Kwa nini ukubwa wa misuli na nguvu hazifanani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jinsi ya kuelewa ni nini hasa unataka kufikia, na ni aina gani ya mafunzo ya kuchagua kwa hili.

Labda, zaidi ya mara moja umegundua picha hii kwenye ukumbi wa mazoezi: mjenzi wa mwili aliyesukuma - mlima halisi wa misuli - squats na barbell nzito na huinuka tu. Na kwenye racks zingine, mazoezi yenye uzito sawa hufanywa na mwanariadha bila misuli iliyotamkwa, na anaifanya bila mafadhaiko mengi. Wacha tujue kwa nini hii inafanyika.

Ni nini huamua nguvu, isipokuwa saizi ya misuli

Kadiri misuli inavyokuwa na nguvu nyingi, ndivyo nyuzi zake zinavyozidi kuwa nene na ndivyo inavyoweza kutoa nguvu zaidi wakati wa kusinyaa. Kwa hivyo, wajenzi wa mwili wana nguvu zaidi kuliko watu ambao hawajafundishwa. Lakini wakati huo huo, wao ni dhaifu kuliko wanariadha wa nguvu ambao wana misa sawa au chini ya misuli. Hii ina maana kwamba pamoja na kiasi cha nyuzi za misuli, kuna mambo mengine yanayoathiri uzalishaji wa nguvu.

Kazi ya mfumo wa neva

Ili misuli ianze kusinyaa, ubongo lazima utume ishara. Msukumo wa umeme utaondoka kwenye cortex ya motor, kufikia kamba ya mgongo, na kutoka hapo, pamoja na nyuzi za neurons za motor, itafikia misuli na kufanya nyuzi zake zifanye kazi.

Nyuzi zaidi katika mkataba wa misuli, nguvu zaidi mtu anaweza kuzalisha. Watu wengi ambao hawajafundishwa hawawezi kuchuja kwa hiari 100% ya nyuzi. Hata kwa juhudi kubwa, ni karibu 90% tu itafanya kazi.

Mafunzo ya nguvu huongeza uwezo wa mfumo wa neva wa kuchochea nyuzi nyingi za misuli. Katika kesi hii, mizigo mizito tu hufanya kazi - kutoka 80% ya uzani wa juu unaowezekana. Utafiti umeonyesha kuwa wiki tatu za mafunzo na 80% ya kiwango cha juu cha kurudia mara moja (1RM) huongeza uajiri wa nyuzi za misuli kwa 2.35%, wakati mafunzo na uzani mwepesi - 30% ya 1RM, ina athari kidogo - 0.15% tu.

Zaidi ya hayo, mazoezi yenye uzani mzito kwa ujumla huongeza utendaji wa misuli.

Ugumu wa tendon

Wakati mikataba ya misuli, nishati huhamishiwa kwenye tendon, tishu mnene zinazounganisha misuli na mifupa na kusonga viungo. Ikiwa tendon ni ngumu sana, itazuia misuli kuwa mfupi kabla ya mabadiliko ya angle ya pamoja. Katika kesi hiyo, contraction ya misuli na harakati katika pamoja hutokea wakati huo huo.

Ikiwa tendon sio ngumu, wakati wa kupunguzwa misuli hufupisha kwa kasi zaidi kuliko mabadiliko ya angle ya kubadilika. Kano hurefuka na kuruhusu misuli kuwa fupi kabla ya kiungo kuinama kwenye kiungo. Hii huongeza kasi ya contraction, lakini inapunguza nguvu.

Mafunzo ya nguvu huongeza rigidity ya tendons, wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa - hadi 90% ya upeo wa rep moja - hutoa matokeo bora.

Uwezo wa kuamsha misuli inayotaka

Misuli yote katika mwili wetu imeunganishwa. Kwa mfano, biceps inahusika katika kubadilika kwa pamoja ya bega, na triceps katika ugani wake. Misuli ya rectus inawajibika kwa kubadilika kwa hip, na misuli ya gluteus inawajibika kwa ugani. Misuli yenye athari hii kinyume inaitwa wapinzani.

Ili kuongeza nguvu wakati wa harakati, misuli ya kazi (agonists) inapaswa kuimarisha, na wale walio kinyume (wapinzani) wanapaswa kupumzika, vinginevyo wataingilia kati. Kurudia mara kwa mara ya harakati sawa inaboresha uratibu na uwezo wa kuchuja na kupumzika misuli inayotaka.

Kwa hivyo, mafunzo ya nguvu ni ya kupendeza: wanariadha huboresha ujuzi wao katika harakati moja na kuifanya vizuri na bora.

Wajenzi wa mwili, kwa upande mwingine, mara nyingi hubadilisha mazoezi, pembe za kubadilika kwa viungo na simulators ili misuli isitumike, na mwili huwa chini ya mkazo unaohitajika kwa ukuaji wao.

Kwa kuongeza, wakati wa harakati ngumu za viungo vingi, pamoja na agonists, misuli mingine imeamilishwa - synergists, ambayo huongeza utulivu na kusaidia kuzalisha nguvu zaidi. Kwa mfano, wakati wa squats, misuli ya miguu hufanya kazi nyingi, lakini wakati huo huo vyombo vya habari pia vinaunganishwa. Bila misuli yake yenye nguvu, matokeo ya squat yatakuwa ya kawaida zaidi.

Kwa hiyo, ili kuwa na nguvu, unahitaji kufanya kazi nje ya misuli yote ya mwili inayohusika katika harakati fulani. Kwa mfano, wajenzi wa uzani tu mara nyingi huwa na kifua, mabega na mikono iliyokua vizuri, lakini hawazingatii sana misuli ya msingi. Wanariadha wa nguvu, kwa upande mwingine, wameendeleza misuli ya extensor ya nyuma, misuli ya msingi, na matako - huongeza utulivu wa mwili na kusaidia kukuza nguvu zaidi wakati wa harakati.

Jinsi ya kujenga nguvu, na jinsi - ukubwa wa misuli

Ikiwa unapenda nguvu tu, fanya uzani wa juu na marudio ya chini.

Kurudia mara mbili hadi tano kwa kila seti hutoa faida ya juu ya nguvu.

Chagua harakati za viungo vingi, haswa zile ambazo unahitaji kutumia nguvu. Hiyo ni, ikiwa unataka kuweka rekodi katika squat - squat, ikiwa unahitaji kubeba au kusukuma uzito kwenye kazi - fanya kwenye mazoezi: flip tairi, kushinikiza sled, kufanya kuzama kwa mkulima kwa uzito.

Mwili wako hujifunza kufanya harakati kwa ufanisi iwezekanavyo: kukaza nyuzi kidogo za misuli, kupumzika misuli pinzani, na kuwashirikisha wanasawazishaji. Hii itatoa athari bora zaidi kuliko kufanya mazoezi ya pekee kwenye vikundi sawa vya misuli.

Ikiwa huna nia ya nguvu, lakini misuli kubwa tu inahitajika, fanya marudio 8-12 kwa kila seti na uchague uzito kwa njia ya kufanya yote, ukitoa bora zaidi.

Chagua mazoezi tofauti na ujaribu mbinu mpya za kufanya harakati zinazojulikana: mashine tofauti, safu ya pamoja ya mwendo, pembe ya bend. Yote hii huchochea ukuaji wa misuli.

Nini cha kuchagua: mafunzo ya nguvu au ukuaji wa misuli

Ikiwa huna lengo maalum na hujui jinsi ya kutoa mafunzo na nini cha kuendeleza, angalia sifa kuu za mafunzo kwa nguvu na hypertrophy.

Mazoezi ya kujenga misuli yatakupa mwili mzuri ikiwa utachagua programu na lishe sahihi. Hapa ndio unahitaji kujua juu yao:

• Kwa kuwa utafanya kazi na uzani mwepesi, mafunzo ni salama kwa viungo, yanafaa kwa watu wa rika zote na ukuaji wa mwili.
• Mara nyingi utabadilisha mazoezi na jinsi yanavyofanywa, na jaribu mbinu mpya za mafunzo. Hii ni muhimu hasa kwa wale ambao haraka kupata kuchoka na kila kitu.
• Kwa kuwa ukuaji wa misuli unahitaji kiasi cha mafunzo, italazimika kutumia muda mwingi kwenye mazoezi.

Ikiwa shughuli yako ya kitaaluma au ya michezo inahusishwa na shughuli kubwa za kimwili, fanya uchaguzi kwa ajili ya mafunzo ya nguvu. Kwa msaada wao, utaongeza kiasi cha misuli, ingawa sio kwa kiasi kikubwa, na pia kujifunza kusonga kwa ufanisi zaidi na chini ya uchovu. Hivi ndivyo mazoezi haya yanavyotofautiana:

• Sio lazima ufanye mazoezi mengi kama katika mafunzo ya hypertrophy, na seti zenyewe zitakuwa fupi kwa sababu ya idadi ndogo ya wawakilishi.
• Utazunguka uzani wa kufanya kazi - orodha ya mazoezi itabadilika kidogo.
• Mzigo kwenye viungo utaongezeka, itachukua muda mwingi kujua mbinu na joto ili kuepuka kuumia. Kwa kweli, mafunzo ya nguvu yanapaswa kufanywa chini ya mwongozo wa mwalimu, haswa mwanzoni, hadi ujue na mbinu hiyo.

Ikiwa huna lengo mahususi, unaweza kuunda programu iliyochanganywa na mazoezi mbadala ya nguvu na hypertrophy. Kwa njia hii, utapata faida zote na kupunguza hatari ya kuumia.