Jinsi ya kuongeza joto wakati wa kufanya kazi kwa dakika 3

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi rahisi yatakuwezesha kujisikia kila misuli.

Tumeweka pamoja seti tatu ambazo zitasaidia kutawanya damu na kunyoosha misuli iliyoziba kutoka kwa kukaa kwa muda mrefu. Ya kwanza inafaa kwa kunyoosha mahali pa kazi, bila kuinuka kutoka kwa kiti. Ya pili inahusisha mazoezi ya kusimama ambayo yanaweza kufanywa na karibu nguo yoyote. Ya tatu yanafaa kwa wale wanaofanya kazi nyumbani au katika ofisi na sheria za bure, ambapo unaweza kueneza rug na joto katika nafasi za kina.

Pasha joto juu ya kiti

Kabla ya kuanza joto-up, ondoka kwenye meza, songa pelvis kwenye makali ya kiti, unyoosha mgongo wako, unyoosha na kupunguza mabega yako. Kurekebisha kiti ili magoti yako yamepigwa kwa pembe za kulia na miguu yako iko kwenye sakafu.

Mazoezi mengine yanapimwa kwa idadi ya nyakati, wengine katika mzunguko wa kupumua. Mzunguko mmoja ni kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Kupumua kwa kina na mara kwa mara, ukizingatia hisia za mwili.

Kichwa cha semicircle

Pindua kichwa chako kulia, punguza kidevu chako chini. Hoja polepole kwa bega lako la kushoto na kuinua kichwa chako. Fikiria kuchora nusu duara kwenye kifua chako na kidevu chako. Fanya mazoezi kwa mwelekeo tofauti na kurudia mara mbili zaidi.

Kichwa kikiteleza na kurudi

Vuta kidevu chako mbele, kisha uivute ndani na unyooshe sehemu ya juu ya kichwa chako kuelekea dari. Jisikie nyuma ya kunyoosha shingo yako. Rudia zoezi mara tatu zaidi.

Kusonga kwa mabega

Leta mabega yako mbele na ufunge kwa sekunde 2-3 ili kuhisi kunyoosha. Kisha rudisha mabega yako nyuma na upinde viwiko vyako. Kuweka mabega yako chini, vuta viwiko vyako nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kuinua mabega yako kuelekea masikio yako. Shikilia kwa sekunde 2-3 na chini.

Kunyoosha shingo na mabega

Inua mkono wako wa kulia, pinda kwenye kiwiko na uweke kiganja chako kwenye blade ya bega lako. Weka mkono wako wa kushoto upande wa kulia wa kichwa chako karibu na sikio lako. Bonyeza kidogo juu ya kichwa na brashi, ukiinamisha upande wa kushoto. Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu, kisha ubadilishe mikono na kurudia.

"Cat-ng'ombe" kwenye kiti

Weka mikono yako juu ya magoti yako na unyoosha mgongo wako juu. Unapovuta pumzi, piga mgongo wako, nyoosha shingo yako, lakini usirudishe nyuma, elekeza macho yako kwenye dari. Unapopumua, zunguka nyuma yako, songa mabega yako mbele, bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako. Rudia zoezi mara mbili zaidi.

Mteremko wa mbele wa mwili

Konda mbele na ulala juu ya tumbo lako kwa magoti yako, mikono chini kwa uhuru. Kisha pindua pelvis yako mbele na unyooshe mgongo wako kwa mstari mmoja ulionyooka, nyoosha kichwa chako kuelekea ukuta wa kinyume. Shikilia msimamo kwa pumzi tano.

Kusokota

Weka mitende yako kwa magoti yako na unyoosha mgongo wako juu. Pindua mwili kwa kulia, weka mkono wako wa kulia nyuma ya kiti, na uache mkono wako wa kushoto kwenye goti lako. Usibadili msimamo wa pelvis, tu kugeuza mwili. Usiinue mabega yako, jaribu kunyoosha mgongo wako juu, ukilenga taji ya kichwa chako kuelekea dari. Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu na kurudia kwa upande mwingine.

Pasha joto umesimama

Mazoezi kutoka kwa tata hii yanaweza kufanywa katika nguo yoyote isipokuwa kwa sketi fupi na vitu vikali sana.

Kunyoosha nyuma ya shingo

Simama moja kwa moja, chini na unyoosha mabega yako. Weka kitende chako cha kulia kwenye taji ya kichwa chako. Shika kidevu chako cha kushoto na utelezeshe nyuma. Wakati huo huo, unyoosha juu ya kichwa chako juu, ukinyoosha nyuma ya shingo yako. Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu, pumzika na kurudia tena.

Tikisa kichwa mbele na kando

Simama moja kwa moja, chini na unyoosha mabega yako. Weka mkono wako wa kulia upande wa kushoto wa kichwa chako na vidole vyako karibu na sikio lako. Tikisa kichwa chako mbele na kwa upande, jisikie kunyoosha kwa upande wa shingo yako. Tumia mkono wako ili kuongeza shinikizo kidogo, vuta bega lako la kushoto chini.

Dumisha msimamo kwa pumzi tatu, kisha ubadilishe pande na kurudia.

Kunyoosha kifua dhidi ya ukuta

Simama na upande wako wa kulia dhidi ya ukuta hatua moja kutoka kwake. Weka mkono wako wa kulia kwenye ukuta kwa usawa wa bega na upinde kiwiko chako kidogo. Geuza mwili, pelvis na kichwa mbali na ukuta. Sikia kunyoosha kwenye misuli ya kifua karibu na kwapa lako. Shikilia kwa pumzi tatu na kurudia zoezi kwa mwelekeo tofauti.

Nyuma bend

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na kuvuta magoti yako juu. Unapovuta pumzi, inua mikono yako juu, unganisha mikono yako na upinde nyuma. Jaribu kuinama zaidi katika eneo la kifua badala ya nyuma ya chini. Ili kulinda nyuma yako ya chini, itapunguza glutes yako kwa nguvu wakati wa upinde. Unapotoka nje, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia mara mbili zaidi.

Kunyoosha mabega dhidi ya ukuta

Rudi nyuma kutoka kwa ukuta, weka miguu yako kwa upana wa hip kando. Inua mwili wako ulionyooka mbele ili ufanane na sakafu na uweke viganja vyako ukutani. Nyosha mgongo kwa mstari mmoja kutoka kwa pelvis hadi kichwa, usipige magoti yako. Shikilia msimamo kwa pumzi tatu.

Lunge mbele

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na mikono yako kwenye kiuno chako. Chukua pumzi ya kina kwa mguu wako wa kulia. Elekeza mguu wake mbele, pindua moja ya kushoto kwa pembe ya 45 °. Nyosha kichwa chako kuelekea dari, elekeza pelvis yako moja kwa moja mbele.

Kutoka kwa nafasi hii, pindua pelvis yako na uinamishe mgongo wako wa moja kwa moja. Sikia kunyoosha kwenye paja lako la juu, karibu na pelvis yako. Shikilia kwa pumzi tatu na kurudia kwa mguu mwingine.

Kunyoosha mbele ya paja

Ni bora kufanya zoezi hili karibu na meza au ukuta ili usianguka ikiwa unapoteza usawa wako. Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Piga goti lako la kulia na urudishe shin yako. Shika kidole cha mguu wako wa kulia kwa mkono wako wa kulia na uvute kuelekea kitako chako. Kuhisi kunyoosha mbele ya paja lako. Ikiwa hiyo haitoshi, pindua pelvis yako.

Shikilia kwa pumzi tatu na kurudia kwa mguu mwingine.

Pasha joto kwenye mkeka

Wakati wa utekelezaji, angalia kupumua kwako, fanya harakati zote vizuri na kwa upole. Shikilia kila nafasi kwa sekunde 3-5 ili kuhisi kunyoosha.

Nyuma bend

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Piga magoti yako, kaza glutes yako. Unapovuta pumzi, nyosha mikono yako juu ya kichwa chako, piga kifua.

Tilt ya mbele

Konda mbele kwa chini iwezekanavyo ili kudumisha mgongo ulio sawa. Ikiwezekana, weka mikono yako kwa miguu yako, ikiwa sio, kwenye shins zako. Kuhisi kunyoosha nyuma ya paja lako. Fanya miondoko mitatu laini, yenye kupendeza ili kuimarisha mkao.

Songa mbele kwa kina

Lunge mbele kwa kina na mguu wako wa kulia, ukiweka mikono yako kila upande wa mguu. Inyoosha mgongo wako, nyoosha kifua chako, inua kidevu chako kidogo, tazama mbele na juu. Fanya harakati tatu laini, za kupendeza, kisha ubadili miguu na kurudia. Mwishoni, badilisha miguu tena ili kulia iko mbele.

Geuka kwa upande

Kutoka kwa nafasi ya awali, fungua mwili kwa kulia. Acha mkono wako wa kushoto kwenye sakafu, uelekeze mkono wako wa kulia kwenye dari. Usibadili msimamo wa pelvis na miguu, tu kugeuza mwili. Rudi kwenye lunge yako ya kawaida ya kina, badilisha miguu na kurudia kwa mwelekeo tofauti: mguu wa kushoto mbele, mwili ugeuke kushoto. Mwishoni mwa mazoezi, simama kwa msisitizo wa uongo.

Pozi ya Mbwa ya Chini

Kuleta pelvis yako juu, kunyoosha mikono yako, kunyoosha mgongo kutoka kwenye pelvis hadi shingo, kuweka kichwa chako sawa na nyuma yako. Ikiwa huwezi kunyoosha mgongo wako kwa sababu ya maumivu nyuma ya paja lako, inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu na kupiga magoti yako. Kuhisi nyuma kupumzika na misuli ya mkono kunyoosha.

"Paka-ng'ombe" na kurudi nyuma

Panda kwa nne zote. Unapovuta pumzi, piga mgongo wako, unapotoka nje, uinamishe kwenye arc na uinamishe kichwa chako. Kurudia harakati mara tatu. Kisha kugeuza mwili kulia. Acha mkono wako wa kushoto na mguu katika nafasi sawa, kupanua wale wa kulia diagonally, kunyoosha upande. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa nne zote na kurudia kwa upande mwingine.

Pozi la mtoto

Rudisha pelvis yako na kuiweka kwenye visigino vyako, na tumbo lako kwa magoti yako. Nyosha mgongo wako na mikono, gusa sakafu na paji la uso wako. Kuhisi kunyoosha nyuma yako.

Kuchuchumaa kwa kina

Kueneza magoti yako kidogo, weka miguu yako kwenye usafi. Rudisha pelvis yako na uende kwenye squat ya kina. Weka mgongo wako sawa na mikono yako imepanuliwa mbele yako. Fanya harakati tatu za chemchemi kwenye squat, na kisha unyoosha polepole.

Umepasha joto vizuri, umetawanya damu na kunyoosha misuli iliyoziba. Unaweza kuanza kufanya kazi tena.

Tunatengeneza sehemu hii pamoja na huduma ya kuagiza teksi ya Citymobil. Kwa wasomaji wa Lifehacker, kuna punguzo la 10% kwa safari tano za kwanza kwa kutumia msimbo wa ofa wa CITYHAKER *.

* Ukuzaji ni halali huko Moscow, mkoa wa Moscow, Yaroslavl tu wakati wa kuagiza kupitia programu ya rununu. Mratibu: City-Mobil LLC. Mahali: 117997, Moscow, St. Mbunifu Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Muda wa hatua ni kutoka 7.03.2019 hadi 31.12.2019. Maelezo kuhusu mratibu wa hatua, kuhusu sheria za mwenendo wake, yanaweza kupatikana kwenye tovuti ya mratibu kwa:.