Mazoezi ya Siku: Mwanzo Mzuri kwa Wanaoanza kabisa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa umejiahidi kuanza kufanya mazoezi kwa muda mrefu, hii ni nafasi yako.

Mazoezi magumu huua motisha: huwezi kufanya nusu yake na unajisikia vibaya. Ugumu huu utakupa joto kwa dakika 30, kukusaidia kukumbuka jinsi misuli inavyofanya kazi, kuongeza uhamaji na kuboresha mkao.

Workout ina sehemu tatu:

1. Pasha joto na ufanyie kazi uhamaji.
2. Mazoezi ya nguvu kwa vikundi vikubwa vya misuli.
3. Harakati ambazo pampu uvumilivu.

Unaweza kurudia mazoezi haya kwa wiki 2-3 hadi mwili wako uwe tayari kwa mazoezi magumu zaidi.

Jinsi ya kupasha joto

Fanya raundi mbili za mazoezi yafuatayo (dakika 2 za kazi):

• Kukimbia mahali - sekunde 30.
• Kuinua goti mbadala - sekunde 30.

Fanya kwa nguvu ya kati - hii ni joto-up na unahitaji tu kuwasha moto, usichoke.

Baada ya hayo, endelea kwenye mazoezi ya uhamaji.

Jinsi ya kufanya kazi kwenye uhamaji

Fanya miduara miwili ya harakati zifuatazo:

• Squat ya Juu - sekunde 40
• Pasha moto mgongo kwa nne zote - sekunde 30 kwa kila mwelekeo.
• Shrugs katika pose ya cobra - sekunde 30.
• Ugani wa kufunga upinde - sekunde 30.

Squat ya Juu

Kuzama kwa kina uwezavyo ili kuweka mgongo wako sawa na visigino vyako sawa kwenye sakafu.

Pasha joto mgongoni kwa nne zote

Jaribu kupotosha mwili iwezekanavyo, lakini usipinde mkono unaounga mkono.

Shrugs katika pozi la cobra

Inua na kupunguza mabega yako, ukipiga mgongo wako. Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, inua magoti yako na viuno kutoka kwenye sakafu.

Ugani wa kipepeo

Inua mgongo wako huku ukijaribu kufikia sakafu kwa magoti yako.

Jinsi ya kufanya sehemu ya nguvu

Kitengo cha nguvu kina vitu vitatu:

1. Push ups.
2. Oblique kidevu-ups au safu prone.
3. Mapafu au squats.

Fanya harakati zote katika seti tatu za marudio 6-10, pumzika kati ya seti kwa dakika 2.

Push ups

Ikiwa huwezi kufanya angalau marudio sita katika hali nzuri, fanya mazoezi kutoka kwa magoti yako au kutoka kwa msaada. Katika toleo la mwisho, unaweza kubadilisha kwa urahisi kiwango cha ugumu kwa kuchagua urefu tofauti wa usaidizi.

Vivuta-ups vilivyotegwa

Unaweza kufanya zoezi hili kwa msaada, bar ya chini ya usawa, pete au bawaba, au kwenye viti viwili tu.

Ikiwa unatumia fimbo iliyowekwa kwenye viti viwili, mwendo wako wa mwendo utakuwa mdogo: mikono yako haitaweza kupanua kikamilifu chini ya zoezi. Usijali, mwili wako bado utapata mzigo mzuri.

Ikiwa huwezi kufanya hizi kuvuta-ups, zibadilishe na safu mlalo inayoelekea. Zoezi hili halitapunguza biceps zako, lakini litakusaidia kuhisi misuli yako ya nyuma.

Unaweza kuifanya bila uzito, au unaweza kuchukua aina fulani ya uzito kama dumbbells nyepesi au chupa za maji.

Squats / mapafu

Harakati hizi zinaweza kuwa rahisi sana hata kwa wanaoanza, kwa hivyo jisikie huru kuongeza uzito. Chukua dumbbells, mkoba mzito, au mkebe wa maji na uchuchumae nao.

Unaweza pia kutumia toleo la mguu mmoja - "bastola" - kutegemea kiti au kitu kingine, squat ya kupasuliwa ya Kibulgaria ya mguu mmoja.

Ukichagua harakati hizi, fanya reps 6-10 kwa kila kiungo na pumzika kwa dakika 1 kati ya mabadiliko ya upande.

Jinsi ya kufanya sehemu ya uvumilivu

Hatua hii inafanywa katika muundo wa mafunzo ya muda mrefu. Unafanya kazi kwa sekunde 30 bila kuacha, kisha pumzika kwa dakika iliyobaki na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara minne kama hiyo, ambayo itachukua dakika 4.

Unaweza kuchagua kutoka kwa mazoezi mawili: Jacks za Kuruka au Jogging ya Juu ya Hip. Chaguo la kwanza ni rahisi zaidi, kwa hivyo ikiwa wewe ni mwanzilishi kamili, chukua.

Tofauti na joto-up, hapa ni muhimu kufanya kazi kwa bidii: fanya kwa nguvu zako zote kwa sekunde 30 na jaribu kupunguza kasi.