Vidokezo 21 kwa wale wanaotaka kukimbia marathon yao ya kwanza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa wewe ni mkimbiaji lakini haujawahi kukimbia marathon bado, basi huu ndio wakati wa kufikiria juu yake. Inastahili kuchagua mbio zinazofaa mapema na kuanza kujiandaa. Ushauri wa wakimbiaji wa wasomi wa marathon na makocha watakusaidia kwa hili.

Wakimbiaji wa mbio za marathoni wanajua kile anayeanza anaweza kukumbana nacho anapojiandaa kwa marathoni yao ya kwanza maishani mwao. Baada ya yote, marathon ni umbali mkubwa ambao unahitaji maandalizi mazuri ya kimwili na kisaikolojia.

1. Jenga msingi imara

(Thad McLaurin) anapendekeza kukimbia kilomita 32-40 takriban mwezi mmoja kabla ya tukio kuu. Ikiwa unapoanza kuongeza umbali mapema sana, hatari ya kuumia au kuchomwa huongezeka mara kadhaa.

Unaweza pia kufikia kilele mapema sana. Baada ya hayo, nguvu zako zitaanza kupungua, ambayo inaweza kuja tu wakati wa marathon.

2. Kuimarisha msingi wako na mwili mzima

Mkimbiaji wa mbio za marathoni, mkufunzi aliyeidhinishwa na mwandishi wa Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald anapendekeza kuimarisha misuli ya mwili mzima, hasa msingi, kupitia nguvu na mafunzo ya utendaji.

Hali ya kimwili ya misuli ya msingi ina jukumu muhimu katika kuimarisha mwili wakati wa kukimbia (kuweka pelvis katika nafasi ya neutral) na kudumisha sura wakati uchovu unachukua madhara. Kwa kuongeza, sio tu kupunguza hatari ya kuumia, lakini pia kuboresha ufanisi wa kukimbia kwako.

3. Tumia roller ya massage

Erik Taylor, mtaalamu aliyeidhinishwa kutoka Chuo cha Kitaifa cha Tiba cha Michezo cha Merika na mwandishi wa vipindi maalum vya mafunzo, anashauri usisahau kuhusu uvumbuzi mzuri kama vile roller ya massage.

Ikiwa wakimbiaji wote walitumia dakika 10 tu kwa siku kwenye massage rahisi (kama vile massage ya myofascial) kwenye maeneo ya mwili ambayo yanakabiliwa na mzigo mkuu, utendaji wao ungeongezeka kwa kiasi kikubwa na hatari ya kuumia itapunguzwa. Kwa kuongeza, massage hupunguza kuvimba kwa misuli na kuharakisha kupona baada ya Workout.

4. Fanya joto-up yenye nguvu

na mpiga picha Mackenzie Lobby hutoa utafiti wa hivi punde zaidi katika michezo na dawa. na ubadilishe hali ya joto ya kawaida tuli ya kabla ya mazoezi na mazoezi ya kunyoosha na ya plyometric.

5. Bainisha kiwango chako cha sasa cha siha

Mhariri anayeendesha Sabrina Grotewold anapendekeza uanzishe mzunguko mpya wa mafunzo kwa kutambua kiwango chako cha siha. Hii itakusaidia kujenga mpango sahihi wa mafunzo unaoimarisha udhaifu wako na kukutayarisha kwa mbio kikamilifu.

6. Chagua mpango sahihi wa mafunzo

Baada ya kuamua nguvu na udhaifu kulingana na matokeo yaliyopatikana, unaweza kuchagua mpango wa mafunzo. Mkimbiaji wa hali ya juu na mwandishi wa Limitless: A Man's 300 Mile Run ili Kuthibitisha Lolote Linawezekana Justin Levine anakushauri upange juhudi zako kwa usahihi. Kufanya kazi chini ya kiwango ni mbaya kama kufanya kazi kupita kiasi. Viwango hivi vinapunguza kasi ya mchakato kwa kiasi kikubwa.

Ni muhimu kurekodi shughuli zako zote za kimwili na kufuatilia hali yako. Kwa mfano, programu ya Polar sports hufuatilia shughuli zako zote na huonyesha mzigo kwenye grafu, ikionyesha wakati wa kupunguza kasi na kupona.

7. Fafanua malengo yako, lakini yafanye kubadilika

Kocha Matt Fitzgerald anashauri kutokwenda mbali sana na kuweka pengo dogo wakati wa kuweka malengo ya mbio za marathon zijazo. Ni vizuri ikiwa utaamua mwenyewe kukimbia kilomita 10 kwa dakika 45. Ni mbaya ikiwa kwa sababu ya hii utaenda kwa juhudi kubwa na kupata kiwewe na neurosis. Daima acha nafasi ya kurudi nyuma, kwani matokeo hutegemea mambo mengi.

8. Pata usawa kati ya mazoezi na maisha ya kibinafsi

Greg Strosaker, mkimbiaji na mwandishi wa Running Ahead of the Sun, amejifunza mwenyewe umuhimu wa usawa. Haijalishi jinsi umejiandaa vizuri kimwili, daima kuna kitu ambacho kinaweza kuingia: hali mbaya ya hewa, ugonjwa, majeraha, matatizo katika kazi. Matukio haya yanalazimika kuathiri vibaya sio tu utendaji wako wa riadha, lakini pia maisha yako ya kibinafsi, ambayo yatasababisha mafadhaiko zaidi.

Chaguo bora kwa mtu yeyote anayejiandaa kwa mashindano makubwa ni kusawazisha maeneo haya ya maisha. Usawa utakuokoa kutokana na kashfa, sababu za wasiwasi zitatoweka, kiwango cha dhiki kitashuka. Baada ya hapo, utaweza kujiandaa kwa tija kwa marathon.

9. Hakikisha kuchukua muda wa kupona

Kila mkimbiaji lazima afuate kanuni ya maendeleo. Kupuuza sheria kunaweza kusababisha kupoteza motisha, mazoezi ya kupita kiasi, na kuumia.

Ikiwa unahisi uchovu, na ufanisi wa kazi zako umepungua kwa kiasi sawa cha mizigo, basi ni wakati wa kuchukua mapumziko na kuchukua muda wa kupumzika na kupona. Wiki inaweza kutosha. Wakati huu, ni bora kulala zaidi, kuchagua chakula sahihi na kuchukua mapumziko kwa usingizi wakati wa mchana.

10. Usisahau kuhusu mafunzo ya msalaba

Pete Rea, mkufunzi wa wasomi na kiongozi wa ZAP Fitness Team USA, anashauri kujifunza kujisikiliza na kukumbuka kuwa kuna chaguzi zingine kando na kuendesha mafunzo.

Kuna mambo matatu muhimu ambayo yanaweza kusaidia kuboresha ustahimilivu na utendaji wa kukimbia: kiasi cha mafunzo, marudio na ukubwa. Wakimbiaji wote wana kikomo ambacho hawawezi kuzidi bila madhara yasiyofurahisha. Aina zingine za mazoezi na mafunzo (yoga, nguvu, kazi) zitaongeza uvumilivu, kukufanya uwe na nguvu na kubadilika zaidi. Yote haya yanaweza kutumika kuboresha utendaji wa uendeshaji.

11. Jifunze kufanya marekebisho sahihi kwa mpango wako wa mafunzo

Wakati mwingine hutokea kwamba Workout haiendi. Mazoezi ni magumu na magumu kufuata maagizo ya mkufunzi. Kawaida, katika kesi hii, wanasema kuwa hii ni siku mbaya ya mafunzo. Kujua kwamba siku hii ni wazi si yako ni kipengele kingine muhimu cha kukamilisha kwa mafanikio marathon.

Mkufunzi Jeff Gaudette anashauri kupunguza kasi katika kesi kama hizo. Na ikiwa ni ngumu sana, basi acha mafunzo na uendelee kufuata mpango. Haupaswi kujaribu kurudia siku inayofuata. Kusahau tu na kuendelea! Kupotoka kidogo kutoka kwa mpango sio mbaya.

12. Ongeza mazoezi maalum ya mbio za marathoni

Kidokezo kingine kutoka kwa Jason Fitzgerald ni kukumbuka mazoezi yaliyoundwa mahususi kwa ajili ya mbio za marathon, kwani wakimbiaji wengi wa muda hufanya mazoezi machache tu ya kawaida (tempo au kukimbia umbali mrefu). Hakika, watakupa msingi mzuri, lakini kukuza sifa zako za uendeshaji kunahitaji mbinu nyingi zaidi.

13. Amua ikiwa utashiriki mbio kabla ya mbio za marathon

Katika kesi hii, yote inategemea malengo yako. Ikiwa unatazamia kuboresha utendaji wako wa awali basi kushiriki katika nusu marathon kunaweza kuwa wazo zuri. Kwa hivyo unaweza kujua kwa sura gani, na pia kuamua kwa usahihi wakati ambao unaweza kukimbia umbali kamili.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, ni bora kuacha mawazo kama haya na kuendelea kufanya mazoezi kulingana na mpango ulioandaliwa wa kukimbia.

14. Weka jicho kwenye viatu vyako vya kukimbia

Matokeo hayategemei tu mbinu yako ya kukimbia na usawa wa mwili. Vifaa vya kukimbia ni muhimu sawa.

Ikiwa unavaa viatu vibaya vya kukimbia, bado utakimbia vibaya. Kwa hiyo angalia viatu vyako.

Kuamua wakati ni wakati wa kuchukua nafasi ya sneakers yako inaweza kufanyika kwa kupima ugumu wa nyenzo. Ili kufanya hivyo, chukua kiatu kimoja mikononi mwako na ubonyeze kidole chako kwenye sehemu ya kunyonya mshtuko (katikati) kuelekea kisigino. Ikiwa nyenzo hutoa shinikizo kwa urahisi sana, basi ni wakati wa kubadilisha viatu.

Kukimbia katika sneakers mpya pia haipendekezi.

15. Jifunze kukabiliana na maumivu wakati wa kukimbia

Mtaalamu wa tiba ya viungo Calvin Mayes anasema njia bora ya kukabiliana na maumivu ni kuzuia yasitokee. Unahitaji kujifunza kusikiliza mwili wako na kupunguza kasi kwenye kengele za kwanza za kengele. Unaweza kupunguza mwendo kidogo, lakini bado ukamaliza mbio.

Ikiwa unakimbia, ukipuuza dalili za maumivu, kila kitu kinaweza kuishia kwa maafa - majeraha au kukamilika mapema kwa marathon muda mrefu kabla ya mstari wa kumaliza.

16. Fanya mazoezi ya vitafunio wakati wa kukimbia

Marathon ni umbali ambao hauwezi kukimbia bila recharge ya ziada. Kulingana na utafiti, njia bora ya kudumisha viwango vya kutosha vya nishati wakati wa mbio ni kunywa maji mengi na kutumia gramu 60 za wanga kila saa.

Kuna njia kadhaa za kukamilisha kazi hii. Lazima uchague ile inayofaa zaidi na inayofaa kabla ya mbio za marathon.

17. Punguza mzigo wiki chache kabla ya kuanza

Kabla ya kuanza, unahitaji kupunguza mzigo. Jambo kuu ni kuifanya kwa usahihi. Miguu yako inahitaji kukumbuka jinsi ilivyo kukimbia haraka, kwa hivyo kukata umbali wako kabla ya marathon ni wazo mbaya. Ni bora kufanya hivyo wiki mbili kabla ya mashindano na kupunguza umbali wa jumla kwa 10-20%.

18. Kuondoa matatizo yoyote ambayo yanaweza kutokea kabla ya kuanza kwa mbio

Hata walio bora miongoni mwetu wana shida. Huwezi kamwe kuwa na uhakika wa 100% kwamba hakuna kitakachotokea. Kupuuza matatizo ni mkakati mbaya. Lazima ujifunze kusuluhisha shida mara baada ya kutokea, vinginevyo inaweza kuvuta inayofuata nayo, na una hatari ya kugongwa na maporomoko ya theluji. Angalau ndivyo Kocha Patrick McCrann anashauri.

19. Jifunze kufuatilia mwendo wako

Mwanariadha yeyote mwenye uzoefu wa mbio za marathon atakuambia kuwa kasi wakati wa shindano ni tofauti kabisa na ile ambayo kawaida hufundisha. Yote inategemea mazingira, hali ya hewa, wewe na hali yako.

Patrick McCrenn anashauri kujifunza kufuatilia kasi yako na jaribu kuzingatia viashiria vilivyowekwa na kocha, kurekebisha ipasavyo kwa hali hiyo (upepo mkali wa kichwa, vilima, kuumia).

20. Jipatie mapumziko sahihi baada ya mbio za marathon

Mara tu baada ya mbio, tumia oga ya mguu tofauti. Loweka kwa dakika moja kwenye maji baridi na dakika moja kwenye maji ya moto. Kisha jaza bidhaa zako kwa chakula kizuri cha mchana na protini nyingi na upate usingizi mzuri usiku.

Lakini kwa vyovyote usitumie siku iliyofuata kitandani. Unachukua tu siku ya kupumzika, sio siku ya kukimbia. Chukua hatua ya kupona na uendelee kufanya kazi bila kuruhusu damu ijikusanye kwenye miguu yako ili kusaidia kujenga upya misuli ya vidonda.

21. Anza kujiandaa kwa mbio zinazofuata si mapema zaidi ya wiki tatu baadaye

Baada ya kumaliza mbio za marathon, unapaswa kujipa wiki mbili hadi tatu ili kupona kikamilifu. Hii ina maana kwamba si lazima kufanya mazoezi yoyote maalum na mafunzo makali. Inafaa kufanya jogging nyepesi tu ya kupona.

Waanzilishi wengi wanaamini kwamba ikiwa wanafupisha muda wao wa kurejesha, wanaweza kujiandaa kwa mbio nyingine katika wiki 6-10. Hii inaweza kufanya kazi mara moja au mbili, lakini mara ya tatu utalazimika kulipa dharau kama hiyo kwa mwili wako.