Mazoezi 3 kwa wanaoanza crossfitters

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Artyom Mikhaylin katika nakala yake ya wageni anaelezea CrossFit ni nini, na pia anatoa mifano ya mazoezi ya viwango vyote vya ugumu kwa wale ambao wanataka kujijaribu na kujaribu kitu kipya.

Kwa sasa, sekta ya fitness inazidi kuzidiwa na mwenendo mpya. Watu wanataka kujifunza na kujaribu kitu kipya katika mazoezi yao, ili kuleta anuwai kwao. Labda hii ndiyo sababu umaarufu wa CrossFit unakua mwaka hadi mwaka.

Hii hapa ni baadhi ya mifano ya jinsi unaweza kwa ufanisi zaidi na kwa usalama kuanza mazoezi yako ya CrossFit.

CrossFit ni nini

CrossFit ni mfumo wa siha iliyoundwa na Greg Glassman, chapa (alama ya biashara ya CrossFit) na mchezo wa ushindani. Kimsingi, mafunzo ya crossfit ni mafunzo ya mzunguko (mazoezi hufanywa na marudio ya mara kwa mara) na yanajumuisha kufanya vitalu vya mazoezi kwa wakati uliowekwa.

CrossFit inajitahidi kukuza nguvu, uvumilivu na wepesi ndani ya mtu. Ili kukuza sifa hizi, vitalu vitatu kuu vya mazoezi hutumiwa:

• gymnastic (toka kwenye bar ya usawa);
• metabolic (mazoezi ya kamba);
• nguvu (squats).

Katika CrossFit, mazoezi yanafanya kazi iwezekanavyo na yanalenga kukuza vikundi vingi vya misuli mara moja. Kipengele tofauti ni upatikanaji wa mazoezi ya siku (WOD - Workout of the Day). Zinajumuisha mazoezi ya kawaida ya kila siku na hali maalum ambazo watu wengi wa CrossFit ulimwenguni kote wanajaribu kutimiza.

Mtu huja kwa CrossFit ili kuongeza anuwai kwa mchakato wa mafunzo wa kuchosha na wa kuchosha. Mtu anavutiwa na changamoto ambazo mchezo huu hutupa mtu. Mtu anafuata roho ya ushindani na kazi ya pamoja. Yote hii iko kwenye CrossFit.

Mazoezi ni tofauti sana na yale ambayo watu wamezoea kwenye mazoezi. Mchakato wa mafunzo yenyewe hulisha mtu kila wakati na changamoto mpya. Kwa kuongeza, CrossFit mara nyingi huleta pamoja watu tofauti na hamu sawa ya kuwa na afya na nguvu, kwani ina maana ya kazi ya pamoja ya mara kwa mara.

Hebu tuweke nafasi mara moja kwamba CrossFit ni mchezo mgumu, ambao kuna matatizo mengi ya kiufundi na kimwili. Kwa hiyo, nawasihi kupata mtu mwenye uzoefu na ujuzi katika eneo hili, na usichukue mafunzo ikiwa una hali mbaya ya kimwili.

Ikiwa unaamua kujaribu CrossFit, hapa kuna chaguo kadhaa za Workout.

Kiwango rahisi

Anza na mafunzo ya uzani wa mwili (calisthenics).

Kama mfano, naweza kutaja mazoezi ambayo ni ya kawaida katika CrossFit.

1. Kupiga makasia bila kukatizwa kama sehemu ya kuongeza joto - dakika 5.

2. Joto-up nzuri. Wakati wake, inafaa kulipa kipaumbele kwa viungo vyote kuu.

3. Kuvuta-ups (inawezekana kwenye bar ya chini) - mara 5.

4. Push-ups (inawezekana kutoka kwa benchi) - mara 10.

5. Squats - mara 15.

Unahitaji kufanya mizunguko mingi iwezekanavyo katika dakika 20.

6. Kisha kukimbia kilomita 1.5 (inapaswa kufanyika haraka iwezekanavyo).

7. Workout inaisha na kunyoosha.

Katika mafunzo ya uzito wa mwili, unaweza kusikiliza mwili wako na kuzingatia mbinu. Usijaribu kufuatilia rekodi mara moja. Workout hii inaonekana rahisi tu. Kwa kweli, lazima ufanye takriban 60 za kuvuta-ups, push-ups 120, na squats 180.

Kiwango cha wastani

Zaidi ya hayo, Workout inaweza kuwa ngumu na mambo mapya yanaweza kuongezwa hatua kwa hatua. Wacha tuchukue mfano wa Workout ngumu zaidi, lakini na vitu sawa.

1. Kupiga makasia bila kukatizwa kama sehemu ya kuongeza joto - dakika 5.

2. Joto-up nzuri.

3. Huinua miguu kwa kifua katika kunyongwa - mara 10.

4. Kamba ya kuruka kwa kasi ya juu - mara 50.

5. Push-ups na pause kwa hatua ya chini (unahitaji kushikilia kifua chako karibu na sakafu kwa sekunde 2) - mara 8.

6. Tena kuruka kamba - mara 50.

7. Squats na dumbbell kwa mkono mmoja (dumbbell inapaswa kufanyika kwa ngazi ya bega katika mkono ulioinama. Unapoinuka - uhamishe dumbbell kwa upande mwingine) - mara 10.

Unahitaji kukamilisha miduara mitano kama hiyo.

8. Sprint mita 400 (kukimbia kwa kasi ya juu).

9. Workout inapaswa kumalizika kwa kunyoosha mwanga.

Kiwango kigumu

Kwa anayeanza, mafunzo kama haya hayafai, kwani inahitaji usawa mzuri wa mwili.

1. Kupiga makasia bila kukatizwa kama sehemu ya kuongeza joto - dakika 5.

2. Joto-up nzuri.

3. Kuinua miguu ya moja kwa moja kwenye msalaba - mara 8.

4. Kamba ya kuruka kwa kasi ya juu - mara 50.

5. Kamba ya kuruka mara mbili - mara 10.

6. Push-ups ya kulipuka (kwa mikono kutoka kwenye sakafu wakati wa kuinua) - mara 10.

7. Sprint mita 100.

8. Squats na barbell kwenye kifua - mara 5.

Unahitaji kukamilisha miduara mitano kama hiyo.

9. Squats - mara 100.

10. Workout inaisha na kunyoosha mwanga.

Kama unaweza kuona, hapa kuna mpango wa kujenga Workout ambayo ni ya kawaida kwa CrossFit: joto-up, Workout ya siku, mazoezi ya uvumilivu wa aerobic, hit (kunyoosha).

Baada ya kusoma miradi hii, unaweza kuelewa jinsi ya kujenga mazoezi yako mwenyewe na jinsi ya kuongeza mzigo polepole.

Data ya mafunzo imetolewa kama mfano. Natumai kuwa ikiwa utazifuata, utafanya kwa ufahamu wazi wa mchakato. Kumbuka kufuatilia mapigo ya moyo wako (usiiweke zaidi ya 80% ya kiwango chako cha juu), chukua mapumziko kati ya mizunguko, na unywe maji. Usifuate rekodi, inaweza kuwa imejaa jeraha.

Unaweza kujifunza zaidi juu ya mazoezi kwa kusoma mazoezi ya siku kwenye wavuti rasmi. Lakini nakuomba utafute mtaalam mwenye uwezo na mkufunzi aliyeidhinishwa katika uwanja huu na chumba cha mazoezi maalum ikiwa utaamua kujaribu mwenyewe katika CrossFit.

Kuwa na subira, matokeo yataonekana baada ya muda. Pamoja nao, shauku inayokua kila wakati katika mafunzo na changamoto mpya itaonekana.