Vifungua kinywa 7 ambavyo vitafuata lishe bora baada ya likizo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili iwe rahisi kwako kupona kutokana na ulafi usiodhibitiwa wa likizo, Lifehacker imekusanya mapishi ya kifungua kinywa - ladha na ya kuridhisha, lakini hakuna frills.

1. Maapulo yaliyooka na tarehe na oatmeal

Viungo:

• 4 apples kubwa;
• 40 g walnuts;
• tarehe 5;
• ½ kikombe cha oatmeal iliyopikwa;
• ½ glasi ya juisi ya apple;
• Kijiko 1 cha asali au syrup ya maple
• Bana ya nutmeg ya ardhi;
• chumvi kwa ladha.

Maandalizi

Kuchanganya oatmeal iliyopikwa iliyopikwa, walnuts kavu, tarehe zilizokatwa na asali. Kata juu ya apples na kukata cores kuunda vikombe. Wajaze kwa kujaza.

Weka maapulo kwenye bakuli la juu la kuoka, juu na maji ya apple na kufunika na foil. Weka katika tanuri iliyowaka moto hadi 195 ° C na uoka kwa muda wa dakika 40.

Wakati wa kupikia unaweza kutofautiana kulingana na saizi na wiani wa maapulo yaliyochaguliwa. Karanga yoyote na matunda yaliyokaushwa yanaweza kuongezwa kwa kujaza.

Kwa kuwahudumia: 270 kcal, 6 g mafuta, 58 g wanga, 8 g fiber, 3 g protini.

2. Sandwichi na jibini la mbuzi na persimmon

Viungo:

• 120 g jibini la mbuzi au jibini laini la cream;
• Kijiko 1 cha skim au maziwa ya mimea
• Kijiko 1 cha zest ya limao
• Bana ya pilipili nyeusi ya ardhi;
• Persimmons 2;
• Vipande 4 vya mkate mzima wa kukaanga;
• Kijiko 1 cha asali kwa kupamba.

Maandalizi

Katika bakuli ndogo, changanya jibini na pilipili ya ardhini, zest ya limao na maziwa. Kata Persimmon katika vipande nyembamba.

Kueneza misa ya jibini juu ya mkate. Weka persimmons juu na kumwaga juu na asali.

Kwa kuwahudumia: 200 kcal, 10 g mafuta, 20 g wanga, 1 g fiber, 9 g protini.

3. Muffins nyeupe ya yai na mboga

Viungo:

• Vikombe 2 vya mchicha wa kusaga
• 1 nyanya kubwa;
• Vikombe 2 vya yai nyeupe
• chumvi kwa ladha;
• ½ kijiko cha pilipili.

Maandalizi

Whisk yai nyeupe na chumvi na pilipili nyeusi katika bakuli. Ikiwa unatumia mchicha safi, osha, kavu na ukate. Ikiwa unachukua waliohifadhiwa, futa maji ya ziada. Kata nyanya kwenye cubes ndogo.

Lubricate makopo sita ya muffin na mafuta ya mboga. Sambaza vipande vya mchicha na nyanya sawasawa kati yao. Mimina protini na uweke katika oveni, preheated hadi 180 ° C, kwa dakika 15.

Kwa kuwahudumia: 70 kcal, 0 g mafuta, 14 g protini, 3 g wanga, 1 g fiber.

4. Pears zilizooka na karanga na mtindi

Viungo:

• Vijiko 2 vya siagi;
• glasi ¼ za syrup ya maple au asali;
• 2 pears kubwa;
• 40 g ya karanga yoyote;
• 240 ml mtindi wa Kigiriki au mtindi mwingine wa chini wa kalori bila viongeza;
• Bana ya vanillin;
• chumvi kidogo.

Maandalizi

Kuchukua sahani ya kuoka ya juu, ongeza siagi na kuiweka kwenye tanuri saa 205 ° C hadi itayeyuka.

Ongeza vanillin na syrup au asali kwa siagi iliyoyeyuka, changanya vizuri. Kata pears kwa nusu, uziweke chini-upande na uziweke kwenye tanuri kwa dakika 20-30.

Baridi matunda yaliyokamilishwa kidogo na uondoe msingi na mbegu. Mimina asali na maji ya peari yaliyoundwa wakati wa kuoka kwenye bakuli tofauti na kuchanganya na karanga. Weka mtindi katika kila nusu ya peari na juu na mchanganyiko huu.

Kwa kuwahudumia: 510 kcal, 28 g mafuta, 5 g protini, 62 g wanga, 7 g fiber.

5. Toast na lax ya kuvuta sigara, mchicha na yai ya kuchemsha

Viungo:

• kipande cha mkate mzima wa nafaka;
• Kijiko 1 cha jibini la cream
• kipande nyembamba cha lax ya kuvuta sigara;
• yai 1;
• ½ kikombe cha mchicha kilichokatwa (safi au waliohifadhiwa)
• Kijiko 1 cha siagi
• chumvi na pilipili kwa ladha.

Maandalizi

Kueneza jibini cream juu ya mkate.

Preheat skillet, kuongeza siagi na mchicha. Chemsha kwa dakika chache hadi laini. Ondoa kioevu kupita kiasi.

Weka yai katika maji baridi, kuleta kwa chemsha na kupika kwa dakika 4-5. Osha na baridi kidogo.

Weka samaki ya kuvuta sigara, mchicha kwenye mkate na kufunika na yai. Bonyeza chini kidogo ili kiasi kidogo cha yolk inapita nje.

Kwa kuwahudumia: 250 kcal, 15 g mafuta, 13 g protini, 15 g wanga, 1 g fiber.

6. Quinoa na parachichi na yai

Viungo:

• 50 g quinoa ya kuchemsha;
• mayai 2;
• ½ parachichi;
• ½ kijiko cha pilipili ya limao;
• ½ kijiko cha chumvi.

Maandalizi

Mimina quinoa moja hadi mbili na maji baridi, kuleta kwa chemsha na kupika kwa dakika 15-20.

Preheat sufuria ya kukata, kuongeza mafuta kidogo ya mboga na kufanya omelet kutoka mayai mawili, unaweza kutumia maji. Koroga mayai wakati wote ili kuwatenganisha katika vipande vidogo.

Katika bakuli kubwa, changanya quinoa, mayai ya kuchemsha na avocado iliyokatwa. Msimu na chumvi na pilipili ili kuonja. Unaweza kuongeza mchuzi wa nyanya ya moto au salsa.

Kwa kuwahudumia: 170 kcal, 8 g mafuta, 7 g protini, 21 g wanga, 5 g fiber.

7. Parfait ya malenge na oatmeal, viungo na mtindi

Viungo:

• ½ kikombe cha oatmeal (sio papo hapo)
• ½ kikombe cha maziwa ya skim;
• Vijiko 4 vya puree ya malenge;
• 1½ kijiko cha asali;
• ½ kijiko cha mdalasini ya ardhi;
• ⅛ kijiko cha nutmeg ya ardhi;
• chumvi kidogo;
• ½ kikombe mtindi wa Kigiriki au mtindi mwingine wa kawaida
• 1 kikombe cha karanga zilizokatwa

Maandalizi

Katika bakuli ndogo, changanya oatmeal, maziwa, vijiko 3 vya puree ya malenge, kijiko 1 cha asali, mdalasini, nutmeg na chumvi. Funika na ukingo wa plastiki na uweke kwenye jokofu kwa usiku mmoja.

Asubuhi katika bakuli tofauti changanya mtindi na asali ½ ya kijiko na kijiko 1 cha puree ya malenge. Gawanya mchanganyiko kwa nusu katika glasi mbili ndefu, na kuongeza oatmeal kushoto mara moja huko. Nyunyiza na karanga zilizokatwa juu. Ongeza asali kidogo zaidi na mdalasini ikiwa inataka.

Kwa kuwahudumia: 390 kcal, 12 g mafuta, 14 g protini, 58 g wanga, 7 g fiber.