Kuinua kiwango cha juu: barabara tata kwa miguu yenye nguvu na tumbo lenye nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati wa Workout hii, unahitaji benchi tu.

Tumekusanya baadhi ya mazoezi madhubuti ya kujenga miguu yako, glutes, abs, na vinyunyuzi vya nyonga.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo ni pamoja na mazoezi sita:

1. Squats kwenye mguu mmoja - mara 12-15 kwa mguu.
2. Kuinua miguu wakati umelala - mara 20.
3. Hatua za diagonal - mara 10 kwa kila mguu.
4. Vipuli vilivyoketi - mara 15.
5. Hatua za msalaba - mara 10 kwa mguu.
6. Reverse hyperextension - mara 15.

Fanya mazoezi yako katika muundo wa duara. Fanya harakati zote mfululizo bila kupumzika, kisha pumua na uanze tena. Kamilisha miduara mitatu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Squats kwenye mguu mmoja

Simama na mgongo wako kwenye benchi, rudi nyuma na uweke kidole cha mguu mmoja kwenye msaada. Unaweza kuweka mikono yako kwenye ukanda wako au mbele ya kifua chako. Chini ndani ya squat ili sambamba na paja na sakafu au juu kidogo, kisha uinuke kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Hakikisha kwamba goti haliingii ndani wakati wa kupanda, kisigino haitoke kwenye sakafu, na nyuma haiingii. Jaribu kuweka viuno vyako kwa kiwango sawa ili kiungo cha hip kisielekee upande mmoja.

Kuinua miguu wakati amelala

Uongo kwenye benchi, inua mikono yako juu ya kichwa chako na kunyakua makali. Bonyeza nyuma ya chini kwa uso, weka miguu yako sawa na mwili.

Kwanza, inua miguu yako juu, na kisha uinue pelvis mbali na benchi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Unaweza kufanya kazi kwa magoti ya moja kwa moja au yaliyopigwa.

Hatua za diagonal

Simama ukiangalia benchi. Weka mguu mmoja juu ya uso kidogo kwa upande na paja diagonally.

Tembea chini, rudi chini na kurudia kwa mguu huo huo. Usisukuma chini na mguu wako mwingine - inua tu kwa sababu ya nguvu ya hip inayofanya kazi. Rudi vizuri na chini ya udhibiti.

Kwanza, fanya idadi inayotakiwa ya marudio kwa mguu mmoja, na kisha tu kwa mwingine.

Ameketi crunches

Kaa kwenye makali ya benchi, konda nyuma na mgongo wako sawa, na uinue miguu yako kutoka kwenye sakafu. Piga miguu yako kwenye viungo vya hip, kuvuta magoti yako kwa kifua chako, na tena kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fimbo na mikono yako kwenye makali ya benchi na usipunguze miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa mbinu.

Hatua za msalaba

Simama na upande wako wa kulia kwenye benchi na uweke mguu wako wa kushoto juu yake. Mikono inaweza kuwekwa kwenye ukanda au kushikilia mbele ya kifua. Kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kushoto na kupanda kwenye benchi. Rudi chini kwa upole na kurudia.

Reverse hyperextension

Uongo kwenye benchi ili tumbo lako lishinikizwe juu ya uso, na viuno vyako kubaki kwa uzito. Shika kingo zake kwa mikono yako, piga magoti yako na ueneze kidogo makalio yako kwa pande.

Inua na kupunguza miguu yako katika safu ndogo. Kanda glutes yako juu ya kila mwakilishi.