Callanetics ni nini na itakusaidia kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi haya rahisi ya nyumbani yanafaa kwa watu wa viwango vyote vya ustadi.

Callanetics ni mfumo wa mafunzo uliovumbuliwa na mchezaji wa zamani wa ballerina Callan Pinckney mwanzoni mwa miaka ya 1970. Alirekebisha mazoezi kutoka kwa ballet na yoga ili kupunguza shida zake za mgongo, kisha akaanza kutumia mbinu hiyo kwa watu walio na shida kama hizo.

Baadaye, callanetics iliwasilishwa kama njia madhubuti ya mafunzo ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi mara mbili au tatu tu kwa wiki, fanya mazoezi ya utulivu bila vifaa vyovyote, na wakati huo huo pata mwili wa sauti na mkao bora haraka.

Ni nini kiini cha callanetics

Huu ni mfululizo wa nafasi za kunyoosha tuli na kuimarisha misuli. Pozi ni pamoja na mikunjo ya mbele na kando, mikunjo ya fumbatio, miguu mbalimbali iliyolala na kuinua pelvic, kuchuchumaa kwa kina kifupi, na kunyoosha mguu na nyonga. Kwa jumla, mfumo wa callanetics una mazoezi kama 30 ambayo misuli tofauti ya mwili hufanya kazi.

Kila pose inafanyika kwa sekunde 25-100, kulingana na maandalizi ya mtu. Mwanzoni mwa mafunzo, mazoezi hufanywa kwa muda mrefu iwezekanavyo, na kisha muda wake huongezeka polepole.

Tofauti kuu kati ya callanetics na mazoea mengine sawa ni uwepo wa pulsation. Hizi ni harakati za hila katika safu ya takriban sentimita 1, ambayo hufanywa katika kila nafasi. Inasemekana kwamba pulsation hii, pamoja na utendaji sahihi wa mkao, hutoa sauti ya misuli.

Je, callanetics husaidia kupunguza uzito

Wafuasi wa Callanetics wanadai kwamba mfumo hupakia tabaka za kina za misuli na inakuwezesha kuchoma mafuta, na saa moja ya mafunzo ni sawa na saa saba za gymnastics. Walakini, madai kama haya hayana msingi wa kisayansi: hakuna utafiti ambao umefanywa.

Zaidi ya hayo, ikilinganishwa na mazoezi ya nguvu, tuli huchoma kalori chache sana. Kwa mfano, kwa saa ya darasa la yoga, unaweza kuchoma karibu kcal 180 (na uzito wa kilo 80), wakati kutembea mara kwa mara kutatumia karibu 250 kcal.

Kulingana na hili, tunaweza kuhitimisha kuwa callanetics ni njia isiyofaa ya kupoteza uzito ikilinganishwa na kutembea sawa, bila kutaja shughuli kali zaidi kama kukimbia au mafunzo ya muda.

Je, callanetics ni nzuri kwa afya

Kwa kuwa sayansi haipendezwi na callanetics, haiwezekani kusema kwa uhakika ikiwa mfumo huu ni mzuri kwa afya na ikiwa unaweza kusaidia bora kuliko njia zinazofanana. Walakini, kwa kuzingatia kwamba wengi wa nafasi hapa kunakili asanas ya yoga na ni pamoja na kunyoosha na mvutano wa misuli, athari ya faida kwa mwili inaweza kuzingatiwa.

Kunyoosha kutasaidia kuimarisha misuli dhaifu na kuongeza uvumilivu wao, kunyoosha tu kutaboresha kubadilika, na mazoezi ya tuli yatakusaidia kukabiliana na maumivu ya mgongo.

Callanetics inafaa kwa nani?

Kwa sababu ya athari kali kwa mwili, kutokuwepo kwa mizigo ya mshtuko na dhiki kali, callanetics inafaa kwa watu:

• na kiwango cha chini cha usawa wa mwili;
• kuwa na uzito kupita kiasi;
• katika uzee.

Mazoezi yanaweza kubadilishwa kwa urahisi kwa kiwango chochote cha siha: tumia pozi zilizorahisishwa, na urekebishe muda wa kushikilia kulingana na uwezo wako.

Ambao callanetics haifai

Miongoni mwa contraindications kwa madarasa ni:

• aina yoyote ya uingiliaji wa upasuaji katika mwaka jana;
• kutoona vizuri;
• pumu na magonjwa mengine ya kupumua;
• magonjwa ya mgongo;
• phlebeurysm;
• hemorrhoids;
• matatizo na moyo na mishipa ya damu.

Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha kushauriana na daktari wako. Hii ni muhimu hasa ikiwa umekuwa na majeraha, magonjwa sugu, au una mimba hapo awali, au ikiwa una zaidi ya miaka 50.

Nukuu kutoka kwa kitabu "Callanetics katika dakika 10 kwa siku" na Lyusi Burbo

Jinsi ya kufanya callanetics

Njia zote za callanetics ni rahisi sana na zinapatikana kwa ujuzi bila mwalimu. Kwa kuongeza, madarasa hayahitaji vifaa vya ziada - rug tu, nafasi ya bure na kiti.

Kitabu kinapendekeza kuanza mazoezi kwa dakika 30 mara tatu kwa wiki, na kisha polepole kuleta wakati hadi saa 1 mara tatu kwa wiki. Baada ya kufikia matokeo, inaruhusiwa kupunguza mzunguko wa madarasa hadi mbili, na kisha saa moja kwa wiki.

Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kufanya joto-up - itawasha misuli na kuandaa mwili kwa harakati za kimsingi.

Jinsi ya kupasha joto

Kuinua mikono juu

Simama moja kwa moja na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako. Fanya squat ndogo na bend ya mbele ya mwili na, unapovuta pumzi, inua mikono yako kupitia pande juu. Nyosha na mwili wako wote, ukinyoosha tumbo lako na mgongo.

Unapopumua, punguza mikono yako na uinamishe mwili wako tena. Katika hatua ya juu, unyoosha mgongo, unyoosha juu ya kichwa juu. Rudia mara tatu hadi tano.

Pasha joto mabega

Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, piga magoti yako kwa upole, weka mitende yako kwenye viuno vyako mbele. Unapovuta pumzi, pinda mgongo wako, rudisha mabega na viwiko vyako nyuma, weka mabega yako pamoja na sukuma kifua chako mbele. Unapotoa pumzi, elekeza viwiko na mabega yako mbele na kuzunguka mgongo wako. Fanya mara tano hadi sita.

Pasha mwili joto

Simama moja kwa moja, ueneze mikono yako moja kwa moja kwa pande, ugeuze mitende juu, piga magoti yako kidogo. Unapopumua, sogeza mwili kwa upande wa kulia, ukifikia mkono wako. Fikiria unataka kufikia ukuta. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine. Fanya harakati tatu kwa kila mwelekeo.

Pasha makalio joto

Nafasi ya kuanza - miguu upana wa bega kando, magoti yameinama kidogo. Acha mwili wako wa juu bila kusonga, nyoosha mabega yako na ufungue kifua chako. Fanya bends tatu au tano za pelvis kutoka upande hadi upande, na kisha kiasi sawa - mbele na nyuma. Jaribu kusonga na amplitude ya juu.

Tilt ya mbele

Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, nyoosha magoti yako. Konda mbele ukiwa umenyooka mgongo wako. Kuhisi kunyoosha kwa misuli ya nyuma ya paja. Shika mguu wako wa kulia na mikono iliyovuka na unyoosha, ukijaribu kushinikiza mwili wako dhidi ya mguu.

Tumia sekunde 10 katika pozi hili na kisha kurudia kwa upande mwingine. Kisha sogeza mwili katikati, vuka mikono yako na unyakue miguu yako kutoka nyuma kwa vifundoni. Nyosha katika nafasi hii kwa sekunde 10 na unyoosha mwili.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya msingi ya callanetics

Fanya harakati zote vizuri na chini ya udhibiti. Ikiwa huwezi kufanya idadi maalum ya nyakati, zingatia uwezo wako. Mara mwili wako unapoizoea, utaweza kuongeza mzigo.

Kunyoosha na kuimarisha misuli ya tumbo

Simama moja kwa moja na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, tazama mbele. Vuta mkono wako wa kulia juu, weka mkono wako wa kushoto juu ya tumbo lako. Nyosha juu, kaza glute zako, na upinde upande wa kushoto.

Sway kwa upole katika amplitude ndogo. Fanya harakati vizuri, hakikisha kwamba mwili unainama wazi kwa upande, na sio mbele au nyuma, weka mgongo wako sawa. Fanya mawimbi 25 kwa kila mwelekeo.

Zoezi kwenye vyombo vya habari

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Funga mikono yako kwenye mapaja yako ya ndani na ujivute juu iwezekanavyo kuelekea miguu yako. Inua kichwa chako, mabega na mabega yako kutoka kwenye sakafu, zunguka mgongo wako wa juu, na uweke mgongo wako wa chini chini.

Panua mikono iliyonyooka kwa pande za mwili na uanze kuinua na kupunguza mwili kwa sababu ya kusinyaa kwa misuli ya tumbo. Fanya kazi kwa amplitude ndogo, usizunguke, chuja tumbo lako tu, sio shingo yako. Fanya mapigo 25-30.

Zoezi mbele ya mapaja

Simama karibu na msaada, kama vile nyuma ya kiti, na uweke mikono yako juu yake. Weka miguu yako pamoja, kuleta visigino vyako pamoja na kueneza vidole vyako kando. Punguza mabega yako na unyoosha kifua chako, unyoosha mgongo wako na unyoosha taji yako kuelekea dari.

Simama kwenye vidole vyako, piga magoti yako na uwageuze kwa pande. Katika nafasi hii, duru mgongo wako wa chini, kaza glutes yako na abs, na kusukuma pelvis yako mbele na juu - hii ni ngazi ya kwanza ya zoezi.

Kisha nenda chini kidogo - hadi kiwango cha pili, kaza tumbo lako tena, punguza matako yako na upe pelvis yako mbele. Rudisha pelvis kwenye nafasi yake ya kawaida, lakini usipumzishe kikamilifu matako.

Nenda chini hata chini - hadi kiwango cha tatu cha mazoezi - na tena kurudia kulisha mbele ya pelvis na mvutano wa matako. Umekamilisha seti ya kwanza. Rudi kwenye ngazi ya kwanza na kurudia tena. Ili kuanza, fuata njia mbili, hatua kwa hatua jitahidi kuongeza idadi yao hadi tano.

Kunyoosha misuli ya mguu kwa msaada

Simama moja kwa moja karibu na msaada na uweke mguu mmoja juu yake. Elekeza viuno vyote kwa usaidizi, bila kupotosha na kuinama, nyoosha magoti yote mawili.

Inua mikono yako juu na ufikie dari. Kisha, wakati unaendelea kunyoosha mgongo juu, fanya bend laini kuelekea mguu. Weka mikono yako kwa miguu yako na jaribu kulala kwenye mguu wako na tumbo lako. Shikilia pozi kwa sekunde 20-25, ukihisi sehemu ya nyuma ya paja.

Inua mwili wako na mikono na ugeuke upande. Unapovuta pumzi, inua mikono yako juu, na unapotoa pumzi, pinda mbele kuelekea mguu wako unaounga mkono. Usipige magoti yako, jaribu kufikia sakafu kwa mikono yako.

Ikiwa kubadilika haitoshi, weka mikono yako kwenye shin ya mguu unaounga mkono au juu kidogo na unyoosha tumbo lako chini. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20-25, na kisha uinuke na kurudia kipengele kwenye mguu mwingine.

Zoezi la misuli ya nyuma

Panda kwa nne zote, weka mikono yako wazi chini ya mabega yako. Inua sakafu na unyooshe mkono na mguu ulio kinyume. Weka shingo yako sawa na mgongo wako, unyoosha taji yako mbele. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 25, kisha ubadili miguu na mikono na kurudia.

Fanya mazoezi ya makalio na matako ukiwa umekaa

Kaa kwenye sakafu karibu na kiti. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti na kuiweka mbele yako, piga moja yako ya kushoto na uipeleke kando. Weka goti na kisigino cha mguu unaounga mkono kwenye mstari. Weka mikono yako juu ya kiti kwa msaada, nyoosha na kupunguza mabega yako, na unyoosha mgongo wako.

Vuta tumbo lako na kaza matako yako, weka pelvis yako nyuma na uinue goti na mguu wa chini wa mguu wako wa kushoto kutoka sakafu. Sogeza mguu wako ulioinuliwa mbele na nyuma kwa amplitude ndogo. Weka mgongo wako sawa na kifua chako wazi. Nyosha kichwa chako kuelekea dari. Fanya mapigo 25-30, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

Zoezi mbele ya paja

Piga magoti na uinue mikono yako juu ya kichwa chako. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza pelvis yako polepole hadi iguse visigino vyako. Kwa kuvuta pumzi, punguza matako, sukuma pelvis mbele na polepole uinuke kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 10.

Katika hatua hii, tata inaweza kukamilika. Ongeza muda wa kushikilia kila kitu kwa 3-5% kwa wiki na punguza mazoezi na mazoezi mengine. Unaweza kuzipata kwenye video ya YouTube.

Pia kuna orodha ya mazoezi na maelezo ya mbinu katika Callanetics katika dakika 10 kwa siku.