Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mazuri ya kuchoma kalori haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaahidi: baada ya kukamilisha tata, utatumia nishati zaidi bila hata kusonga.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Weka kipima muda na fanya kila zoezi kwa sekunde 40. Pumzika sekunde 20 zilizobaki kutoka dakika na uendelee hadi inayofuata. Ikiwa umeishiwa na pumzi na nguvu inashuka sana, unaweza kubadilisha wakati hadi sekunde 30 za kazi na sekunde 30 za kupumzika.

Mchanganyiko huo una mazoezi matano:

• Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" 3 + 1.
• "Tiger juu ya magoti yake."
• Squats na mfungwa anaruka.
• Kuinua miguu kwenye ubao wa nyuma.
• Mchezaji wa kuvunja kwa kugusa miguu.

Unapofanya zoezi la mwisho, anza tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano. Unaweza kufanya tata chini ya video na kipima muda, na mwishoni mwa mduara, rudisha nyuma hadi mwanzo. Hatimaye, baridi chini.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" 3 + 1

Fanya kuruka tatu "miguu pamoja, miguu kando", na kisha kuruka juu, kujaribu kufikia magoti yako kwa kifua chako. Ikiwa unapoanza kuvuta, ondoa kuruka kwa juu kutoka kwenye kifungu.

Tiger akipiga magoti

Wakati wa kufanya push-ups, kaza tumbo lako na matako ili mgongo wako wa chini usiporomoke. Hakikisha viwiko vyako vimeelekezwa nyuma, sio kando. Inua kutoka kwa viwiko viwili kwa wakati mmoja, badala ya kuchukua zamu.

Ikiwa hii ni ngumu sana, fanya push-ups mara kwa mara, bila kushuka kwa viwiko vyako, au kusukuma kutoka kwa magoti yako.

Squats na Rukia wafungwa

Fanya squats mbili za hewa na kuruka mbili za squat. Wakati wa kuchuchumaa, hakikisha kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu, na mgongo wako unabaki sawa. Usisisitize mikono yako kwenye shingo yako, jaribu kupunguza kifua chako - inapaswa kuangalia mbele katika awamu zote za zoezi.

Ikiwa huwezi kuweka mwili wako sawa, kunja mikono yako mbele yako na fanya mazoezi kama hii.

Kuinua miguu kwenye ubao wa nyuma

Nyosha mwili wako kwa mstari mmoja, punguza mabega yako. Chukua zamu kuinua miguu iliyonyooka, kaza matako ili pelvis isitetemeke na mwili ubaki sawa hadi mwisho wa mazoezi.

Ikiwa huwezi kufanya zoezi hilo, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu na uinue miguu yako kutoka kwa nafasi hii. Hakikisha kwamba pelvis haina sag.

Mchezaji wa kuvunja kwa kugusa miguu

Wakati wa kugeuka, nyoosha goti la mguu ulioinuliwa, weka bega la mkono unaounga mkono chini.

Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, usiinue mguu wako juu.

Jinsi ya kupoa

Squat kutega

Fanya squat ya kina na sura sahihi: kueneza magoti yako kwa pande, bonyeza visigino vyako kwenye sakafu, unyoosha mgongo wako. Shikilia nafasi hii kwa pumzi nane.

Kisha kuleta pelvis juu na kwenda kwenye tilt. Jaribu kunyoosha mgongo wako iwezekanavyo. Ikiwa wakati huo huo mikono yako inatoka kwenye sakafu, ni sawa, uwaweke kwenye shins au magoti yako. Shikilia kwa pumzi nane zaidi.

Kuingia Pozi ya Mbwa inayoshuka chini

Kutoka kwa bend, punguza mikono yako hadi sakafu, tembea na viganja vyako kwenye sakafu na simama kwenye mbwa wa chini asana. Weka mikono yako kwenye sakafu, nyoosha mgongo wako. Ikiwa visigino vinatoka kwenye sakafu, na magoti yanapiga, ni sawa. Fanya pozi kwa pumzi nane zinazofuata.

Kuingia kwa kina kwa msokoto wa mwili

Kutoka kwa mkao uliopita, chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kulia na uweke mguu wako karibu na kiganja chako. Inyoosha goti nyuma ya mguu wako uliosimama. Hakikisha kwamba viuno vyote viwili vinaelekeza mbele.

Geuza mwili kulia, toa mkono wako wa kulia kutoka sakafu na uelekeze kwenye dari. Jaribu kupanua mwili iwezekanavyo, angalia kiganja cha mkono ulioinuliwa. Shikilia kwa pumzi nane, kisha ubadili miguu na kurudia kwa upande mwingine.

Shiriki katika maoni ambayo mazoezi yalikwenda vizuri na ambayo yalionekana kuwa magumu. Andika, unapendaje hitch: inaumiza au ni sawa tu?

Na ikiwa umbizo la wakati linakusumbua, jaribu mazoezi mengine ya nyumbani. Tumekusanya nakala nyingi: kila mtu atapata programu anayopenda.