2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Unaweza kuifanya bila uzito - mwisho, viuno bado vitaomba rehema.
Mazoezi saba yanalenga mwili mzima wa chini: mbele, nyuma, na mapaja ya ndani, glutes, na misuli ya ndama.
Ili kusukuma miguu yako vizuri, utahitaji dumbbells. Uzito wao utategemea kiwango chako cha usawa. Katika video, msichana hutumia dumbbells ya kilo 18 na 7 (pauni 40 na 15).
Ikiwa unachukua uzani mwepesi au huna vifaa vinavyofaa kabisa kwa mafunzo, ongeza idadi ya marudio katika seti.
Mazoezi ni pamoja na harakati zifuatazo:
- Rudi nyuma kwa kuruka na kuinua goti.
- Viinua mgongo viwili + mipigo maradufu kwenye squat ya sumo.
- Utekaji nyara wa hip kwenye goti na upinzani.
- Squat isiyo sawa na Msalaba wa Lunge.
- Ripple katika "chura".
- Kuruka squats za sumo.
- Plie squat na kuinua kisigino mbadala.
Fanya kila kundi mara 8-15 au 15-25 ikiwa unafanya kazi na dumbbells nyepesi au bila yao. Katika pointi ya kwanza, ya tatu na ya nne ya orodha, fanya idadi inayotakiwa ya nyakati kwa kila mguu.
Fanya harakati moja baada ya nyingine, ukipumzika kati yao kwa sekunde 60-120, na kisha kurudia tata tangu mwanzo. Duru tatu au nne zitatosha.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Seti 2 Bora na Changamoto kwa Mazoezi Yenye Nguvu ya Miguu
Mazoezi yaliyopatikana na maendeleo - supersets na changamoto - ambayo yanafaa kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wa kusukuma miguu
Mazoezi ya Siku: Miguu Kamili, Glutes & Abs
Imepata mazoezi manane ya uzani wa mwili ambayo yatasaidia kusukuma miguu na matako yako na kuunda abs nzuri ya kutuliza
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Mazuri ya Miguu na Miguu Yenye Nguvu
Ngumu ambayo itasukuma nguvu, uhamaji na usawa. Kwa kuongezea, mazoezi haya kwa miguu na matako yanavutia sana. Hasa ikiwa imefanywa na muziki