Mbao 3 kwa misuli ya msingi yenye nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Kutumia seti ya mazoezi matatu ya msingi wa ubao kutaimarisha tumbo lako, mikono na mabega yako na kuongeza utulivu wa msingi.

Kwa nini unapaswa kuwajaribu

Mazoezi mengi ya msingi yanategemea kubadilika na upanuzi wa msingi: kuinua msingi kwenye vyombo vya habari, kupotosha na kugeuka mbalimbali. Hakuna chochote kibaya na mazoezi haya, huongeza uhamaji na nguvu ya misuli.

Hata hivyo, mizigo ya isometriki - harakati ambazo unaweka jitihada za kudumisha nafasi ya tuli - pampu si tu nguvu ya misuli, lakini pia utulivu wa msingi, ambayo ina athari nzuri juu ya utendaji katika michezo.

Inahitajika kwa michezo mingi ya timu: mpira wa miguu, hockey, rugby. Unapokutana na mpinzani wako kwa kasi kamili na ghafla akageuka kuelekea upande mwingine, unahitaji kushinda mara moja kasi ambayo inakupeleka mbele ili kugeuka ambapo mpinzani wako alikimbia, na hii inahitaji misuli ya msingi yenye nguvu.

Kwa kweli, hii haimaanishi kuwa unapaswa kuachana kabisa na kubadilika na kuzunguka kwa mgongo. Isometry ni moja tu ya zana nyingi za ukuaji wa mwili. Jua tu kwamba ugumu na utulivu wakati mwingine ni vyema kuliko uhamaji.

Tutakuonyesha tofauti kadhaa za ubao ambazo zitajaribu usawa wako, nguvu, na uwezo wa kupumua vizuri. Kwa kufanya mazoezi kwa njia hii, utajifunza kuhamisha nguvu bora kupitia misuli yako ya msingi, ambayo itaongeza utendaji wako wa riadha.

Push-ups za ubao

• Simama kwa umbali wa karibu.
• Punguza polepole ndani ya kushinikiza-up.
• Ondoka kwa haraka kwenye push-up na upanue mkono wako wa kulia mbele.
• Shikilia bar kwa muda mrefu iwezekanavyo, ukijaribu kudumisha msimamo sahihi na usipoteze rigidity ya mwili.
• Unapohisi kwamba huwezi tena kushikilia nafasi sahihi, kupunguza mkono wako na kurudia tangu mwanzo, lakini wakati huu inua mkono wako wa kushoto.
• Kadiri msimamo unavyokuwa pana, ndivyo mazoezi yanavyokuwa rahisi zaidi.

Alfabeti ya plank

Katika zoezi hili, kwa kweli unategemea mkono mmoja tu, huku ukiweka mwili imara na imara, na kusonga mkono mwingine kwa kasi tofauti.

• Simama wima, weka mkono wako wa kulia juu ya sehemu inayoteleza, kama vile kipande cha kitambaa.
• Kujaribu kudumisha msimamo sahihi, "chora" herufi za alfabeti kutoka A hadi Z kwa mkono wako wa kulia.
• Usichukue pumzi yako, usipumzishe misuli ya tumbo na matako, ili ubao wako "usiingie".
• Unapomaliza kuchora alfabeti kwa mkono wako wa kulia, weka uso wa kuteleza chini ya kushoto kwako na ufanye vivyo hivyo.

"Archer" kwenye bar

Utahitaji expander kwa zoezi hili.

• Unganisha kipanuzi kwenye kitu kisichosimama kilicho nje ya sakafu.
• Simama kwa usaidizi uliolala kwa umbali wa hatua mbili kutoka kwa kitu kilichosimama na uchukue kipanuzi mkononi mwako.
• Panua mkono wako na kipanuzi mbele ili kutoa mvutano.
• Inua mkono wako na uvute kiwiko chako kiunoni, ushikilie kwa sekunde chache, kisha unyooshe mkono wako mbele tena.
• Fanya safu 5-10 na ubadilishe mikono.
• Wakati wa kunyongwa, misuli ya msingi inabaki kuwa ngumu na ngumu, kupumua ni sawa.
• Unapoweka miguu yako pana, itakuwa rahisi kudumisha usawa.

Ongeza mazoezi haya kwenye mazoezi yako. Wana athari nyepesi kwa mwili, usizidishe viungo, hukuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi misuli ya msingi na kuboresha utendaji wako.