Mafunzo ya nguvu na kipanuzi: mazoezi ya vikundi vyote vya misuli

Orodha ya maudhui:

Mazoezi ya mwili wa juu
Mazoezi ya Kuimarisha Msingi
Mazoezi ya miguu na matako

Mafunzo ya nguvu na kipanuzi: mazoezi ya vikundi vyote vya misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Bendi za upinzani ni uvumbuzi wa ajabu ambao unaweza kutoa mzigo kamili kwa vikundi vyote vya misuli. Kwa kweli, kwa msaada wa mkanda kama huo hautasukuma mlima wa misuli, lakini inafaa kabisa kwa ugumu wa mazoezi ya kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Katika nakala hii, tutakuonyesha mazoezi 22 na bendi za upinzani, ambazo zinatosha kwa mazoezi kadhaa tofauti.

Kwa mazoezi yaliyowasilishwa hapa chini, bendi zote za mpira na bendi za kawaida za upinzani zilizo na vipini zinafaa - chagua chochote kinachofaa zaidi kwako.

Baadhi ya mazoezi hapa chini yanapaswa kufanywa na bendi fupi za upinzani. Ikiwa huna, ruka tu mazoezi haya. Nilijaribu kuwafanya kwa ribbons ndefu, lakini hii ni ngumu sana, karibu haiwezekani.

Kuhusiana na upinzani wa bendi, chagua mzigo kulingana na uwezo wako. Zingatia seti tatu za marudio 10-15 ya kila zoezi. Ili mazoezi yawe na ufanisi, marudio ya mwisho lazima yawe magumu.

Mazoezi ya mwili wa juu

Kuinua mikono kwa biceps

Hatua ya kupanua kwa miguu yote miwili.
Chukua bawaba.
Nyosha kipanuzi kwa kukunja viwiko vyako.

Zoezi la Triceps

Hatua ya kupanua na miguu yote miwili karibu na visigino vyako.
Nyosha kipanuzi nyuma ya mgongo wako na upanue mikono yako juu ya kichwa chako.
Inua viwiko vyako unaponyoosha kipanuzi.

Push-ups na upinzani

Pitisha kipanuzi nyuma ya mgongo wako, chukua ncha kwa mikono yote miwili na usimame kwa msisitizo umelala chini.
Wakati wa kushinikiza ncha za kipanuzi kwenye sakafu, fanya kushinikiza mara kwa mara.

Tilt mikono

Hatua ya kupanua katikati, kunyakua loops au Hushughulikia kwa mikono miwili.
Simama na miguu yako upana wa bega kando, uinamishe kidogo mwili mbele kwa mgongo ulionyooka.
Kueneza mikono yako kwa pande, kunyoosha expander.
Punguza mikono yako na kurudia.

Kutekwa kwa mkono mmoja

Unganisha kipanuzi kwenye upau mlalo au mpini wa mlango.
Nyosha mkono wako wa kulia mbele yako na ushike kipanuzi. Pembe kati ya bega na kifua inapaswa kuwa digrii 90.
Sogeza mkono wako kulia ili usonge na kifua chako, usiipanue nyuma ya mgongo wako.
Rudisha mkono wako na kurudia.
Fanya mazoezi kwenye mkono wa kushoto.

Imepinda juu ya safu ya kipanuzi

Simama kwenye kipanuzi kwa miguu yote miwili, shika matanzi au vipini.
Piga magoti yako kidogo na uinamishe mwili wako, weka mgongo wako sawa.
Pindisha viwiko vyako na uvivute nyuma.
Jaribu kuvuta kipanuzi kwa kutumia misuli yako ya nyuma, sio mikono yako.

Kuweka mikono juu ya tumbo

Uongo juu ya tumbo lako.
Weka kipanuzi chini ya tumbo lako, na uchukue matanzi au vipini kwa mikono yote miwili.
Nyosha kipanuzi kwa mikono yako huku ukiinua mwili.
Kwa athari bora, shikilia katika nafasi ya juu kwa sekunde chache.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Utekaji nyara wa mikono nyuma ya mgongo

Simama katikati ya kipanuzi, shika matanzi au vipini, weka miguu yako pamoja.
Chukua mikono yako moja kwa moja nyuma ya mgongo wako.
Rudisha mikono yako kwa nafasi yao ya asili na kurudia.

Vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama

Unganisha kipanuzi kwenye au juu ya mgongo wako wa chini.
Geuza mgongo wako kwake na kunyakua kitanzi au mpini.
Lunge mbele kidogo huku ukivuta kipanuzi.
Inua mkono wako kwa kiwiko kilichoinama hadi usawa wa kifua (sio juu zaidi!).
Panua mkono wako mbele yako huku ukivuta kipanuzi.
Rudisha mkono wako kwa msimamo ulioinama.
Rudia zoezi hilo.

Vyombo vya habari vya benchi

Pitia kipanuzi chini ya benchi, ulala juu yake na unyakua loops za kupanua au kushughulikia kwa mikono yote miwili.
Nafasi ya kuanza: mikono iliyoinama kwenye viwiko, pembe kwenye kiwiko ni digrii 90.
Nyoosha mikono yako mbele yako, usipanue kiwiko chako hadi mwisho.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya Kuimarisha Msingi

Mguu mbadala huinua

Uongo kwenye sakafu, shika kipanuzi katikati, weka miguu yako kwenye matanzi.
Inua mwili ili mgongo wa chini ubaki gorofa kwenye sakafu.
Kushinda upinzani wa elastic, inua magoti yako moja kwa moja.

Mtema kuni

Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, hatua kwenye mwisho mmoja wa kipanuzi kwa mguu wako wa kushoto, na ushike mwisho mwingine kwa mikono yote miwili.
Inama kwa mguu ambao mpanuzi iko, weka mgongo wako sawa.
Kunyoosha, vuta kipanuzi kwa diagonally, kulia na juu, mpaka mikono yako iko juu ya bega lako la kulia, juu ya kichwa chako.
Rudi kwenye bend kwa mguu wa kushoto na kurudia zoezi hilo.
Kurudia kwa upande mwingine.

Upau wa upande na upinzani

Hook expander juu ya miguu yako, pindua ncha mbili na kuchukua loops au Hushughulikia kwa mikono yote miwili.
Simama kwa msisitizo kwenye ubao.
Inua mkono mmoja na, ukinyoosha kipanuzi, fanya njia ya kutoka kwenye upau wa upande.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

Mazoezi ya miguu na matako

Squats za elastic

Hatua ya elastic na kuweka miguu yako bega-upana kando.
Chukua loops za kupanua mikononi mwako. Ili kuifanya iwe rahisi kushikilia, shikilia kipanuzi nyuma ya mabega yako na ushike kwa mikono yako iliyoinama, kana kwamba unaiweka kwenye bega lako.
Fanya squat. Nyuma ni sawa, pelvis hutolewa nyuma, magoti yanageuka kidogo nje.
Nyoosha kwa kunyoosha kipanuzi.
Rudia zoezi hilo.

Uongo wa kukunja goti

Unganisha kipanuzi kwenye stendi iliyo karibu na sakafu.
Ingiza mguu wako kwenye kitanzi na ulale juu ya tumbo lako.
Piga goti lako huku ukivuta kipanuzi.
Inyoosha mguu wako na kurudia.

Miguu ya kuzaliana imelala upande

Kwa zoezi hili, utahitaji expander fupi.

Unganisha miguu yako chini ya magoti na expander.
Uongo kwa upande wako.
Kueneza magoti yako dhidi ya upinzani wa expander.
Kuleta miguu yako pamoja na kurudia.

Hatua za elastic

Weka kipanuzi kifupi juu ya vifundo vyako au uvifunge pamoja na kirefu.
Chukua hatua kwa upande huku ukinyoosha kipanuzi.
Fanya zoezi kwa njia nyingine.

Mapafu ya upinzani

Hatua ya kupanua kwa mguu mmoja.
Shika bawaba au vipini kwa mikono yote miwili, na uzifunge kwenye mabega yako.
Lunge mbele.
Squat mahali bila kuweka mguu wako.
Rudia kwa mguu mwingine.

Squats kwenye mguu mmoja

Unganisha kipanuzi kwenye rack.
Weka mguu mmoja kwenye kitanzi, kitanzi kinapaswa kuwa juu ya goti.
Inua mguu wako mwingine kwa kuukunja kwenye goti.
Fanya squats kwenye mguu mmoja. Goti linapaswa kuwa nje kidogo.
Kurudia zoezi kwenye mguu mwingine.

Kunyoosha mguu uliolala

Uongo nyuma yako, kutupa expander juu ya mguu wako na kunyakua loops kwa mikono miwili.
Kuleta goti lako hadi kifua chako.
Kunyoosha kipanuzi, nyoosha mguu wako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.