Je, unapaswa kunywa protini kwa kupoteza uzito?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Yote inategemea lishe yako.

Protini ni nini

Poda ya protini ni nyongeza ya chakula ambayo ina protini iliyotengwa na vipengele vingine. Inapatikana kutoka kwa maziwa, mayai, soya, mbaazi na vyakula vingine vya juu vya protini.

Mara moja katika mwili, protini hutenda kwa njia sawa na protini katika chakula - imegawanywa katika asidi ya amino na kutumika kuzalisha nishati, kuunda vimeng'enya na kujenga tishu mpya.

Kwa kawaida, watu hununua protini katika jaribio la kujenga misuli: kiasi kikubwa cha protini ni muhimu kwa hypertrophy ya misuli. Hata hivyo, virutubisho vya protini pia ni muhimu kwa wale ambao wanataka tu kupoteza paundi hizo za ziada.

Jinsi protini husaidia kupunguza uzito

Kazi nyingi za kisayansi zinaonyesha,,,, kwamba kiasi kikubwa cha protini husaidia kuondokana na paundi za ziada za mafuta, zaidi ya hayo, wakati wa mlo mkali na bila vikwazo vyovyote kwa idadi ya kalori.

Kwa mfano, katika jaribio moja, zaidi ya miezi sita ya chakula cha juu cha protini (25% ya protini, 30% ya mafuta, 45% ya wanga), washiriki walipoteza kilo 9 za uzito na 7, 6 kg ya mafuta. Wakati huo huo, watu walikula kadri walivyotaka, na kuchagua sahani peke yao.

Hapo chini tutaangalia kwa undani njia ambazo protini husaidia kupunguza uzito.

Hupunguza hisia ya njaa

Protini huongeza kiasi cha glucagon-kama peptide-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) na peptidi YY - homoni zinazoathiri hisia ya satiety, na pia hupunguza kiwango cha "homoni ya njaa" ghrelin.

Kwa kuongeza, kiasi kikubwa cha protini katika chakula huongeza awali ya enzymes ambayo huchochea uzalishaji wa glucose kwenye ini na uongofu wake baadae kuwa glycogen. Ubongo hupokea ishara kwamba kuna virutubisho vya kutosha, na hisia ya njaa hupungua.

Vipengele hivi vya protini hukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu baada ya mlo na kwa ujumla kula kidogo hata bila vizuizi vya kalori.

Huongeza matumizi ya nishati ya kupumzika

Baada ya kula, mwili unahitaji kiasi fulani cha nishati ili kusindika na kuichukua. Athari hii inaitwa thermogenesis ya chakula.

Uvutaji wa mafuta huchukua 0-3% tu ya thamani yao ya lishe, wanga huhitaji zaidi kidogo - 5-10%. Lakini ili kusindika protini, mwili unapaswa kutumia 20-30% ya nishati iliyopokelewa kutoka kwa chakula.

Kwa hiyo, kutokana na thermogenesis ya lishe, protini huongeza kimetaboliki wakati wa kupumzika: unatumia kalori zaidi bila zoezi lolote, ambayo husaidia kujiondoa paundi za ziada kwa kasi.

Inasaidia Misuli ya Lean

Wakati mwili umepumzika, karibu 50-80% ya nishati yote hutumiwa kudumisha misa ya misuli, wakati tishu za adipose hutumia karibu hakuna kalori. Kwa hivyo, kadiri mtu anavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo anavyotumia nishati zaidi.

Katika mchakato wa kupoteza uzito, hupoteza mafuta tu, bali pia asilimia fulani ya misa ya misuli, na mlo mkali zaidi, misuli zaidi itawaka. Protini husaidia kudumisha misa ya misuli na kiwango cha juu cha metabolic hata bila mafunzo ya nguvu, na hata kuiongeza kwa mafunzo.

Nani Anapaswa Kujaribu Kupunguza Poda ya Protini

Katika tafiti nyingi juu ya faida za protini kwa kupoteza uzito, protini ilichangia 27-30% ya jumla ya kalori, au 1-1.6 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili.

Unaweza kupata kiasi hiki kwa urahisi kutoka kwa vyakula rahisi na kupata faida zote zilizoelezwa hapo juu, pamoja na vitamini na madini.

Fikiria kununua unga wa protini ikiwa:

• Kula milo midogo na isiyo ya kawaida … Kunywa protini kuitingisha ni rahisi zaidi na kwa kasi zaidi kuliko kula 200 g ya kifua cha kuku au pakiti ya jibini la Cottage.
• Kula chakula cha mboga … Protini kutoka kwa vyakula vya mmea haipunguki sana kuliko protini kutoka kwa wanyama, kwa hivyo inaweza kuwa shida kufikia mahitaji yako ya kila siku bila nyama, bidhaa za maziwa na mayai.
• Kuogopa kupita kiasi na kalori … Poda ya protini ina wanga na mafuta machache sana kuliko vyakula vya kawaida, kwa hivyo, kwa kuongeza, unaweza kufunika mahitaji yako ya protini bila kufanya uchaguzi mwingi wa lishe.

Nani Hapaswi Kutumia Protini kwa Kupunguza Uzito

Oxidation ya amino asidi ya protini huongeza mzigo kwenye figo na, kwa muda mrefu, huongeza hatari ya malezi ya mawe.

Katika watu wenye afya, hata 2.8 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku haiathiri kazi ya figo, lakini ikiwa una shida na chombo hiki, inafaa kuzingatia njia zingine za kupunguza uzito.

Jinsi ya kuchagua protini kwa kupoteza uzito

Kuna aina nyingi za unga wa protini:

• Whey - protini kutoka kwa maziwa ya ng'ombe, yenye ufanisi kwa kupoteza uzito na kudumisha misuli ya misuli, na wakati huo huo nafuu kabisa. Mkusanyiko wa protini ya Whey ina lactose 10-55%, pekee - 0.5% tu ya sukari ya maziwa. Ikiwa huna uvumilivu wa lactose au una kizuizi kali cha wanga, chagua mwisho. Lakini kumbuka kuwa inagharimu zaidi.
• casein ni protini nyingine inayotokana na maziwa. Ni matajiri katika kalsiamu na fosforasi, huingizwa vizuri na mwili na kupunguza kasi ya utupu wa tumbo. Kutokana na mmenyuko wa asidi ya tumbo, casein hugeuka kuwa kitambaa, ambacho hupunguzwa polepole, hatua kwa hatua huacha asidi ya amino na kutoa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu.
• Yai ni protini bora kwa satiety, lakini pia ni moja ya gharama kubwa zaidi. Sio bahati mbaya kwamba mayai yaliyoangaziwa yamekuwa sahani ya kiamsha kinywa cha kawaida: nyeupe yai karibu kufyonzwa na mwili, hukandamiza njaa kwa muda mrefu na huwafanya watu kula kidogo katika masaa 24 ijayo.
• Nyama ya ng'ombe - bora zaidi kuliko whey kwa kupoteza uzito. Katika jaribio moja, washiriki wa aina hii ya protini walipoteza mafuta 2.5% zaidi kuliko wale waliokunywa whey.
• Mbaazi - Inafaa kwa walaji mboga, hutoa hisia sawa ya ukamilifu kama protini ya whey na casein.
• Soya na mchele - pia yanafaa kwa walaji mboga. Aina hizi hazina ufanisi zaidi kuliko protini ya whey katika kupunguza mafuta, mzunguko wa kiuno na njaa, lakini bado hutoa matokeo bora kuliko virutubisho vya wanga au hakuna protini ya ziada.

Jinsi ya kutumia protini kwa kupoteza uzito

Poda ya protini hupunguzwa katika maji au maziwa, na pia huongezwa kwa sahani na desserts: biskuti, pancakes, muffins, cheesecakes.

Ili kujua ni gramu ngapi za protini unahitaji kula kwa siku, tambua ulaji wako wa kila siku wa protini, na kisha angalau uhesabu ni kiasi gani unachokula katika milo yako ya kawaida.

Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70, posho yako ya kila siku itakuwa 70-112 g ya protini. Ikiwa unakula mara tatu kwa siku na kupata karibu 25 g ya protini kutoka kwa vyakula vya kawaida katika kila mlo (75 g tu), utahitaji kunywa 37 g nyingine ya protini ili kufidia kabisa mahitaji yako ya protini.

Ikiwa unatumia protini kidogo na chakula chako cha kawaida, unaweza kuongeza kiwango cha protini, lakini jaribu kuitumia kwa sehemu ya 20-25 g kwa wakati mmoja: kiasi hiki kinahakikishiwa kufyonzwa na mwili.

Je! Unaweza Kunywa Protini ya Kupunguza Uzito kwa Muda Gani?

Lishe yenye protini nyingi hudumu miezi 6 hadi 12 sio hatari kwa afya, lakini ikiwa ni salama kula kwa njia hii kwa muda mrefu haijulikani.

Kwa mfano, uchunguzi mmoja wa kikundi uligundua uhusiano kati ya vyakula vyenye protini nyingi, vyakula vyenye wanga kidogo (wastani wa gramu 76 za protini na gramu 208 za wanga kwa siku) na hatari ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani.

Labda matokeo haya yanahusishwa na ulaji mwingi wa nyama na maziwa - vyakula hivi vyote vina protini nyingi, lakini wakati huo huo huongeza hatari ya saratani. Inaweza kuzingatiwa kuwa ikiwa utaongeza viwango vyako vya protini na protini ya unga, haitasababisha athari mbaya za kiafya.

Ili kupunguza hatari, ongeza vyakula vyenye afya zaidi na wanga kwenye lishe yako: nafaka na kunde, mboga mboga, matunda na matunda. Watatoa vitamini, antioxidants na fiber unahitaji kuweka mfumo wako wa moyo na mishipa na kupunguza uvimbe katika mwili wako, ambayo ni sababu ya magonjwa mengi makubwa, ikiwa ni pamoja na kansa.