2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Madarasa ya siha ya kikundi kwa kawaida hutumia uzani mwepesi na wawakilishi wa juu. Katika mazoezi, kinyume chake, wanafanya kazi kwa uzito mkubwa, lakini idadi ya mbinu imepunguzwa sana. Kuna tofauti gani kati ya squats 50 10kg na 10 50kg squats? Na kwa ujumla, idadi ya marudio huathirije usawa wetu?
Picha ya jumla ni kama ifuatavyo: kuchukua uzito mdogo na kufanya marudio mengi - unakauka; ikiwa unachukua uzito mwingi na kufanya marudio machache, unafanya kazi kwa kiasi. Lakini sio kila kitu ni rahisi sana …
- Mara 1 hadi 5 - safu ya chini, ambayo huendeleza nguvu za mwili (uzito wa juu).
- Mara 6 hadi 12 - safu ya kati, ambayo inahusishwa hasa na ongezeko la kiasi cha misuli (uzito wowote).
- 12 hadi 15+ reps - zoezi lolote, linalorudiwa zaidi ya mara 12, huendeleza uvumilivu wa nguvu (uzito wa kati na wa chini).
Wawakilishi wachache + uzito mzito. Maendeleo ya nguvu
Idadi ndogo ya marudio kwa njia moja na uzani mkubwa huendeleza nguvu. Matokeo ya utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali yanaonyesha:
Ikiwa unataka kukuza nguvu, njia yako ni wawakilishi wa chini + uzani wa juu.
Utafiti mwingine wa mafunzo ya nguvu kwa weightlifters ulionyesha kuwa si tu misuli yetu, lakini pia mfumo mkuu wa neva, yaani, kumbukumbu ya misuli, ni wajibu wa uwezo wa kuinua uzito. Mkufunzi Greg Nuckols anaamini kwamba marudio machache pamoja na uzito zaidi husaidia mfumo wetu wa neva kukumbuka jinsi ya kutumia misuli kwa ufanisi zaidi kuinua uzito.
Ikiwa unatumia uzito wako wa juu zaidi au 90% yake, fanya reps moja hadi tatu kwa seti. Kupunguza uzito inakuwezesha kuongeza idadi ya marudio: kwa 50-60% ya uzito wa juu, inashauriwa kufanya hadi marudio 10-12.
Vipindi kati ya seti vinapaswa kuwa kutoka dakika mbili hadi sita ili kurejesha akiba. Idadi kamili ya marudio katika mbinu moja ni kutoka sita hadi 12.
Wawakilishi wengi + uzito mdogo. Maendeleo ya uvumilivu wa nguvu
Reps ya juu bila uzani au kutumia uzani mwepesi itaongeza uvumilivu wako.
Ukuaji wa misuli ni kutokana na mambo mengi, ikiwa ni pamoja na uharibifu wa tishu za mitambo, matatizo ya mitambo na matatizo ya kimetaboliki. Kwa hivyo unaweza pia kuongeza kiasi cha misuli na uzani mdogo, lakini kwa hili lazima ufanye reps nyingi sana, nyingi sana. Kwa kweli, ni rahisi zaidi kuchukua uzito zaidi na usijiletee uchovu.
Kwa kufanya marudio mengi na uzani mwepesi, unakuza uvumilivu wa nguvu.
Kwa mfano, wakati wa kufanya kazi na uzani ambao ni 25% ya kiwango cha juu, marudio 47 hadi 120 hufanywa.
Inashangaza sasa kwamba wale wanaobadilika kutoka kwa madarasa ya mazoezi ya mwili kwenda kwenye mazoezi hawawezi kuchukua uzito mwingi mara moja, na wale ambao wanajishughulisha na simulator yenye uzani mkubwa hawawezi kuhimili idadi ya njia ambazo kawaida hufanywa. katika mafunzo ya kikundi, hata kwa uzani, mara tatu hadi nne chini ya kawaida.
Lakini kwa hali yoyote, bila kujali uzito na idadi ya marudio, ikiwa unataka kufikia matokeo, unapaswa kufanya kazi kwa nguvu kamili.
Chaguo bora la mafunzo
Makocha wengi wa usawa hutengeneza programu kujumuisha mafunzo ya nguvu ya juu na mafunzo ya uvumilivu.
Mfano 1. Linear
- Siku ya 1:Reps 10-12 katika seti moja.
- Siku ya 2:Reps 6-8 katika seti moja.
- Siku ya 3:Reps 2-4 katika seti moja.
Mfano 2. Mzunguko
- Wiki ya 1: Reps 10-12 katika seti moja.
- Wiki ya 2: Reps 6-8 katika seti moja.
- Wiki ya 3: Reps 2-4 katika seti moja.
- Wiki ya 4: Reps 10-12 na uzito ulioongezeka katika seti moja.
Ikiwa unataka kuhamia ngazi inayofuata, basi unahitaji kuongeza uzito, idadi ya mbinu, au zote mbili, lakini unahitaji kufanya hivyo kwa haki. Inashauriwa kushauriana na mkufunzi!
Ilipendekeza:
Jinsi ya kubadilisha mtazamo wako wa kufanya kazi ili kufanya kazi yako iwe haraka
Mtazamo wako wa kufanya kazi huathiri moja kwa moja ukuaji wako wa kazi. Unapaswa kujali nini kwanza kabisa, jinsi ya kujua wakubwa wako na kuweka malengo ya siku zijazo?
Ambayo ni bora: marudio machache na uzani mzito au nyepesi nyingi
Wawakilishi wachache wenye uzani mzito au wengi wenye uzani mwepesi? Ikiwa una wasiwasi kuhusu swali hili, soma muhtasari huu kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker
Wakati na Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Kufanya Kazi katika Mafunzo ya Nguvu
Jinsi ya kuongeza uzito wako wa kufanya kazi ili kufanya maendeleo na usijeruhi? Mdukuzi wa maisha anashiriki sheria na mipango ya msingi ya kupata uzito
Jinsi ya kuifanya iwe rahisi kufanya kazi na idadi kubwa ya tabo kwenye kivinjari
Vivinjari ni sehemu muhimu ya matumizi yetu ya kompyuta. Tunapaswa kufungua tabo nyingi, na ni rahisi sana kuchanganyikiwa ni kichupo kipi kimefunguliwa na jinsi ya kupata kinachofaa kwa sasa. Suluhisho la tatizo hili ni rahisi: fuata vidokezo vyetu rahisi na utakuwa bwana wa kweli wa kufanya kazi na idadi kubwa ya tabo.
Kazi za Trello - kiendelezi kipya cha kufanya kazi na kazi katika Trello
Trello ndio zana bora ambayo hurahisisha sana usimamizi wa kazi na miradi ya ugumu tofauti. Na kiendelezi kipya cha kivinjari cha Chrome kiitwacho Tasks ForTrello hurahisisha kazi yako hata zaidi