2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Harakati sita za nyuma-salama.
Ikiwa hupendi mikunjo ya kawaida ya fumbatio ambayo inakaza shingo yako au kuumiza mgongo wako wa chini, hakikisha kuwa umejaribu mazoezi haya. Harakati sita zitasukuma vizuri misuli yote ya mwili na wakati huo huo kupakia mikono, mabega na viuno.
Zoezi na mbinu sahihi - hakuna kupiga nyuma ya chini na kwa mvutano wa mara kwa mara wa tumbo - na unaweza kusahau kuhusu maumivu ya nyuma.
Workout ina mazoezi sita:
- Kutembea kwa ubao- seti 3 za marudio 8. Rudi kwenye nafasi ambayo unaweza kushikilia bila kusonga kwa sekunde moja, kisha urudi. Weka mwili mgumu, hakikisha kwamba nyuma ya chini haingii.
- Kutembea kwa ubao wa upande- seti 3 za hatua 15. Chukua hatua tatu kwa upande kabla ya kubadilisha pande. Dumisha mstari wa moja kwa moja wa mwili kutoka kichwa hadi visigino.
- Ubao kwa Pozi ya Dolphin - seti 3 za reps 10. Fanya polepole na kwa njia iliyodhibitiwa. Ikiwa huwezi kufanya hivyo kwa miguu ya moja kwa moja, unaweza kupiga magoti yako kidogo. Weka mgongo wako moja kwa moja kutoka kwa pelvis hadi shingo, na unaporudi kwenye ubao, kaza tumbo lako ili kuzuia kujikunja kwa nyuma ya chini.
- Mpito kutoka "kaa" hadi "dubu" - seti 3 za mabadiliko 12. Katika pose ya kaa, weka mabega yako chini, usiwavute hadi masikio yako.
- "Superman" kwenye kiti - seti 3 za marudio 8. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde moja ili kupakia vyema misuli ya nyuma ya mwili. Ikiwa huna kiti kinachofaa, fanya harakati kwenye sakafu: inua kifua chako na viuno kutoka kwenye sakafu, urekebishe nafasi kwa pili na uipunguze nyuma.
- Kuinua mikono na miguu kwenye bar ya "dubu". - seti 3 za mara 10 kwa jumla. Ikiwa usawa wako hautoshi, pata kwa nne zote na uinue mikono na miguu kinyume katika nafasi hii. Pande mbadala kila wakati mwingine.
Unaweza kufanya mazoezi na mapumziko kidogo ya sekunde 30 kati ya seti, lakini ni bora kupanga mafunzo ya mzunguko: itachukua muda kidogo na itasaidia kudumisha kiwango cha juu cha moyo, ambayo ni nzuri kwa afya ya moyo na kupoteza uzito.
Fanya harakati mara kwa mara bila usumbufu, kisha pumzika kwa sekunde 60-120 na kurudia tena. Kamilisha miduara mitatu.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 8 ya Tumbo Lililobana
Fanya mazoezi haya ya tumbo kwa njia mbadala au kwa muundo wa muda, na utahisi kuwa mwili umekuwa mwepesi, wenye nguvu na wa plastiki
Mazoezi ya Siku: Imarisha Misuli & Jenga Ustahimilivu ndani ya Dakika 10
Kwa kukamilisha seti hii fupi ya mazoezi, utapakia mshipi wa bega, viuno na misuli ya msingi, uvumilivu wa pampu na kuboresha hisia zako
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 9 ya Tumbo Lenye Nguvu na Mgongo Wenye Afya
Mazoezi haya ya msingi yatafanya kazi sio tu tumbo lako, lakini vinyunyuzi vya hip yako, glutes, extensors ya nyuma, na mabega pia. Fanya harakati kwa kasi nzuri
Mazoezi ya Siku: Pakia tumbo lako bila harakati yoyote
Mazoezi matatu kwa msingi wenye nguvu, mabega na viuno. Mchanganyiko huo unategemea ubao ambao mwili wako utalazimika kusumbua wakati huo huo vikundi vingi vya misuli
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 9 ya Mto kwa Tumbo Imara
Mazoezi mafupi ya nyumbani kutoka kwa nyota wa mazoezi ya viungo Janet Jenkins. Unaweza kufanya mazoezi kwa namna ya tata ya muda au kwa seti