Wakati na Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Kufanya Kazi katika Mafunzo ya Nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mara tu unapopata matokeo fulani na mazoezi yako, inafaa kuzingatia ikiwa unaweza kuongeza uzito wako, marudio, au ugumu, kulingana na malengo yako. Maagizo ya Lifehacker yatakusaidia kuamua ni wakati gani wa kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, na uifanye kwa usahihi.

Kufanya mazoezi na uzito sawa, unakuja kwa vilio, na sio tu katika ukuaji wa misuli, lakini pia katika kupoteza uzito. Mwili wako hubadilika kwa Workout, na baada ya mafunzo, haupati hypertrophy ya misuli au kimetaboliki ya kasi ambayo watu wanaopoteza uzito huwa na kujitahidi.

Kuongeza uzito wako wa kufanya kazi ni lazima kwa kufanya mazoezi katika mazoezi na nyumbani. Walakini, kuiongeza haraka sana haitafanya chochote kizuri na inaweza hata kusababisha jeraha.

Wakati wa Kupata Uzito: Kanuni ya Mbili kwa Mbili

Ikiwa unataka kuongeza misa ya misuli, basi uwezekano mkubwa unatumia reps ya chini na uzito mkubwa, karibu na upeo wa wakati mmoja.

Ni muhimu kuelewa hapa kwamba kwa maendeleo, uzito lazima uwe hivyo kwamba marudio ya mwisho katika mbinu iko kwenye hatihati ya kushindwa kwa misuli. Sheria ya mbili kwa mbili inakuwezesha kuamua unapoacha kufanya mazoezi hadi kushindwa kwa misuli.

Sheria hii ilipendekezwa na Thomas Baechle katika kitabu cha Muhimu cha Mafunzo ya Nguvu na Kuweka masharti. Hivi ndivyo inavyosikika.

Ikiwa kwenye seti ya mwisho ya zoezi lolote unaweza kufanya marudio mawili zaidi na unafanya hivyo kwa mazoezi mawili ya mwisho, ni wakati wa kuongeza uzito.

Kwa mfano, unafanya seti 4 za reps 8 za dumbbell biceps curls. Ikiwa unaweza kufanya reps 10 katika seti ya mwisho ya mazoezi mawili mfululizo, basi ni wakati wa kuongeza uzito.

Kuna chaguo jingine, la haraka zaidi la kuongeza uzani wa kufanya kazi - mpango uliowekwa.

Jinsi ya kupata uzito katika mazoezi

Na mbinu za kudumu

Ikiwa mpango wako unajumuisha seti 4 za reps 10 na unaweza kufanya zoezi hilo kwa idadi sawa ya mara kwenye seti ya mwisho kama ya kwanza, ni wakati wa kuongeza uzito.

Unapojaribu zoezi na uzito mpya, idadi ya marudio katika seti hupungua kwa kawaida. Kwa mfano, katika seti ya kwanza utaweza kufanya marudio 10, kwa pili 8 tu, na katika ya tatu na ya nne, kila 6. Hii ni muundo wa kawaida kabisa wa kusimamia uzito mpya.

Hatua kwa hatua, utaongeza idadi ya marudio katika seti hadi uweze kukamilisha marudio 10 katika seti zote nne. Hii ina maana ni wakati wa kuweka uzito tena.

Tofauti na muundo uliopita wa mbili kwa mbili, katika kesi hii sio lazima ujijaribu na marudio ya ziada katika seti ya mwisho. Mara tu idadi ya marudio katika njia zote ni sawa, ongeza uzito.

Ni mpango gani wa kutumia? Amua mwenyewe. Kwa maoni yangu, sheria ya "mbili kwa mbili" hukuruhusu kufanya mazoezi yako kuwa salama na kuhakikisha kuwa mbinu hiyo haina shida unapoongeza uzito.

Katika mafunzo ya piramidi

Katika mafunzo ya piramidi, uzito wa kufanya kazi na idadi ya marudio hubadilika.

Katika piramidi inayopanda, unaanza na marudio mengi na uzani mdogo wa kufanya kazi na kuongeza hatua kwa hatua, kupunguza idadi ya marudio. Kwa mfano, katika seti ya kwanza unafanya kilo 60 cha kufa mara 12, kisha kilo 65 mara 10, kilo 70 mara 8 na kilo 75 mara 6.

Seti za joto na uzani mwepesi hazifanyiki hadi misuli itashindwa kabisa. Hii inapaswa kutokea tu kwenye seti ya mwisho yenye uzito wa juu zaidi.

Piramidi ya kushuka, kinyume chake, huanza na njia fupi na uzani wa juu zaidi: mazoezi hufanywa hadi misuli itashindwa kabisa, katika njia zinazofuata uzito hupungua, na idadi ya marudio huongezeka.

Kuongeza uzito katika mafunzo ya piramidi ni muhimu kwa njia sawa na kwa idadi maalum ya marudio. Ni bora kulenga seti fupi na uzani mzito zaidi.

Ikiwa katika njia ngumu zaidi ya kushindwa kwa misuli unaweza kufanya marudio zaidi kuliko programu inavyopaswa kufanya, ni wakati wa kuongeza uzito, na kwa njia zote, ikiwa ni pamoja na joto-ups na idadi kubwa ya kurudia na uzito mdogo.

Ikiwa unapoanza kufanya mazoezi, unaweza kuongeza uzito kwa 5-10%, ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda mrefu - kwa 2-5%. Kawaida ni kilo 1-2 kwa vikundi vidogo vya misuli na kilo 2-5 kwa kubwa.

Jinsi ya kuongeza uzito wakati wa kufanya mazoezi nyumbani

Bendi za usawa wa mpira za kusudi zote zinaweza kutumika. Ikiwa unaanza tu katika usawa, wanaweza kusaidia kuwezesha utekelezaji wa mazoezi kadhaa na uzito wako mwenyewe, na ikiwa wewe, kinyume chake, unahitaji kuongeza mzigo, bendi zitakusaidia kufanya hivyo bila dumbbells na pancakes.

Kila mkanda unafanana na idadi fulani ya kilo. Kwa mfano, kuna mikanda ambayo huunda mvutano sawa na kilo 23, na kuna mifano nyembamba ambayo inachukua nafasi ya kilo 5 tu.

Kwa kawaida, mikanda ni rangi-coded na kila mtengenezaji ana mbalimbali uzito mbalimbali. Hii ni aina ya msaada ambayo unaweza kukuza vikundi vya misuli inayolengwa na kujiandaa kufanya mazoezi ya uzani wa mwili.

Sio kila mtu ataweza kufanya push-ups na mbinu sahihi angalau mara moja. Kwa kuvuta bendi ya mpira, unaweza kufanya hivyo bila matatizo, hatua kwa hatua kuandaa misuli kwa dhiki.

Vile vile huenda kwa kuvuta-ups, squats za mguu mmoja, kushinikiza kwa bar, na mazoezi mengine. Badilisha bendi za elastic kuwa nyembamba au ongeza idadi ya marudio unapoendelea.

Wanaweza pia kutumiwa kutatiza mazoezi ya uzani wa mwili au uzani uliopo wa bure. Kwa mfano, unaweza kufanya squats za Ribbon au mapafu, kuvuta kifua, kuinua mguu, na mazoezi mengine. Na baada ya mafunzo, unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha pamoja nao.

Na fursa nyingine ya kuongeza mzigo nje ya mazoezi ni kufanya mazoezi magumu zaidi. Kwa mfano, kuinua kwa dumbbell kunaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi kwa kuifanya kwa mguu mmoja, kushinikiza mara kwa mara kunaweza kubadilishwa na kushinikiza kwa mikono, na squats za kawaida zinaweza kubadilishwa na squats za bastola au shrimp.

Ili kuepuka kuumia, ongeza ugumu hatua kwa hatua na ujifunze zaidi kuhusu mbinu kwa kila zoezi.

Wakati haupaswi kuweka uzito

Wakati wa kuongeza uzito, angalia kwa uangalifu ikiwa hii haiathiri mbinu ya utekelezaji.

Kwa mfano, ikiwa uliongeza uzito kwenye baa wakati wa squats na baada ya seti ya kwanza, magoti yako yalianza kuingia ndani na nyuma yako ilianza kuinama, basi ni mapema sana kwako kuongeza uzito.

Kuzoea kufanya mazoezi vibaya kunaweza kudhuru afya yako na kuongeza hatari yako ya kuumia katika siku zijazo. Kwa hivyo, ikiwa unahisi kuwa huwezi kufanya mazoezi kwa usahihi, ni bora kupunguza uzito na kuunganisha utekelezaji sahihi.

Je, unaongeza uzito wako wa kufanya kazi mara ngapi?