Kuinua: Cardio yenye Nguvu kwa Nguvu na Ustahimilivu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mafunzo ya muda na mvutano mzuri wa misuli.

Mazoezi magumu yataharakisha mapigo haraka. Katika dakika 20 za mafunzo, utachoma kilocalories 200. Pia utakuwa na wakati wa kupakia vizuri mikono na mabega yako, viuno na misuli ya msingi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi manne:

1. Jacks za kuruka kwa msaada wa uwongo.
2. Hatua ya upande na kuinua goti.
3. Push-ups za U-turn.
4. Squats na pelvic kugeuka na kuruka nje.

Fanya kila kipengele kwa sekunde 30, kisha pumzika dakika iliyobaki na uendelee kwa nyingine. Fanya harakati zote nne moja baada ya nyingine, na kisha kurudia tangu mwanzo. Unahitaji kukamilisha mizunguko mitano.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Jacks za kuruka na msisitizo juu ya kusema uwongo

Fanya Jacks moja ya kuruka, na kisha kupunguza mikono yako kwenye sakafu na kuruka kwenye nafasi ya kusimama. Kueneza miguu yako kwa upana, kisha uwalete pamoja, ruka kwa mikono yako na unyoosha.

Fanya kazi kwa bidii bila kuacha wakati wowote katika zoezi hilo.

Hatua ya upande na kuinua goti

Piga magoti yako kidogo, rudisha pelvis yako nyuma na uinamishe mwili wako mbele na mgongo wako sawa. Weka mikono yako karibu na mwili wako, mitende ikitazama chini.

Chukua hatua moja ya upande, inua goti lako na uguse mitende yako. Kurudia kwa upande mwingine. Jaribu kutenda kana kwamba unahitaji kukamilisha hatua nyingi iwezekanavyo katika sekunde 30.

Push-ups za U-turn

Simama wima na ufanye msukumo wa kawaida. Kisha kuinua mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na kuleta upande wa kushoto, kurudi mguu kwenye sakafu. Kurudia sawa kwa upande wa kulia kwa njia ya kushinikiza-up.

Baada ya ligament hii na kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako, nyoosha na uende tena kwenye kushinikiza. Endelea.

Wakati wa kusukuma-ups, jaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako na ufanye harakati kamili - hadi kifua chako kiguse sakafu.

Kuchuchumaa Hip Roll na Kuchuchumaa

Fanya squat ya kawaida ya hewa, nyoosha na uchukue kuruka mara mbili, ukigeuza viuno vyako kwanza kulia na kisha kushoto. Baada ya hayo, kaa chini tena, na kwenye exit kuruka juu, tucking miguu yako.

Fanya rundo la mazoezi kwanza, lakini sasa baada ya squat ya kwanza, geuza viuno vyako kwanza kushoto na kisha kulia. Endelea kupishana mara moja.