Jinsi ya kukimbia kilomita 10 kwa chini ya saa moja, hata ukiwa na miaka 43

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Miaka minne iliyopita, Alexander Khoroshilov, mmoja wa wasomaji wetu, aliandika makala hasa kwa Lifehacker, ambayo alithibitisha kwa mfano wa kibinafsi kwamba sio kuchelewa sana kuanza kucheza michezo. Miaka miwili baadaye, alitutumia ripoti juu ya kilomita 10 yake ya kwanza, ambayo alikimbia kama sehemu ya Marathon ya Moscow. Ikiwa bado haujafahamu Alexander, basi hadithi yake mpya itakuwa motisha sahihi kwako na itathibitisha kwamba unaweza kuanza kukimbia kwa umri wowote bila majeraha.

Nimekuwa nikikimbia kwa miaka minne

Nina umri wa miaka 43, na ninaandika kwa wale ambao hawahusiani na michezo, lakini wanafikiria juu ya afya zao. Kwa wale wanaoenda kwenye fitness mara kadhaa na kuacha biashara hii, kwa sababu shughuli isiyo ya kawaida ya kimwili katika hali ya hypoxia haileti radhi.:) Katika ripoti zangu za awali, niliandika jinsi ya kuanza kukimbia na jinsi ya kufanya mchakato huu kuwa wa kufurahisha iwezekanavyo:

• .
• .

Noti mbili za kwanza zilitazamwa na watu 46,000, na ikiwa walisaidia angalau moja ya kumi ya asilimia, basi nilikamilisha kazi yangu.

Nilitia alama mwaka wa 2015 kwa hatua mbili muhimu: Nilikimbia msimu wote wa baridi na mara ya pili nilishiriki katika mbio za kilomita 10 kama sehemu ya Marathon ya Moscow, na niliweka lengo mahususi na kulifanikisha kutokana na mchakato mzuri wa mafunzo.

Mnamo msimu wa 2014, swali la kukimbia kwa msimu wa baridi lilikuja tena, kwani wakati huu niliamua kwa dhati kutokosa msimu. Ikiwa hakuna matatizo na nguo, basi swali liliondoka na sneakers. Nilikuwa nikikimbia na pedi maalum za mpira kwenye sneakers zangu, lakini zilitoka mara kwa mara.

Nilichagua kati ya pekee iliyotiwa alama na kukanyaga "mbaya". Nilikuwa nikitafuta spikes za kutolewa, hizi zinazalishwa na ASICS, lakini hazikupata katika maduka. Niliamua si kununua stud ya kudumu, kwa kuwa katika majira ya baridi ya Moscow mara nyingi ninapaswa kukimbia kwenye lami. Matokeo yake, nilinunua Saucony Xodus, ambayo sikuwahi kujuta: ni joto, hawana mvua, huweka nyayo kwenye theluji iliyojaa ya kuteleza. Hakuna cha kufanya ndani yao kwenye barafu tupu, lakini sikuenda kuzunguka Ziwa Baikal pia.

Katika majira ya baridi, mimi hupumua kwa mdomo na pua wakati huo huo, nikipasha joto hewa kati ya ulimi na palate. Katika majira ya joto - tu kwa njia ya kinywa, kwa njia hii oksijeni zaidi huingia. Ikiwa kumbukumbu hutumikia, basi sikuwahi kuugua baada ya kukimbia, hata kwenye baridi. Kuna njia moja tu ya kufikia hili - kwa kukimbia kupitia vuli na mvua zake zote za baridi na theluji.

Nimekuwa nikikimbia na Garmin Fenix 2 kwa mwaka sasa - saa ya kustarehesha sana ya michezo mingi. Zingatia habari yote unayohitaji kuchambua na kupanga mazoezi yako. Walakini, toleo la tatu la saa tayari limeonekana, na kuna kazi muhimu sana ambayo sio yangu: metronome kwa cadence. Lakini zinagharimu pesa zisizo na maana, kwa hivyo sifikirii kubadilisha yangu mwenyewe kwa mpya bado.

Hii hapa ni ratiba ya mafunzo ya miezi sita iliyopita, ambayo hujengwa kiotomatiki kwenye tovuti ya Garmin inapolandanishwa na saa:

Kuhusu Marathon ya Moscow

Maandalizi ya kukimbia kwako kwa msimu wa baridi

Mwaka jana nilikimbia kilomita 10 za kwanza kwa saa 1:16. Mwaka huu nilijiwekea lengo la kukimbia nje ya saa, ambayo nilijitolea kukimbia mnamo Agosti na Septemba. Kumbuka kuwa hata mazoezi ya muda 3-4 huongeza kasi ya wastani, ambayo ndivyo nilivyohitaji.

Ratiba ya mafunzo kwa wiki:

• Siku ya Kwanza: Mazoezi ya muda ya mita 800 kwa kasi ya wastani pamoja na 4 × 200m kwa kasi ya juu, 200m kutembea au kukimbia baadaye, marudio mawili.
• Siku ya 2: Mafunzo ya Tempo - Ninakimbia kwa kasi ya ushindani kadri niwezavyo. Mara ya kwanza iligeuka kilomita 2 tu.:)
• Siku ya 3: Mazoezi ya umbali mrefu kwa kasi ndogo.
• Siku ya nne: kulingana na afya, kilomita 2-8.

Wiki mbili kabla ya shindano hilo, nilikimbia kilomita 12, nilisimamishwa kwa bidii ili nisije kujeruhiwa. Wiki moja kabla ya tukio hilo, nilikimbia kilomita 10 katika 1:01 na kubadili hali ya kupumzika na maandalizi ya mwili.

Nilifikiria pia mkakati wa umbali ili misuli yangu isizibe mwanzoni - hii inanitokea mara kwa mara.

Mkakati:

• Ninakimbia kilomita 2 kwa kasi ya 6:30 min / km;
• hadi 4 km mimi huweka kasi ya dakika 6 / km;
• Ninaongeza kasi (kupanda, kwa njia) hadi 4:30 min./km ili kufanya wastani wa 5:30;
• baada ya kufikia wastani unaohitajika, ninapunguza kasi yake na kukimbia nje ya saa.

Kila kitu kilifanya kazi: Nilikimbia kwa dakika 57, ambayo nimefurahiya sana!

Nitaandika kando kwa wale wanaofikiria mafunzo kama mchakato wa kuchosha: Dakika 57 katika kumi bora katika miaka minne ya kukimbia mara kwa mara sio chochote katika suala la matokeo ya kukua kutoka mwanzo. Wakati huu, unaweza kujiandaa kwa marathon. Lakini kwa sababu ya mafunzo ya upole, magoti yangu na viungo vingine haviumiza, mgongo wangu haujibu kwa kukimbia kwa muda mrefu, mapafu yangu, moyo wangu na mishipa ya damu ni kwa utaratibu, uzito wangu ulipungua kwa kilo 10. Hiyo ni, sikujipakia kupita kiasi wakati wa kuandaa mashindano. Kukimbia hata km 10 kwa wiki ni kufanya huduma ya ajabu kwa mwili wako. Na kilomita 10 kwa wiki hubadilika kuwa masaa mawili ya madarasa, ambayo sio ngumu sana kupata wakati.

Malengo mapya

Sifikirii kuhusu mbio za marathoni bado: mizigo iliyokithiri sana na mchakato wa mafunzo ambao haufai kabisa katika maisha yangu. Nategemea nusu marathon mwaka ujao, kwani tayari nimekimbia kilomita 12 na ninahisi kuwa katika mwaka nitaongeza umbali hadi kilomita 20. Lakini sitaongeza kasi zaidi ya dakika 5 / km: mapigo kwa dakika 4 / km huongezeka hadi beats 180 muhimu.

Na athari moja zaidi zisizotarajiwa: miguu ya gorofa na hallux valgus (mfupa kwenye pamoja) ya vidole vikubwa hupungua. Ninahusisha hili na ukweli kwamba ninakimbia vidole vyangu. Nyingine pamoja na hii ya kukimbia: misuli na mishipa ya arch ya mguu ni mafunzo, kutokana na udhaifu ambao kasoro hizi hutokea. Bado nina picha za miaka miwili iliyopita (na nitazilinganisha katika miaka mitano), lakini vidole vinarudi mahali pao.

Kwa hivyo kukimbia kumeongeza hisia chanya tu kwa maisha yangu, ambayo ndio ninakutakia. Na ndio, salamu kila mmoja kwenye mbio zako! Sisi ni wateule, kwa maana kwamba tumechagua njia sahihi.:)