Kwa nini unahitaji kuruka kamba na jinsi ya kufanya hivyo kwa haki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mhasibu wa maisha atakusaidia kuunda mazoezi ya kawaida ya Cardio kwa mazoezi, barabara na hata chumba kidogo.

Je, ni faida gani za kuruka kamba

Wengi huchukulia kuruka kamba kuwa aina fulani ya mazoezi ya kando kwenye safu ya ushambuliaji ya mabondia. Kwa kweli ni mazoezi mazuri ya Cardio ambayo hufanya kazi vizuri zaidi kuliko kukimbia kwa njia fulani. Kamba ya kuruka:

• Huongeza uwezo wa aerobics mara tatu zaidi kuliko kukimbia. Kulingana na utafiti, dakika 10 za kuruka na dakika 30 za kukimbia sawa husukuma uwezo wa mwili wa kutoa nishati kwa ushiriki wa oksijeni.
• Huchoma kalori nyingi kama kukimbia kwa 10 km / h. Katika nusu saa, unaweza kuchoma 300-444 kcal (kwa uzito wa kilo 56-84).
• Punguza kiwango cha moyo wakati wa kupumzika na baada ya mazoezi. Moyo hupata nguvu na kutoa damu nyingi zaidi kwa mpigo mmoja, kwa hivyo hauhitaji kupiga mara kwa mara ili kukidhi mahitaji ya mwili.
• Huongeza VO2max - uwezo wa mwili wako kutumia oksijeni na kuitumia kwa madhumuni yaliyokusudiwa.
• Huongeza uwezo wa anaerobic - uwezo wa mwili wa kuzalisha nishati wakati oksijeni haitoshi tena.
• Wanaongeza nguvu ya harakati - uwezo wa kutumia nguvu ya juu katika muda mdogo.
• Kuboresha uratibu, wepesi na usawa.
• Wanaongeza nguvu za kushikilia, kuweka mikono, mabega na kifua, ndama na viuno, misuli ya msingi katika hali nzuri.

Jinsi ya kuchagua kamba

Jihadharini na vigezo kadhaa muhimu.

Nyenzo za kamba

• Mpira. Nyaya hizi hunyoosha unaporuka, na kukupunguza kasi.
• PVC. Hawana kunyoosha, hutumikia kwa muda mrefu. Jihadharini na unene wa cable - nyembamba, kwa kasi itageuka.
• Chuma cha kusuka. Haraka zaidi, kata hewa, lakini piga sana unapojifunza kuruka mara mbili.
• Ngozi. Shule ya zamani kutoka kwa mazoezi ya ndondi. Polepole kuliko PVC na chuma, huvaa haraka. Hasa ikiwa sio ngozi, lakini leatherette.

Pembe ya kutoka kwa kamba

Kebo inaweza kutoka moja kwa moja kutoka kwa mpini au kuwa katika pembe ya digrii 90. Mwisho ni bora zaidi. Wakati wa kuruka, kebo kama hiyo itasafiri kwa njia ndogo, ambayo inamaanisha kuwa utasonga haraka.

Kushughulikia uzito

Kuna kamba za kawaida za kasi na mifano yenye uzito. Katika mwisho, fimbo za chuma zenye uzito wa 160-200 g huingizwa ndani ya vipini. Kamba hiyo itapunguza kasi, lakini itakuwa bora kusukuma nguvu zako za mtego na nguvu za harakati. Kwa Kompyuta, ni bora kununua kamba ya kawaida au yenye uzito, lakini kwa uwezo wa kupata viboko.

Urefu wa kebo

Ikiwa unununua kamba bila marekebisho ya urefu, chukua kwa urefu wako kwenye duka. Muda mrefu sana utachanganyikiwa na kupiga sakafu, kupunguza kasi. Mfupi sana - gusa miguu yako na uvunja mbinu.

Kuamua urefu sahihi, hatua katikati ya kamba kwa mguu mmoja, kunyakua vipini vyote viwili na kuvuta kwa bega moja. Kwa Kompyuta, ni bora kuchagua chaguo la muda mrefu ili vipini kufikia bega. Wanariadha wa juu zaidi wanaweza kuchukua kamba fupi - hadi katikati ya bega.

Kwa watu wengi, kamba ambayo inaisha kati ya juu ya bega na kwapa inafaa. Ikiwa huwezi kutathmini kiwango chako cha mafunzo au hakuna chaguzi nyingi zinazopatikana, chukua hii.

Jinsi ya kuchagua mahali pa kufundisha

Unaweza kuruka mahali popote ambapo kamba haitagusa vitu vya kigeni. Lakini ikiwa unataka kuweka viungo vyako salama iwezekanavyo, ruka mazoezi kwenye lami au saruji.

Acha uso upunguze athari angalau kidogo wakati wa kutua. Sakafu za mpira, sakafu ya mbao, rugs nyembamba, nyasi fupi, ngumu, ardhi ya kiwango itafanya.

Jinsi ya kuweka mbinu ya kuruka

Ili kuruka kwa muda mrefu na kukuza kasi nzuri, unahitaji kufuata mbinu sahihi. Vinginevyo, mikono na ndama zako zitaziba haraka na mafunzo yatageuka kuwa mateso.

Msimamo wa mwili na kichwa

Nyuma na shingo zinapaswa kuwa sawa. Angalia moja kwa moja mbele, usiangalie miguu yako au dari - hii itaongeza mvutano katika misuli ya shingo yako. Inyoosha na kupunguza mabega yako. Misuli ya trapezius itasumbua hata hivyo, hakuna haja ya kuongeza kazi isiyo ya lazima kwao.

Msimamo wa mkono

Weka viwiko vyako karibu na mwili wako, usizieneze kwa pande. Jaribu kupotosha mikono yako, lakini fanya kazi na mikono yako tu.

Mshiko

Shika mpini kwa vidole vinne, bonyeza kidole gumba dhidi ya mpini karibu na njia ya kutoka ya kebo. Usiminye mpini kama suluhu la mwisho. Shikilia sana, lakini umetulia kabisa.

Harakati za miguu

Usiruke juu sana. Miguu inapaswa kuwa 1½ - 2 cm kutoka ardhini - kadri inavyohitajika kupitisha kebo. Ikiwa unaruka juu, miguu yako itachoka haraka na itabidi usimame.

Jinsi ya kubadilisha mazoezi yako ya kamba

Watu wengi wanafikiri kwamba kuruka kamba ni monotonous sana na kwa hiyo ni boring. Walijifunza moja tu, chaguzi mbili za juu za kuruka. Kwa kweli, kuna njia nyingi za kuruka kamba.

Unaweza kuchanganya pamoja, kujifunza mbinu, jaribu kuruka mara mbili na tatu, na kuingiza kamba kwenye mafunzo ya mzunguko. Hapo chini tutachambua aina za kawaida za kuruka, na kisha tutaonyesha tata nne kubwa na kamba.

Kukimbia mahali

Kimbia mahali, ukiinua miguu yako chini kutoka kwenye sakafu. Kwa kila hatua - cranking kamba.

Kuruka na ugani wa mguu mbele

Rukia kwenye mguu wako wa kulia huku ukipiga goti lako la kushoto na kuinua mguu wako kutoka chini. Kwenye kuruka kwa pili, toa mguu wako wa kushoto mbele. Kisha kurudia sawa kwenye mguu mwingine.

Kuruka kwa ndondi

Kuruka kwa ndondi hukuza ustahimilivu na kukusaidia kupata mdundo unaohitaji kwenye pete. Unapoikamata na kuzoea harakati, kiwango cha chini cha juhudi hutumiwa - kwa njia hii unaweza kuruka kwa muda mrefu na usichoke.

Weka miguu yako karibu, lakini usiwaweke pamoja. Rukia, ukiondoa chini kutoka sakafu na uhamishe uzito kila wakati kwa mguu mmoja au mwingine.

Ndondi huruka kwa kisigino na vidole vinavyopishana

Rukia kwa miguu miwili, kisha kwa kuruka, chukua mguu mmoja nyuma na kuiweka kwenye kidole chako, na kuruka ijayo, usonge mbele na kuiweka kisigino chako. Fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine.

Unaweza kubadilisha kila mara mbili: toe, kisigino, mabadiliko ya miguu. Au baada ya chache: toe, kisigino, toe, kisigino, mabadiliko ya miguu. Kuruka ni nzuri kwa kukuza uratibu.

Kuruka kwa kuinua nyonga ya juu

Hizi ni kuruka kwa nguvu nyingi ambazo zitasaidia kujenga uvumilivu na kuchoma kalori zaidi. Kuruka kutoka mguu hadi mguu na kuinua magoti yako juu. Ya juu, ni ngumu zaidi.

Kuruka na kubadilisha miguu mbele-nyuma

Wakati wa kuruka, toa mguu mmoja mbele na mwingine nyuma. Tua kwa miguu yote miwili kwa wakati mmoja, uzito wa mwili wako ukiwa umesambazwa sawasawa kati ya mpira wa miguu yako. Badilisha msimamo wa miguu yako kila kuruka.

Kuruka "miguu pamoja - miguu kando"

Weka miguu yako pamoja. Wakati wa kuruka kwanza, panua miguu yako kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo. Wakati wa pili, waunganishe nyuma. Endelea kuruka, kubadilisha nafasi.

Kuruka kutoka upande hadi upande

Weka miguu yako pamoja. Kuruka kutoka upande hadi upande umbali mfupi.

Kuruka mbele na nyuma

Weka miguu yako pamoja. Rukia mbele na nyuma kwa umbali mfupi: ndani ya nusu ya mguu wako kutoka mahali ulipoanzia.

Kuruka kwa miguu iliyovuka

Wakati wa kuruka kwanza, panua miguu yako kwa upana wa mabega, na kuruka ijayo, weka miguu yako msalaba. Nafasi mbadala, weka mbele ya kulia, kisha mguu wa kushoto.

Kuruka Nyuma Roll

Katika nafasi ya awali, kamba haipaswi kuwa nyuma yako, kama katika kuruka kawaida, lakini mbele yako. Rukia kwa mikono yako nyuma ili kuzungusha kamba upande mwingine. Hii ni harakati ngumu sana, kwani umekuwa ukizunguka kamba maisha yako yote na mwili hauelewi jinsi ya kuifanya kwa njia tofauti.

Ni bora kujifunza kuruka nyuma kwa kamba nzito, ili uweze kuhisi jinsi inaruka nyuma yako. Kwa hali yoyote, usijaribu kuruka juu kuliko kawaida au kuinama kwenye pamoja ya hip. Harakati hauhitaji jitihada nyingi, lakini tabia rahisi na mazoezi.

Kuruka na mikono iliyovuka

Wakati wa kuruka kwanza, weka mikono yako kwenye msalaba, wakati wa pili, ueneze kwa pande. Mabadiliko ya mikono hutokea wakati ambapo kamba tayari imepita juu ya kichwa, lakini bado haijafikia sakafu.

Ili kujua harakati hii, jaribu kuibadilisha na kuruka mara kwa mara kwanza. Kwa mfano, mbili rahisi, moja crosswise.

Swing ya upande inaruka

Kwanza unahitaji kufanya mazoezi ya kufanya swings upande bila kuruka. Kuchukua kamba, kuweka mikono yako karibu na kila mmoja na kufanya takwimu nane kutoka upande kwa upande kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

Kisha jaribu sawa na kuruka. Rukia mahali, ukifanya nane kwa mikono yako. Rukia moja kwa upande.

Sasa unaweza kuchanganya harakati na kuruka kwa kawaida. Rukia mara moja kwa miguu miwili, kisha fanya kuruka mbili na nane na kurudia tangu mwanzo.

Kuruka mara mbili

Hiki ni kipengee changamano ambacho kitachukua wiki kufahamu. Jambo la msingi ni kwamba wakati wa kuruka, unapiga kamba mara mbili badala ya moja. Hii inahitaji mvutano zaidi katika misuli ya mikono na mabega, kasi ya juu ya harakati.

Mara nyingi inasemekana kwamba mara mbili inapaswa kuruka. Ilichukua angalau miezi sita kabla ya kufanya mara mbili yangu ya kwanza 30 mfululizo.

Ninatoa njia yangu mwenyewe ya kujifunza mara mbili. Fanya jumps mbili za kawaida na kuruka moja mara mbili. Fanya mara 10. Kisha fanya mbili za kawaida na mbili, tena seti 10. Ikiwa kwa njia fulani haikuwezekana kufanya mara mbili mfululizo, wakati hauhesabu, na unaanza tena. Unapopata zote 10, jaribu single mbili na tatu mara mbili, na kadhalika.

Jinsi ya kutumia kamba katika mafunzo

Kuna njia kadhaa za kuingiza kamba ya kuruka katika shughuli zako za riadha.

Pasha joto na upoe

Mabondia mara nyingi hutumia kamba ili joto na baridi. Dakika 10-20 za kuruka kwa kasi ya utulivu zitapasha joto mwili kikamilifu na kuutayarisha kwa mafunzo.

Cardio

Ikiwa hauogopi moyo wa monotonous, anza na kuruka kwa miguu miwili mara kwa mara. Fanya seti tatu: dakika 10 za kuruka na dakika 1-2 za kupumzika. Usianze haraka, endelea kwa kasi.

Baada ya mazoezi machache, unaweza kufupisha muda wako wa kupumzika na kufanya seti mbili za dakika 15. Hatua inayofuata ni dakika 30 ya kuruka bila kusimama. Ikiwa hii inachosha sana kwako, nenda kwenye kamba ya kuruka kwa kasi ya juu.

HIIT kwa kamba

Tumekusanya miundo kadhaa kwa viwango tofauti vya mafunzo. Unachohitaji ni kamba ya kuruka na kipima saa.

1. Msingi

Fanya zoezi hilo kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10 na uendelee kwenye inayofuata kwenye orodha. Baada ya kumaliza mzunguko, pumzika kwa dakika 1 na kurudia tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara 3-5, kulingana na jinsi unavyohisi. Mchanganyiko utachukua dakika 12-20:

• kuruka kawaida kwa miguu miwili;
• kukimbia mahali;
• kuruka nyuma na nje;
• kuruka kutoka upande hadi upande;
• kukimbia mahali;
• kuruka kwa miguu miwili.

Ikiwa sekunde 10 za kupumzika hazitoshi na unaanza kukojoa, ongeza hadi sekunde 20.

2. Advanced

Sekunde 30 za kazi, sekunde 10 za kupumzika, mizunguko 3-5, pumzika kati ya miduara - dakika 1. Wakati wa utekelezaji - dakika 7-12. Mchanganyiko ni pamoja na:

• ndondi anaruka;
• kuruka na miguu inayobadilisha nyuma na nje;
• kuruka kwa miguu ya kuvuka;
• kuruka kwa kuinua makalio ya juu.

3. Changanya na calisthenics

Sekunde 20 za kazi, sekunde 10 za kupumzika, mizunguko 3-5, pumzika kati ya miduara - dakika 1. Wakati wa utekelezaji - dakika 15-25. Mchanganyiko ni pamoja na:

• kukimbia mahali;
• push ups;
• kuruka kwa miguu iliyopanuliwa mbele;
• squats za hewa;
• kuruka nyuma na nje;
• burpee;
• kuruka kutoka upande hadi upande;
• kupungua kwa mikono kwenye ubao au ubao rahisi.

4. Ngumu

Sekunde 40 za kazi, sekunde 20 za kupumzika, mizunguko 3-5. Pumzika kati ya miduara - dakika 2. Mchanganyiko utachukua dakika 18-30:

• kukimbia mahali;
• kuruka na kuinua hip juu;
• kukimbia mahali;
• kuruka mara mbili.