2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Je! ni lazima tu kukimbia ili kukimbia vizuri zaidi? Si kweli. Aina yoyote ya mazoezi ya kurudia-rudia inaweza kusababisha kupungua kwa utendaji, uchovu, na wakati mwingine kuumia kwa kukosa kupumzika. Mafunzo mbalimbali yanaweza kukusaidia kukaa hai na kuwa hai kila siku. Tunapendekeza uongeze anuwai kwenye mazoezi yako ya kukimbia na mojawapo ya njia mbadala.
Wazo la mafunzo ya msalaba ni kwamba ili kuboresha utendaji katika mchezo unaopenda, unahitaji kukuza sifa zinazohitajika kupitia mafunzo mbadala. Chaguzi za wakimbiaji: kuogelea, kuendesha baiskeli, yoga na pilates, mashine ya kupiga makasia na wimbo wa obiti - yote inategemea malengo yako.
Ili kuboresha uvumilivu
Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio za marathon, yoga inaweza kusaidia kuimarisha misuli ya mguu na mgongo, na kuogelea kwa kutambaa kunaweza kusaidia kujenga uvumilivu.
Katika bwawa, jaribu programu ifuatayo mara kadhaa:
- 200 m kutambaa kwa kasi ya starehe;
- 100 m kuogelea na ubao mkononi au nyuma;
- Seti 6 za kutambaa kwa kasi kubwa ya mita 25 na mapumziko ya sekunde 45.
Unaweza kuona asanas bora kwa wakimbiaji hapa.
Ili kuongeza kasi
Mafunzo ya muda juu ya baiskeli ya stationary yanaweza kusaidia kwa hili, kwa mfano:
- Dakika 10 kwa kasi ya 6 km / h;
- mbadala: sekunde 30 - 30 km / h, sekunde 60 - 10 km / h (kurudia mara 5-10);
- Dakika 15 kwa kasi ya 15-20 km / h.
Na ikiwa una magoti ya chuma, unaweza kujaribu plyometrics.
Kupunguza uzito
Ikiwa unakimbia kupoteza uzito, basi ni muhimu sana kwako kwamba usiwe mgonjwa wa mazoezi na wakati huo huo mwili unaendelea kwa usawa. Zingatia mwili wako wa juu: ogelea kipepeo, fanya Pilates au moja ya madarasa makali ya yoga, au kaa kwenye mashine ya kupiga makasia.
Kwa kukimbia kwenye furaha
Ikiwa unakimbia mara nyingi kwa sababu tu unaipenda, basi itakuwa na manufaa kwako kuchukua nafasi ya kukimbia 1-2 kwa wiki na zoezi kwenye wimbo wa obiti. Utapata mzigo sawa wa Cardio, lakini kwa mkazo mdogo kwenye viungo na mgongo.
Lakini jambo kuu wakati wa kuchagua mafunzo ya msalaba inapaswa kuwa utabiri wako kwa mchezo fulani. Faida ya wanariadha wasio wa kitaalamu ni uwezo wa kutanguliza raha ya mazoezi juu ya malengo ya riadha.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kuchagua viatu vya kukimbia kwa usawa, msalaba na mafunzo ya nguvu
Tutakuambia jinsi ya kuchagua sneakers ambayo itakupa faraja wakati wa Workout yako, kukusaidia kuboresha mbinu yako ya mazoezi na kukukinga kutokana na majeraha na sprains
Mafunzo ya nguvu kwa wakimbiaji: kuimarisha mgongo wako
Ili kukimbia haraka na bila majeraha, unahitaji kufundisha sio miguu yako tu, bali mwili wako wote. Tunaendelea kukusanya mafunzo ya nguvu kwa ajili yako na leo tunatoa video tano na mazoezi ya mgongo na msingi. Tunaendelea kurudia kwamba sio tu miguu yenye nguvu ni muhimu kwa wakimbiaji, lakini pia mwili wenye nguvu.
Jinsi ya kutoa mafunzo katika msimu wa mbali: vidokezo kwa wakimbiaji
Kukimbia katika vuli ni ngumu zaidi kwetu: inatuvuta tu kwenye hibernation. Lakini usikimbilie kuweka viatu vyako kwenye mezzanine - ni bora kutumia ushauri wa mkufunzi
Mafunzo ya msalaba wa msimu wa baridi kwa wakimbiaji: baiskeli, inazunguka na hydrorider
Mafunzo ya baiskeli ni sehemu muhimu ya mafunzo ya "wanaume wa chuma" wa baadaye. Wakati hali ya hewa hairuhusu, pedals zinapaswa kugeuka ama nyumbani kwenye kituo cha baiskeli, au katika klabu ya michezo kwenye baiskeli ya mazoezi.
Massage kwa wakimbiaji: chaguzi 3 kwa mkoba wowote
Ili kuepuka uharibifu wa utendaji na kurudisha kiwango cha juu kwenye mazoezi yako, unapaswa kujumuisha massage au kujichubua katika mpango wako wa kukimbia