Mafunzo ya nguvu kwa wakimbiaji: kuimarisha mgongo wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kukimbia haraka na bila majeraha, unahitaji kufundisha sio miguu yako tu, bali mwili wako wote. Tunaendelea kukusanya mafunzo ya nguvu kwa ajili yako na leo tunatoa video tano na mazoezi ya mgongo na msingi.

Tunaendelea kurudia kwamba sio tu miguu yenye nguvu ni muhimu kwa wakimbiaji, lakini pia mwili wenye nguvu. Mafunzo yanapaswa kuwa na usawa, kukimbia kunapaswa kufuatiwa na mazoezi ya nguvu na kubadilika. Leo tumekuandalia uteuzi wa mazoezi ya kuimarisha mgongo wako.

Nakumbuka vizuri jinsi mgongo wangu ulivyouma baada ya kukimbia kwa mara ya kwanza kwenye vilima. Sikujua wakati huo kwamba shida haikuwa tu kwamba kukimbia kilima kulikuwa na sheria zake, lakini pia kwamba nilikuwa na mgongo dhaifu sana. Siku moja baada ya kukimbia, nilipojaribu kukimbia tena, nyuma yangu ya chini ilianza kuumiza na kuanguka. Ilikuwa mbaya sana. Lakini kujinyoosha kuliniokoa kutokana na maumivu. Ilinibidi kufanya mazoezi ya nguvu kwa umakini na mgongo wangu, kwani ndio ilikuwa hatua yangu dhaifu.

Kwa ujumla, mgongo wenye nguvu ni muhimu sio tu kwa kukimbia, bali pia kwa afya yako kwa ujumla, kwani clamps na maumivu katika sehemu tofauti za mwili ambazo zilisababisha hupotea. Ya pekee, lakini kubwa sana ILA - mazoezi magumu sana yanapaswa kufanywa peke chini ya usimamizi wa mkufunzi, kwani shida za mgongo (pamoja na sehemu zingine zote za mwili) ni mbaya sana.

Nambari ya video 1

Tazama mgongo wako na misuli wakati unafanya mazoezi haya rahisi. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa misuli kati ya vile vile vya bega. Na kumbuka kuwa misuli ya mgongo inapaswa kufanya kazi, sio misuli ya mikono;)

Nambari ya video 2

Mazoezi mazuri ya chini ya mgongo kutoka kwa wakufunzi wa MMA (Mixed Martial Arts)!

Katika zoezi la kwanza (Superman), hakikisha kuweka kichwa chako juu. Wakati wa zoezi hili, unapaswa kuangalia chini kila wakati.

Nambari ya video 3

Video hii inaonyesha mazoezi ya kupumzika mgongo wako na mazoezi ya kuimarisha. Sio lazima ufanye kila kitu. Jaribu na uchague kile unachopenda na kinachokufaa. Soma maelezo kwa uangalifu sana na usianze mafunzo bila kushauriana na mkufunzi ikiwa una shida ya mgongo, kwani baadhi ya mazoezi yaliyoonyeshwa ni magumu sana.

Nambari ya video 4

Kuna mazungumzo mengi mwanzoni mwa video, kwa hivyo rudisha nyuma hadi 2:39 na uangalie mazoezi.

Nambari ya video 5

Video ya mwisho kwa leo ni mazoezi ya dumbbell. Wasichana huchukua uzani mwepesi.

Na mara nyingine tena nataka kukukumbusha kwamba kazi ya nyuma ni jambo kubwa sana. Ikiwa una matatizo au majeraha, chini ya hali yoyote unapaswa kufanya mazoezi bila kushauriana na daktari wako! Mazoezi bila uzito yanaweza kufanywa kwa kujitegemea (hakuna twists maalum). Lakini ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali na kuamua kuchukua dumbbells au vifaa maalum (kwa mfano, TRX), ni bora kufanya mazoezi machache ya kwanza chini ya usimamizi wa mkufunzi.

Mazoezi yenye tija kwako!