Kwa nini joto kabla ya mafunzo na jinsi ya kufanya hivyo kwa haki

Orodha ya maudhui:

Ni nini joto-up kutoka kwa mtazamo wa sayansi
Je, joto-up hulinda dhidi ya kuumia
Jinsi ya kupasha joto ili kupata faida zote
Matokeo

Kwa nini joto kabla ya mafunzo na jinsi ya kufanya hivyo kwa haki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mdukuzi wa maisha alipata majibu ya maswali kuu kuhusu joto-up.

Ni nini joto-up kutoka kwa mtazamo wa sayansi

Utafiti mwingi juu ya joto-up unaonyesha athari nzuri. Wakati wa joto, mabadiliko kadhaa hufanyika katika mwili:

Utendaji wa misuli huongezeka kwa kuongeza joto lao. Ongezeko la 1 ° C la joto la misuli huongeza utendaji wa misuli kwa 2-5%.
Ufanisi wa kazi huongezeka kwa sababu ya kuongezeka kwa matumizi ya phosphate ya kretini na mauzo ya adenosine trifosfati (ATP).
Conductivity ya nyuzi za misuli inaboresha: ishara kutoka kwa ubongo hufikia misuli kwa kasi, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu ya harakati.
Mkazo juu ya harakati na hali ya mwili wa mtu huongezeka. Kuongeza joto hukusaidia kujiandaa kwa mazoezi yako.
Huongeza kasi na wepesi kwa kupunguza mnato wa misuli au msuguano wa ndani.
Misuli ya laini ya vyombo imetuliwa. Wanapanuka na misuli hupata oksijeni zaidi kufanya kazi.
Uhamisho wa msukumo wa ujasiri kwa misuli inaboresha, kiwango cha athari huongezeka na hatari ya kuumia hupungua.

Je, joto-up hulinda dhidi ya kuumia

Majeraha ya misuli yanachangia karibu 30% ya majeraha yote ya michezo kati ya wataalamu na amateurs. Kuongeza joto huongeza elasticity ya misuli na tendons ili waweze kunyooshwa kwa urefu mkubwa bila uharibifu.

Mbinu za neuromuscular zinafaa kwa kuzuia kuumia: kuendeleza usawa, kufanya kazi kwa aina mbalimbali za mwendo, kufanya mazoezi ya kuamsha misuli, kusukuma utulivu wa msingi.

Kwa kuongeza, kunyoosha tuli hulinda kutokana na kuumia, lakini sio kabla, lakini baada ya mafunzo (kama hitch). Inaongeza mwendo mwingi na inapunguza hatari ya kuumia kwa 12%.

Mwongozo wa Jeraha la Gym →

Jinsi ya kupasha joto ili kupata faida zote

Joto juu inapaswa kuwa fupi na nyepesi

Joto kali sana na la muda mrefu hupunguza akiba ya nishati. Washa moto kwa si zaidi ya dakika 15 mara moja kabla ya mafunzo.

Joto-up inaweza kujumuisha:

mazoezi ya aerobic kwa nguvu ya wastani, kama vile kukimbia nyepesi;
mazoezi ya kubeba uzito kusaidia kuamsha misuli;
baadhi ya harakati za nguvu za juu, kama vile sprints nne.

Chagua mazoezi maalum na nguvu kulingana na uwezo wako. Joto-up nzuri ni jasho nyepesi hadi wastani, kiwango cha moyo (HR) - 50-60% ya kiwango cha juu (kuhusu beats 140-150 kwa dakika).

Joto kamili kwa dakika 6 →

Jumuisha mazoezi kutoka kwa mazoezi yako ya kimsingi

Upashaji joto maalum wa michezo ni mzuri zaidi kuliko ule wa jumla, kwani wanazingatia upekee wa mchezo fulani. Kwa mfano, kupasha joto kwa wanasoka wa F-MARC 11+ ni pamoja na mazoezi ya kukimbia na makalio, mizani ya usawa na mpira, na aina tofauti za mbao za msingi: msingi wenye nguvu ni muhimu kwa zamu za haraka na kali wakati wa kukimbia.

Kwa sababu ya uteuzi sahihi wa mazoezi, F-MARC 11+ inatoa matokeo bora: inapunguza hatari ya kuumia kwa miguu kwa 72%.

Ili kujikinga na jeraha, tengeneza mazoezi kulingana na mahitaji yako. Pasha joto kwa vikundi vya misuli ambavyo vitashiriki katika mazoezi kuu, fanya kazi kwa usawa, zingatia alama zako dhaifu na misuli iliyojeruhiwa hapo awali.

Joto la jumla kwa Workout yoyote →

Chagua kunyoosha kwa nguvu

Kunyoosha tuli ni kushikilia mkao kwa muda mrefu. Kunyoosha kwa nguvu ni pamoja na harakati za kufanya kazi: bembea katika pozi, miguu ya kuzungusha, squats za kina na mapafu, na harakati zingine.

Tofauti na kunyoosha tuli, kunyoosha kwa nguvu huongeza nguvu na nguvu, anuwai ya mwendo na ustadi.

Kinyume chake, kunyoosha tuli hupunguza mkazo wa juu wa misuli kwa 28% mara tu baada ya joto-up na kubaki katika upungufu kwa hadi saa moja. Kwa hivyo, haipendekezi kuifanya kabla ya mafunzo, haswa kabla ya mafunzo ya nguvu.

Kuongeza joto kwa wakimbiaji →

Matokeo

Pasha joto ili kuongeza kasi na wepesi, ongeza nguvu na nguvu, ipe oksijeni zaidi kwa misuli inayofanya kazi, na upate hali ya kufanya mazoezi yako.
Pasha joto kwa dakika 15 kwa kiwango cha mwanga hadi wastani kwa kiwango cha moyo cha 140-150 kwa dakika.
Jumuisha mazoezi ya Cardio na ya nguvu ili kuamsha misuli yako katika joto-up yako. Harakati kutoka kwa Workout ya msingi pia itakuwa muhimu, lakini kwa toleo nyepesi.
Ondoa kunyoosha tuli kabla ya mazoezi, fanya baada ya mazoezi. Hii itasaidia kupunguza hatari ya kuumia kwa 12%.