Je, ni thamani ya mafunzo kwa kushindwa kwa misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Njia hii inaweza kuwa na manufaa, lakini si kila mtu.

Kushindwa kwa misuli ni nini

Kushindwa kwa misuli ni hali ambayo mtu hawezi kukamilisha marudio na uzito fulani na amplitude kamili. Inatokea kama matokeo ya uchovu - kati au pembeni.

Wakati mfumo mkuu wa neva (CNS) umechoka, msisimko wa niuroni za gari - seli za ujasiri ambazo hutuma ishara kwa misuli kukandamiza - hupungua. Kushindwa kwa misuli kunaweza pia kusababisha uchovu wa ndani au wa pembeni. Katika kesi hiyo, nyuzi za misuli wenyewe huchoka, kwa mfano, hujilimbikiza bidhaa za kimetaboliki ya anaerobic na kuingilia kati na kazi zao.

Njia za kushindwa kwa misuli zinaweza kuwa muhimu, lakini sio kwa kila mtu na tu chini ya hali fulani.

Wakati wa kutoa mafunzo kwa kushindwa

Ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye uzoefu unatafuta kuongeza nguvu

Misuli isiyofundishwa ya anayeanza hupokea kichocheo muhimu cha ukuaji mahali fulani katika marudio 3-5 hadi kushindwa. Kisha tambarare huingia na msukumo mkubwa hauongezi hypertrophy.

Kwa mafunzo ya kushindwa, unapoteza tu nishati yako, uchovu wa mfumo wa neva na kuongeza hatari ya kuumia, ambayo ni kweli hasa kwa Kompyuta ambao hawajui mbinu sahihi.

Lakini inaeleweka kwa wanariadha waliofunzwa kutekeleza mbinu za "point-blank". Mbinu hii inalazimisha misuli iliyofunzwa kuamsha nyuzi zaidi na hutoa faida haraka katika nguvu.

Ikiwa unataka kujenga misuli nyumbani kwa kufanya mazoezi na uzani mwepesi

Unapofanya mazoezi ya nguvu ya juu, 80-100% ya max yako ya rep moja (1RM), mwili wako mara moja hukaza nyuzi zote za misuli ili kuinua uzito mzito kama huo. Lakini unapofanya kazi na uzito mdogo, 30-50% ya 1R, katika marudio ya kwanza sehemu tu ya nyuzi za misuli imewashwa.

Kwa hiyo, nguvu ya chini haiongoi hypertrophy muhimu ya misuli: baadhi ya nyuzi ambazo zimeachwa bila kazi hazitapokea motisha kwa ukuaji na hazitaongezeka kwa ukubwa.

Kufanya misuli kwa kushindwa itasaidia kuongeza hypertrophy wakati wa kufanya kazi na vifaa vya mwanga. Uchovu unapoongezeka, mwili utalazimika kuunganisha nyuzi zaidi na zaidi ili kuendelea kusonga. Kwa hivyo katika marudio ya mwisho kabla ya kukata tamaa, nyuzi zote za misuli zitafanya kazi. Watapata mzigo wanaohitaji na watakua kwa ufanisi kama vile unafanya kazi kwa uzito mwingi.

Hata hivyo, inafaa tu kwa ajili ya maendeleo ya misa ya misuli. Ili kujenga nguvu, bado unapaswa kufanya kazi kwa kiwango cha juu.

Ikiwa haufanyi mazoezi mara nyingi sana

Kurejesha ni sehemu muhimu ya mchakato wa mafunzo. Mazoezi huchochea ukuaji, lakini hypertrophy yenyewe hutokea wakati wa kupumzika. Kwa hiyo, ili misuli kukua, ni muhimu kutoa mwili muda wa kutosha wa kurejesha, vinginevyo angalau sehemu ya jitihada zako zitapotea. Kufanya mazoezi hadi kufeli kunapunguza kasi ya kupona kwa saa 24 hadi 48.

Hii inamaanisha kuwa seti-tupu hazitafanya kazi kwako ikiwa utafunza kikundi cha misuli kila siku nyingine: hawatakuwa na wakati wa kupona.

Mgawanyiko ni jambo lingine, ambalo kila kikundi cha misuli kinapakiwa mara 1-2 kwa wiki. Kwa regimen hii, utakuwa na wakati wa kupona na kufaidika kutoka kwa mafunzo hadi kushindwa.

Kwa kuongeza, inafaa kulipa kipaumbele kwa sababu nyingine ambayo inapunguza kasi ya kupona - umri. Kadiri tunavyozeeka, ndivyo mwili unavyorudi polepole, kwa hivyo watu wazee ni bora kutotumia njia za kutofaulu.

Ikiwa kazi ya kutofaulu inakufaa, bado haupaswi kuitumia katika kila Workout na katika mazoezi yoyote: imejaa mazoezi ya kupita kiasi na majeraha. Kuna sheria kadhaa ambazo zitakusaidia kutumia mbinu kwa usahihi na kupata faida tu.

Jinsi ya kufanya mafunzo kwa kutofaulu kuwa ya faida tu

Tumia njia kwa harakati rahisi

Mwanzoni mwa kifungu hicho, tulizungumza juu ya ukweli kwamba uchovu wa CNS hupunguza msisimko wa motoneurons, kama matokeo ambayo amri ya mkataba haifikii nyuzi kadhaa. Katika kesi hii, sehemu ya misuli inabaki bila kutumika, nyuzi hazipati mkazo wa mitambo na haipati motisha ya ukuaji.

Kwa hiyo, lazima tujaribu kuweka mfumo wa neva safi kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Mafunzo ya kutofaulu kwa misuli huweka mzigo mzito kwenye mfumo mkuu wa neva, kwa hivyo haupaswi kutumia mbinu hii katika mazoezi ambayo tayari yana mzigo mkubwa kwenye mfumo wa neva, ambayo ni:

1. Katika vipengele vya kulipuka vya weightlifting: kunyakua na safi na jerk, kuunganisha kwa detonation.
2. Katika gymnastics tata: kutoka kwa pete na bar ya usawa, aina ngumu za kuvuta-ups, kuinua chini, kushinikiza-ups katika handstand.
3. Katika harakati za viungo vingi na uzani wa bure: kuinua na kuinama juu ya safu, vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya kusimama, squats, mapafu, na wengine.

Na hii inatumika kwa watu wote, pamoja na wanariadha wenye uzoefu. Katika utafiti mmoja, wanaume waliofunzwa walifanya harakati za kimsingi za viungo vingi hadi kushindwa kwa misuli na baada ya wiki 10 walipata misuli kidogo kuliko wale waliofanya seti nyingi.

Hadi kushindwa, unaweza kufanya:

1. Harakati za pamoja na uzani wa bure: kuinua dumbbells kwa biceps, ugani kwa triceps, kuenea kwenye mabega.
2. Mazoezi ya pamoja kwenye simulators: kukunja na kupanua miguu, kupanda kwa vidole kwa ndama za kusukuma.

Harakati kama hizo hazichoshi sana kwa mfumo mkuu wa neva, kwani kundi moja tu la misuli hufanya kazi ndani yao. Wakati wa kutumia seti za kushindwa, mzigo kwenye mfumo wa neva utakuwa wa kutosha na hauwezi kusababisha kazi nyingi na kupungua kwa utendaji.

Angalia mbinu sahihi

Ikiwa mbinu huvunjika wakati wa mbinu, zoezi hilo linakuwa hatari, linaweza kusababisha uharibifu wa misuli au kuumia nyingine. Kwa hiyo, ni muhimu hasa kutambua kwa usahihi wakati kushindwa kwa misuli hutokea.

Kushindwa ni wakati huwezi kupiga risasi moja kwa mbinu sahihi.

Hiyo ni, ikiwa kwa kuinua ijayo ya dumbbell kwa biceps wewe swing na mwili wako wote au kufanya 10 kuvuta-ups na jerk na skew kwa upande mmoja, kushindwa tayari kuja. Acha kwa wakati.

Usitumie mara kwa mara

Ni bora kubadilisha seti kwa kutofaulu na mazoezi ya kawaida. Kwa mfano, unaweza kufanya seti nne kwa ukingo, na ya mwisho ni "point-tupu." Hii itaokoa mfumo wa neva kutokana na kupakia na wakati huo huo kuhakikisha kuingizwa kwa nyuzi zote za misuli.

Inashauriwa kuzingatia periodization. Kwa mfano, unaweza kuwasha seti hadi kushindwa wakati wa vipindi vya kilele na usahau kuhusu mbinu hii wakati wa mazoezi yako ya kurejesha uwezo wa kufikia matokeo.