Kuruka: Jinsi Mafunzo ya Trampoline Yanavyoweza Kukusaidia Kupunguza Uzito na Kuwa Mwenye Nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuruka kwa muziki hufanya kazi na kukimbia.

Kuruka ni nini

Jumping® ni mfumo mdogo wa mafunzo ya moyo na mishipa uliovumbuliwa na wakufunzi wa mazoezi ya viungo wa Kicheki.

Wakati wa kikao cha kuruka, hatua za utulivu, mazoezi ya kuzunguka na usawa hubadilishana na sprints kali na kuruka juu. Kwa sababu ya vipindi kama hivyo, mapigo yanabaki juu katika kipindi chote, na mtu haitaji kupumzika na hutumia kalori nyingi.

Madarasa hufanyika kwa muziki wa furaha, kwa hivyo mafunzo ni ya kufurahisha.

Kwa nini ujaribu kuruka

Kuruka husaidia kupunguza uzito

Kuruka, utatumia kutoka 9, 4 hadi 12, 4 kcal kwa dakika. Kwa hivyo, somo la nusu saa litawaka 282-372 kcal - karibu sawa unaweza kutumia kwa kukimbia.

Miezi miwili ya mafunzo kama haya ya kawaida itakusaidia kupoteza 0.5% Je, Mafunzo ya Mini-Trampoline Yanafaa Zaidi kuliko Kukimbia kwa Uzito wa Mwili, Mafuta ya Mwili, VO2 max na Rukia Wima kwa Vijana? hadi 5.4% Madhara ya Wiki Kadhaa za Mafunzo na Mini-Trampolines kwenye Utendaji wa Kuruka, Nguvu ya Shina na Utendaji wa Ustahimilivu wa mafuta bila lishe yoyote. Na ukirekebisha lishe yako, utapoteza uzito haraka zaidi.

Hukuza uvumilivu bora kuliko kukimbia

Wakati wa kipindi cha mazoezi ya moyo kwenye trampoline, mapigo ya moyo hutunzwa na ACE - UTAFITI ULIODHAMINIWA: Kuweka Mini - trampolines kwenye Jaribio ndani ya midundo 145 kwa dakika. Hii ni eneo la aerobic ambalo moyo na mapafu hujifunza kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.

Je, utafunza Je, Mafunzo ya Mini-Trampoline Yanafaa Zaidi kuliko Kukimbia kwa Uzito wa Mwili, Mafuta ya Mwili, VO2 max na Rukia Wima kwa Wanaume Vijana? mfumo wa moyo na mishipa, acha kujisonga kutoka kwa mafadhaiko ya kila siku na anza kufurahiya shughuli za mwili.

Zaidi ya hayo, kuruka huongeza uvumilivu bora zaidi. Je, Mafunzo ya Mini-Trampoline Yanafaa Zaidi kuliko Kukimbia kwa Uzito wa Mwili, Mafuta ya Mwili, VO2 max na Rukia Wima kwa Wanaume Vijana? kukimbia kwa utulivu kwa kasi ya 7-8 km / h, kidogo zaidi Athari ya Wiki Kadhaa za Mafunzo na Mini-Trampolines kwenye Utendaji wa Kuruka, Nguvu ya Shina na Utendaji wa Ustahimilivu kupakia viungo.

Huimarisha misuli

Katika harakati yoyote ya kuruka, misuli ya viuno, flexors ya hip na abs ni kubeba vizuri. Pia, kulingana na mazoezi, vikundi vingine vya misuli vinaunganishwa.

Kwa mfano, wakati wa kuruka kwa juu kwa msaada juu ya kushughulikia, kifua, triceps na misuli ya nyuma ya kina pia hupakiwa. Athari ya Wiki Kadhaa za Mafunzo na Mini-Trampolines juu ya Utendaji wa Rukia, Nguvu ya Shina na Utendaji wa Uvumilivu.

Na mazoezi ya Jumping Jacks ni pamoja na kazi ya misuli ya bega - mihimili ya mbele na ya kati ya deltas.

Haitafanya kazi kusukuma juu na kuruka, kwani hakuna kazi na upinzani. Lakini toni ya misuli na kupata mwili toned ni kabisa.

Ikiwa unataka ardhi nzuri, ongeza mafunzo ya nguvu kwa kuruka. Mazoezi ya barbell na dumbbell yatakusaidia kuongeza kiasi cha misuli, na kuruka kwa trampoline itakusaidia kupoteza pauni za ziada ili unafuu uonekane kutoka chini ya safu ya mafuta.

Inaboresha hisia

Trampoline, muziki wa moto, vipengele vya harakati za densi - yote haya hufanya mafunzo kuwa ya kufurahisha sana. Utakuwa na jasho na kupumua mara nyingi, lakini wakati huo huo utashtakiwa kwa hali nzuri.

Kwa kuongeza, kwa kukabiliana na shughuli za aerobic, ubongo utazalisha serotonini zaidi, homoni ya furaha ambayo itakuweka tu chanya baada ya mazoezi.

Inakuruhusu kusoma nyumbani

Trampoline ya kuruka compact inafaa hata katika ghorofa ndogo. Wakati wa somo, utahitaji karibu mita 1.5 za nafasi ya bure. Na unaweza kuhifadhi simulator katika nafasi ya wima kwa kufuta kushughulikia.

Nani haruhusiwi kuruka

Tovuti rasmi ya Kuruka haitaji contraindications kwa madarasa. Zaidi ya hayo, inasema KUHUSU KURUKA kwamba mfumo wa mafunzo unafaa kwa ajili ya kupona kutokana na majeraha na matatizo ya viungo.

Hata hivyo, kama mafunzo mengine makali, kuruka kunaweza kuwa na madhara kwa matatizo yaliyopo, kama vile moyo na mishipa Nguvu ya nguvu ya kimwili na kuchochea infarction ya myocardial: mfumo wa uchunguzi wa kesi. Unahitaji kuwa makini hasa wakati wa ujauzito.

Kwanza, wasiliana na daktari wako, na ikiwa utaenda kufanya mazoezi katika klabu ya mazoezi ya mwili na mkufunzi, mwonye kuhusu matatizo yako ya afya.

Unachohitaji kufanya mazoezi ya kuruka

Unaweza kupata programu ya kuruka kikundi katika jiji lako au ufanye mazoezi nyumbani. Katika kesi ya kwanza, unahitaji tu nguo za starehe na sneakers; katika pili, utalazimika kununua trampoline.

Trampolines za usawa hutofautiana kwa vigezo kadhaa:

• Uwepo wa kushughulikia. Kuitegemea, unaweza kufanya harakati zenye nguvu zaidi na kali, kuruka juu na sprints bila hatari ya kuruka kutoka kwa simulator na kujeruhiwa.
• Fomu. Kuna trampolines za pande zote na za hexagonal. Mwisho huo umeundwa mahsusi na waundaji wa kuruka kwa mwendo mwingi uliopanuliwa. Kwenye simulator kama hiyo, unaweza kuruka na msimamo mpana.
• Aina ya fasteners. Turuba ya trampoline inaweza kushikamana na sura kwa kutumia chemchemi za chuma au nyaya za elastic. Wa mwisho hatacheza, majirani wanaotisha.

Trampoline ya pande zote bila kushughulikia na chemchemi inaweza kununuliwa kwa rubles 4-6,000. Wakufunzi wa hexagonal na bendi za elastic na kushughulikia gharama kuhusu rubles 7-12,000.

Unaweza pia kununua trampolines asili za Jumping® mini kutoka kwa waundaji wa mfumo wa siha. Zinauzwa kwenye tovuti rasmi na gharama kutoka rubles 22 hadi 45.5,000, kulingana na mfano.

Ni mazoezi gani ya kufanya kwa joto-up na kupumzika

Anza mazoezi yako na mazoezi rahisi na ya utulivu. Watasaidia joto la misuli na kuandaa mwili kwa mafadhaiko makubwa zaidi.

Harakati za utulivu pia zinafaa kati ya kuruka vikali: unaweza kupata pumzi yako bila kupoa.

Anaruka chini mahali

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, piga magoti yako kwa upole na kuruka chini, ukijisaidia kwa mikono yako.

Unaweza pia kujiunga na miguu yako na kurudia harakati katika nafasi hii.

Kuruka kutoka mguu hadi mguu na mguu hadi vidole

Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu mmoja, na uweke mwingine kwenye vidole vyako. Kisha kurudia sawa kwa upande mwingine.

Wiggle ya nusu-squat

Piga magoti yako, weka torso yako mbele na mgongo wako sawa, na uweke miguu yako pamoja. Tembea kwenye trampoline bila kuondoa miguu yako kwenye turubai.

Fanya harakati kadhaa kwa miguu yako pamoja, kisha ueneze kwa upana na swing katika nafasi hii.

Endelea kubadilisha upana wa msimamo, unaweza kuongeza harakati za mikono, au kuzikunja tu mbele yako.

Jinsi ya kufanya sehemu kali ya Workout

Mazoezi yafuatayo yameundwa ili kuongeza kiwango cha moyo wako na kutoa mzigo mzuri kwenye misuli yako. Wafanye kwa bidii na kwa bidii nyingi.

Kukanyaga

Weka mikono yako ya mbele au viganja kwenye mpini wa mini-trampoline, uhamishe sehemu ya uzito wa mwili wako kwake, na uruke kwa kuinua kiuno cha juu. Hakikisha kwamba mwili uko katika nafasi ya kutega wakati wa harakati.

Unaweza kufanya kuruka hizi kwa miguu yako pamoja au kueneza kwa upana, na kubadilisha nafasi katika mchakato.

Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu

Inua magoti yako juu, songa kwa kasi ya haraka, ukijisaidia kwa mikono yako.

Sprint

Piga magoti yako kidogo, uinamishe mwili wako ukiwa umenyooka, na ukimbie mahali hapo haraka iwezekanavyo kwa kutumia mikono yako.

Jacks za kuruka

Fanya anaruka "miguu pamoja - miguu kando", ikifuatana na harakati na mikono yako. Unaweza kufanya kama kwenye video, au uunganishe viganja vyako juu ya kichwa chako kwa kupiga makofi, kama vile Jacks za Kuruka za kawaida.

Unaweza pia kufanya harakati mbili: fanya kuruka mbili na msimamo mpana na mbili na nyembamba.

Ni mazoezi gani ya kuruka yanaweza kusaidia kukuza usawa

Turuba isiyo na utulivu ya mini-trampoline inafungua fursa nzuri za usawa wa kusukuma maji. Harakati zifuatazo zitakusaidia kukuza hali ya usawa na kuimarisha misuli yako ya utulivu.

Kuongoza mguu kwa upande

Simama moja kwa moja na mikono yako nje kwa pande. Inua goti moja, pindua mguu wako kwa upande huku ukinyoosha, kisha uirudishe. Fanya mara mbili kwa mguu mmoja, kisha kurudia kwa mwingine.

Kuinua miguu yako kwa upande

Nyoosha mgongo wako, nyoosha mabega yako na ueneze mikono yako kwa pande. Inua mguu wako ulionyooka juu uwezavyo, na ushike katika nafasi hiyo kwa kutetemeka kidogo. Kisha kurudia kwa mguu mwingine.

Sogeza kutoka kwa lunge hadi kwa pozi la shujaa

Simama karibu na trampoline na uweke mguu mmoja kwenye turuba. Peleka uzito wako kwake, pindua mwili wako sambamba na sakafu na upanue mikono yako na mguu wa bure ili wawe sawa na mwili wako.

Kisha rudi nyuma na kurudia tena. Fanya idadi sawa ya wawakilishi kwenye miguu yote miwili.

Jinsi ya kuchanganya mazoezi tofauti ya kuruka

Kawaida Workout ina aina zote tatu za mazoezi, ambayo yanajumuishwa katika tofauti tofauti. Unaweza kupata ubunifu: washa muziki unaoupenda, pasha moto, kisha fanya mazoezi makali na sehemu inayofanya kazi, na yale ya polepole wakati wa hasara tulivu.

Ikiwa hujisikii kuboresha, amua juu ya orodha ya harakati mapema na uchanganye kulingana na kanuni ya mafunzo ya muda. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30-90 na kisha ubadilishe hadi lingine. Chini ni mfano wa tata kama hiyo.

Jitayarishe:

• Anaruka chini na msimamo mpana - sekunde 30.
• Anaruka chini na msimamo mwembamba - sekunde 30.
• Kuruka kutoka mguu hadi mguu na miguu kwenye vidole (miguu pamoja) - sekunde 30.
• Kuruka kutoka mguu hadi mguu na miguu kwenye vidole (miguu upana wa bega kando) - sekunde 30.

Mwili kuu (miduara 5):

• Kukimbia na kuinua hip ya juu - sekunde 30.
• Anaruka chini na msimamo mwembamba - sekunde 30.
• Sprint - sekunde 30.
• Kuruka - sekunde 30.
• Swinging katika nusu-squat - sekunde 30.
• Jacks za kuruka - sekunde 30.

Ikiwa hutaki kuja na chochote, tafuta tu video ya YouTube na uifanye na kikundi. Katika orodha ya kucheza hapa chini, kuna nyimbo za kupendeza zenye muziki wa mchomaji na choreography ya kuvutia.

Mara ngapi kuruka

Anza na vikao vitatu kwa wiki vya dakika 15-20. Unapozoea dhiki, ongeza muda wa vikao hadi ufikie dakika 30-45. Pia, baada ya muda, unaweza kutoa mafunzo mara nyingi zaidi - mara 4-5 kwa wiki.

Idadi mahususi ya vipindi inategemea maandalizi yako, ukubwa na muda wa kipindi. Kwa mfano, kuruka joto-ups kwa dakika 10 kunaweza kufanywa angalau kila siku, na baada ya marathoni kali za trampoline kwa dakika 45-60 ni bora kupumzika kwa masaa 48.

Jambo kuu ni kujifurahisha. Trampolines ndogo hutengenezwa ili kufurahia kila mazoezi, kuchaji tena kwa nishati na hali nzuri. Tumia hii na ujiweke katika hali ya juu.