa upana, na inazunguka kwa kasi, kama inavyotokea katika hoteli, basi kuna jaribu kubwa la kugeuka kwa hatua moja: kutupa mguu wako mbele, kuiweka kinyume na kilele cha zamu, na hii. mguu kabisa kuzima kasi katika mwelekeo mmoja na kuongeza kasi ya mwili tayari katika nyingine, na kuweka mguu mwingine juu ya wimbo mpya. Kwa wakati huu, mishipa hupata angalau mzigo mara mbili na usisimame kwa wakimbiaji wa dummy. Kwa hivyo ilifanyika na mimi. Mnapaswa kuwa makini zaidi, wenzangu. Kwa umakini zaidi.:)

Mguu ulikuwa mgonjwa kwa nusu mwaka, marashi-massages haikusaidia (au ilisaidia kuharakisha, sijui), lakini ukweli ni huu: kwa msimu wa baridi wa 2013-2014 nilirudi "0. ", na hata kwa ukarabati ulianza katika ghorofa, na katika Katika hali hii, mkimbiaji asiye mtaalamu atachagua saruji juu ya kukimbia.;)

Nilikimbia mara kadhaa wakati wa msimu wa baridi, nikinunua pedi za sneaker zilizowekwa mpira. Jambo rahisi kabisa, lakini kelele ni ya kuzimu. Lakini pia wanakupa ujasiri wa 100% kuwa hautateleza.

Kwa ujumla, nilianza kukimbia mara kwa mara mnamo Mei-Juni - shida na mgongo wangu uliathiriwa. Lakini nilifikia hatua kwa utulivu ambapo nahitaji aina fulani ya lengo ili kukua zaidi. Na mbio za Moscow Marathon 2014 zilivutia macho yangu. Kwa wazi, sikuomba marathon yenyewe.:) Lakini kilomita 10 ilionekana kwangu umbali wa bei nafuu kwa mtu ambaye anaweza kukimbia kilomita 3 na asitokee pumzi.

Mpango

Jambo la kwanza kuamua lilikuwa mpango wa mafunzo. Sikutaka kupata jeraha lingine nilipokuwa njiani kuelekea shindano la kwanza maishani mwangu, na ilionekana kwangu kuwa haifai kuajiri kocha kwa umbali na wakati ambao nilikuwa nikijiandaa.

Nilikimbia na programu tofauti, favorite yangu ni Endomondo, kwani inaweza kuanza kwa kukosekana kwa ishara ya GPS. Lakini hufanya iwezekanavyo kuunda mpango wa Workout tu katika toleo la kulipwa. Nike + na Adidas MyCoach hazikuzinduliwa kwenye simu yangu mahiri kwa sababu ya azimio lisilo la kawaida, kwa hivyo RunKeeper (hakuwa na wakati wa kujaribu) na Asics. Nilisimama mwisho.

Mpango huu hukuruhusu kuunda mpango wa mafunzo kwa maili na kasi bila malipo, huhifadhi takwimu za kina, ina kiolesura cha wavuti kinachofaa sana na huendesha kwenye smart yangu. Kwa njia, ninaendesha sneakers kutoka kampuni moja.

Kwa njia, kuhusu sneakers. Muda mfupi kabla ya kuanza kwa mafunzo, niliamua kubadili wale wa zamani na kisigino cha juu kwa kitu cha asili zaidi, kwani ninakimbia tu kutoka kwa vidole. Kulingana na mpango huo, ilinibidi kukimbia kilomita 183, na walilazimika "kupumzika" kwa mbio. Nilisimama kwenye ukumbusho wa GEL-KAYANO 20 badala ya GT-2070.

Walionekana kwangu kuwa nyepesi na vizuri, na kisigino kidogo na kwa msaada unaoonekana kwa katikati ya mguu (nina miguu ya gorofa). Mguu unafaa vizuri, hata mguu usio na joto hautambai kwenye pengo linalohitajika la 0, 5.

Kwa kuzingatia kisigino kidogo, nilikuwa tayari kwa ugumu fulani wa kuzoea, lakini ilienda ngumu zaidi na ndefu kuliko vile nilivyotarajia: licha ya joto-up nzuri, miguu ilianza nyundo haraka sana mwanzoni, hadi Workout iliposimamishwa kabla ya kusonga mbele.. Kilichotokea kuwa cha kushangaza kwangu ni kwamba siku iliyofuata misuli yangu haikuumiza …

Sasa labda ni wakati wa kutoa mpango wangu, kulingana na ambayo nilikuwa nikitayarisha:

Kwa jumla, nililazimika kukimbia kidogo zaidi ya kilomita 180, ambayo kwangu wakati huo ilikuwa thamani ya ajabu. Lakini nilikimbia, kwani tayari ilianza kuathiri ratiba ya familia. Niliwaonya jamaa zangu kuhusu nia yangu ya kushiriki katika mashindano, na waliniunga mkono.:)

Kama unaweza kuona, mpango umejengwa tu kwa kiasi na kasi, hakuna vipindi na siku ngumu. Kwa kadiri ninavyoelewa, hii sio lazima hata kidogo kwa umbali huu, kwa kuzingatia wakati ambao ulikuwa unapatikana kwangu - saa moja kwa kila kitu. Hii ni polepole sana, lakini hii ni dazeni, jamani, ya kwanza!

Fanya mazoezi

Mafunzo yalinipa furaha na furaha. Mpango huo umejengwa kwa namna ambayo mzigo huongezeka hatua kwa hatua, hakuna haja ya kujiua, na kasi yangu ya wastani ilikuwa daima juu kidogo kuliko ilivyopangwa. Nilikimbia kwenye uwanja na kwenye bustani, chaguo lilikuwa la nasibu kila wakati. Ugumu mkubwa ambao nilikumbana nao ulikuwa kutoweza kuanza kukimbia kwa kasi zaidi au chini ya heshima (angalau dakika 7 / km). Ilihitajika kuwa mwoga kwa kilomita kwa kasi ya mtembea kwa miguu, na tu baada ya hapo misuli ilianza kufanya kazi na iliwezekana kuharakisha kidogo. Hii inaonyesha kizuizi cha chini cha anaerobic, ikiwa ninaelewa kwa usahihi: athari za kemikali ambazo hutoa asidi ya lactic huanza haraka. Baada ya joto-up, mtiririko wa damu huongezeka, flushes, na unaweza kukimbia.

Kwenye lami, kulikuwa na ukosefu usiotarajiwa wa sneakers mpya - wana muhuri wa kisigino. Hiyo ni, bila kujali jinsi "upole" unavyogusa lami na kisigino chako, kugonga kunasikika. Kwenye GT hakuna kitu kama hicho hata kidogo, lakini katika mpya ilikuwa ya kukasirisha.

Nilifika kilomita 5 kwa urahisi kabisa, basi kulikuwa na mazoezi kadhaa ya kilomita 5-6, kisha karibu nikaharibu kila kitu: nilifanya mazoezi mafupi na ya haraka - kilomita 3 na 6 min / km (nje ya mpango). Hii inaonekana wazi kwenye grafu ya umbali kutoka kwa Endomondo sawa - hump katika nusu ya kwanza:

Siku iliyofuata, Achilles alianguka kwa heshima sana, na nililazimika kukimbia kwa uangalifu sana. Kwa kifupi, sheria ya "usiifanye kupita kiasi" kwa wakimbiaji wanaoanza ni kweli 100%. Ilinibidi kupaka mafuta ya ganzi na ya kuzuia uchochezi kila siku. Imerejeshwa, utukufu kwa Mizimu, upesi.

Hii ilikuwa tayari katikati ya mpango, na ilikuwa ni lazima kuongeza umbali. Niliiongeza kwa urahisi hadi kilomita 7, baada ya wiki nyingine nilifanya kilomita 8 na kuifikia kwa shida.:) Sijui kama hii ni hulka yangu au ya anayeanza, lakini misuli yangu haichoki, mapigo ya moyo hayapandi (siweki mbio haraka), sitoki na pumzi.. Tendo hushindwa - Achilles na ligament inayohusika na kuinua hip mbele. Uwezekano mkubwa zaidi, hii ni kutokana na ukosefu wa jumla wa mafunzo, na unahitaji kujitolea muda zaidi kwa SBU (hii ni kutoka kwa "Kitabu cha Runner" nzuri - mazoezi maalum ya kukimbia).

Kwa njia, kupumua vizuri zaidi kwangu ni hii: inhale katika hatua tatu, exhale katika hatua tatu. Ikiwa kuongeza kasi, basi mbili kwa mbili.

Baada ya hizo nane, nilikasirika kidogo, lakini naweza hata kukimbia kilomita 10 bila kwenda hatua, kwani kwa kukimbia huku nilijiruhusu kupumzika kwa kilomita 5 na hatua ya dakika 1. Kisha kulikuwa na ahueni mbili anaendesha, na ilikuwa wakati kwa ajili ya dazeni kesi.:)

Msaada wa kiufundi

Upungufu mdogo kwa upande wa kiufundi. Kama nilivyoandika tayari, nilikuwa nikikimbia na simu mahiri. Wakati huo huo, Endomondo ilizindua kama kaunta ya jumla ya shughuli (tembea hadi uwanjani, kupasha joto/kupunguza joto) na programu ya Asics ili kudhibiti mpango. Siwezi kusema ni mpango gani bora - nimeridhika na zote mbili, zote mbili zilitimiza matarajio. Kwa kuongezea, niliweka metronome kwenye simu yangu mahiri, muziki wa kawaida, ili kurekebisha mwako. Ni rahisi kukimbia na metronome kwenye uwanja: unaingia aina ya trance, watu hawaingilii, huna haja ya kuchagua barabara. Niligundua kuwa kiwango changu cha kawaida cha 160, 180 ni kikubwa kwangu hadi sasa, kwa hiyo nilikimbia 170. Ilisaidia sana baadaye, katika mashindano.

Pia tulifaulu kujaribu vifaa viwili vya mkono: muundo wa zamani wa simu mahiri ya mkononi yenye GPS na kifuatilia mapigo ya moyo EMPATH SENSOR PHONE na saa mahiri ya IRU kwenye Android.

Ingawa sikukimbia nao kama vile vifaa kuu, maoni ya jumla ya vifaa hivi ni nzuri.

SIMU YA EMPATH SENSOR. Kwa kusema kabisa, hii ni jaribio la kufanya "babushkophone" ya matibabu: mara moja kwa dakika (ndiyo sababu haifai kwa kukimbia) GPS hutuma kuratibu kwenye tovuti, na jamaa zinaweza kufuatilia eneo la jamaa mzee. Kuna kitufe cha SOS cha kutuma ujumbe kwa kubonyeza kitufe kimoja kwa nambari zilizosanidiwa.

Faida:

• Simu mkononi. Na vifaa vya kichwa hazihitajiki - kuna aina fulani ya msemaji. Kwa mawasiliano ya dharura, itafanya.
• Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kwenye mkono. Sahihi kabisa, kwa njia.
• Hydrometer inaonyesha kuwa ni wakati wa wewe kunywa. Labda ni muhimu kwa mazoezi ya muda mrefu.
• Kitufe cha SOS.

• Kiolesura cha wavuti ambacho data hutumwa mtandaoni kupitia WAP (kumbuka itifaki hii?), Lakini sikuweza kufanya kazi nayo kawaida kwa sababu ya ukosefu wa hitaji.

  Watu wema wanaofanya kazi kwenye kiwanda walituma firmware ya Kirusi.

Minus:

• GPS mara moja kwa dakika (kasi ya utafutaji ni ya kawaida).
• Skrini dhaifu.
• Skrini ndogo ya kugusa - ni ngumu sana kuandika.
• Firmware ya Kirusi ni ya kutisha.:)

Tena, hii ni kifaa cha zamani sana (kwa soko hili) kutoka miaka miwili iliyopita, lakini bado inakuzwa na mtengenezaji. Lakini mtengenezaji ana bidhaa zingine za kupendeza pia, kwa hivyo kuna matumaini ya _pieces_ mpya.

Saa mahiri ya IRU W3G. Kila kitu ni rahisi na ngumu zaidi kwa wakati mmoja, lakini faida ni muhimu zaidi. Hii ni Android, na hiyo inasema yote. Kwa sababu ya azimio la 240 × 240, sio programu zote zinaweza kusanikishwa kwenye kifaa, lakini Endomondo na RunKeeper wanaweza.

Faida:

• Simu iko mkononi, kifaa cha kichwa hakihitajiki.
• Tangu Android, basi wawasiliani wote, barua, na kadhalika.
• GPS mtandaoni.
• Kila kitu kinachohusiana na urambazaji.
• Skrini nzuri.

Minus:

• Skrini ndogo ambayo haiwezekani kuandika chochote.
• GPS huwashwa kwa muda unaofaa kwa kutumia SIM kadi pekee. Bila yeye, katika dakika 20 hawakupatikana.
• Betri dhaifu - chini ya masaa matatu na 3G na GPS.

Nilirudi kukimbia na smartphone yangu, lakini pia niliweza kulinganisha vifaa viwili vya mkono na ya tatu, kwa maoni yangu, ni bora. Lakini zaidi juu ya hilo mwishoni mwa noti. Katika mbio, niliamua kutumia kesi ya simu ya michezo, lakini sio kwenye bega, lakini kama saa ya kudhibiti kiashiria. Wazo halikufanikiwa, sikimbia hivyo tena.

Lishe

Kwa kuwa sikuwahi kuwa na shida yoyote na uzani, lishe haikutolewa pia. Nimeacha kula mkate kwa muda mrefu, kazini nilirekebisha ratiba "chakula cha mchana - chai ya alasiri" kwa mazoezi ya jioni (kawaida nilikimbia kutoka 21:00). Lakini baada ya wiki mbili za kwanza za mafunzo, nilianza kujisikia magoti yangu - hii ni ya kawaida, kutokana na mzigo ulioongezeka. Nilisoma sana, nilishauriana na marafiki, nilisoma Lifehacker na nikachagua "nyongeza" ya Wanyama Flex. Sijui kama placebo au la, lakini baada ya wiki mbili niliacha kuhisi magoti yangu. Sasa ninamaliza kozi yangu ya siku 40.

Kwa hivyo, nilikuwa na dazeni ya mtihani kwenye ratiba. Nilianza na kasi ya konokono ya 10 min / km (na lengo kulingana na mpango - 6 min / km) ili kuweka nguvu zangu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Nilikimbia hadi kilomita 8 yenye sifa mbaya nikiwa na mhemko na mwili mzuri, mnamo tarehe 9 niligundua kuwa nitafikia mstari wa kumalizia, na nilifanya kweli. Hapa kuna kalenda ya matukio katika miduara.

Baada ya kukimbia, ikawa wazi kabisa kuwa haikuwa ya kweli kupoteza 1.5 min / km, sawa, sawa. Nitakimbia haraka niwezavyo. Bado kuna mapumziko mbele, kuna wakati wa kufikiria. Ikiwa unatazama takwimu, sikukimbia kulingana na mpango tu kuhusu kilomita 10.

Siku ya Jumamosi, usiku wa kuamkia, asubuhi nilifanya mbio za joto kwa kilomita kadhaa na nikaenda na familia yangu kwa matembezi ya Luzhniki, iliyopangwa ili kuendana na maonyesho na taratibu mbalimbali. Nilipenda shirika kama amateur. Lakini jambo muhimu zaidi kwangu kwenye maonyesho hayo lilikuwa malipo ya nishati na kujiamini. Mtu yeyote anayeanza kukimbia, nakushauri apate uzoefu.

Anza

Nililala vizuri kabla ya kuanza, ilibidi familia ilelewe saa 5:30.:) Tulifika na kutawanywa - nilikwenda kwenye eneo la kuanzia, mke wangu na binti yangu kwenye vituo. Kimsingi, nilihisi kuwa tayari na hata sikuwa na wasiwasi.

Katika mpangilio wa kuanzia, waligonga kwa dakika 10, nilikuwa kwenye kundi la mwisho la E na muda wangu uliotangazwa> 1-10. Mazingira ni ya ajabu, kila mtu anatania na kusonga ili kuweka joto.

Piga kelele kutoka kwa mwenyeji, hesabu ya kurudi nyuma katika kwaya, na tukahamia mwanzo. Baada ya dakika 10 nilivuka sura na mbio yangu ya kwanza rasmi katika maisha yangu ilianza.

Alianza, kama kawaida, na "turtle". Hisia za kuchekesha sana kwamba kila mtu kutoka kwa kikundi cha polepole anakushinda.:) Lakini nilisoma ushauri mwingi wa kutoambukizwa na kasi ya mtu mwingine na kuendelea kukimbia. Kazi ya chini zaidi sio kuwa ya mwisho kukimbia.

Hakukuwa na kitu cha kufurahisha juu ya kukimbia yenyewe, lakini hapa ndio mahali na wakati! Moscow ni tupu, watu wana furaha, watu wa kujitolea wanatabasamu.:) Hata vikundi vya usaidizi vilikuwa kwenye njia.

Hii ndio njia na wakati kwa kila kilomita:

Kila kitu ni kama inavyopaswa kuwa: Ninaongeza kasi mwishoni, nilikuwa na nguvu. Katika kilomita ya 5 nilikunywa gramu ya nguvu 100 - nilihisi athari. Kilomita 2 za mwisho nilikimbia na metronome - ilinisaidia sana katika kuvuta akiba mwishoni mwa wimbo. Ilikuwa ya kuvutia kutazama wale waliovuka hatua kilomita mbili tu baada ya kuanza … sijui walikuwa kwenye wimbo gani, lakini kwenye mstari wa kumalizia ilikuwa wazi kwa namna fulani kuona watembea kwa miguu.

Kwa ujumla, nilikimbia. Wakati rasmi ni 1:14, dakika 6 haraka kuliko wakati wa mafunzo. Lo, siku iliyofuata nilikumbuka zile dakika 6 namna hiyo.:) Kwa kifupi, furaha nyingi na medali.:)

hitimisho

• Unahitaji kuanza, hata ikiwa unatembea nusu ya umbali.
• Maandalizi yalikuwa sahihi - nilianza katika kilele cha fomu yangu, kwa hivyo kusema juu ya matokeo yangu.:)
• Hapo awali, vifaa vinaweza kuchukua nafasi ya mkufunzi.
• Hakika nitaendelea kukimbia, niliamua kutokosa msimu wa baridi.
• Changamoto kuu kwa miezi ijayo ni kuanza haraka.
• Inahisi kama mpango wa 42 hadi 42 hauko tayari kukamilika, nitazingatia "10 chini ya saa moja", na kisha - nusu marathon.
• Kwa bahati mbaya, nilikuwa na makosa na sneakers - siku hizi, kukimbia katika GTs za zamani ni rahisi zaidi, kwa kuwa wana msaada bora wa mguu.

Siku inayofuata

Siku iliyofuata nilikuwa na DR, na mke wangu alinipa muujiza huu - Garmin Fenix 2, ambayo ilikuwa tayari imepitiwa kwenye Lifehacker.

Sitajaribu kurudia hakiki kubwa, peke yangu nitaongeza maoni mawili:

• Kuna lugha ya Kirusi kwa firmware 3.8 - imewekwa kwenye salons. Kwa 4.0 ya sasa bado.
• Muundo mpya wa tovuti unakuruhusu kuunda picha zinazowekelewa.

Kifaa hiki hadi sasa ndicho kinachofaa zaidi kati ya saa zote za mikono zilizojaribiwa. Muhimu zaidi, GPS hutafutwa kwa dakika moja au chini.

Nyongeza baada ya wiki kadhaa za mafunzo na Garmin Fenix 2

Hii ni zana kubwa ya mafunzo mazito na ya kufanya kazi na mkufunzi - hata kwa mbali. Hapa kuna matokeo ya mafunzo ya muda mmoja - utafiti wa kisayansi.:)

Hivi ndivyo mpango wa mazoezi unavyoonekana, ambao unaweza kuunda kwenye wavuti na kupakiwa kwenye saa:

Kulikuwa na hasara ndogo:

• Kengele ya mapigo ya moyo kupita kiasi imechanganyikiwa na kengele ya mabadiliko ya awamu ya mazoezi. Lazima uangalie skrini kila wakati.
• Herufi kwenye skrini zilizo na ujumbe wa huduma ni ndogo sana.

Skrini zinazoweza kubinafsishwa zilizo na viashiria vya mazoezi zina idadi kubwa, lakini ujumbe - ole … Natumai zitasahihishwa katika firmware inayofuata.

Bahati nzuri kwa kila mtu na ushindi juu yako mwenyewe. Na afya!