Deadlift: Mbinu na Mazoezi ya Kunyoosha Misuli Muhimu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Deadlift ni zoezi kubwa kwa kufanya kazi nje ya nyuma ya paja. Lifehacker inatoa uchambuzi wa kina wa mbinu na mazoezi ya kunyoosha kwa vikundi vya misuli inayolengwa.

Katika hali ya kufa, tofauti na classical na Romanian, magoti kivitendo si bend, na mwili hutegemea mbele kwa nguvu. Kutokana na hili, mzigo kuu huenda nyuma ya paja.

Zoezi hili la msingi ni nzuri kwa wale wanaotaka kufanyia kazi misuli ya paja na glutes.

Misuli gani inafanya kazi

Unapopiga magoti yako kidogo na kuvuta pelvis yako nyuma, glutes yako na hamstrings ni aliweka. Unapoinua bar kutoka kwenye sakafu, vikundi vya misuli vinavyolengwa vinapunguza.

Zaidi ya hayo, misuli ya hamstrings na gluteus maximus hutoa ugani wa shina.

Pia, wakati wa mazoezi, quadriceps, extensors nyuma na misuli trapezius ni strained. Wanafanya kama misuli ya utulivu, inakaza, lakini haibadilishi msimamo wa mwili.

Mtihani: unaweza kufanya deadlift kwa usahihi?

Ili kufanya deadlift kwa ustadi, unahitaji kunyoosha vizuri kwa hamstrings (hamstrings) na uhamaji wa juu wa ushirikiano wa hip.

Kuamua kiwango chako cha kunyoosha na uwezo wako wa kufanya deadlift kwa usahihi, fanya mtihani ufuatao.

Konda mbele na mgongo wako sawa na gusa sakafu kwa vidole vyako. Hauwezi kupiga magoti yako au kuzunguka mgongo wako - harakati hufanyika tu kwenye kiunga cha kiuno.

Ikiwa huwezi kugusa sakafu kwa vidole vyako, basi una hamstring fupi au hip ambayo haiwezi kutosha. Hii itakuzuia kudumisha nafasi sahihi ya mgongo wakati wa kufa.

Tu mgongo hata (katika nafasi ya neutral) ina rigidity upeo na uwezo wa kuhamisha nguvu kwa viungo. Kupiga mgongo kwa sehemu yoyote, unavunja mstari wa moja kwa moja, na rigidity hupotea. Matokeo yake, mgongo yenyewe ni kubeba, ambayo, kutokana na uzito mkubwa, huathiri vibaya afya yake.

Ikiwa umekamilisha mtihani bila matatizo yoyote, unaweza kuendelea na ujuzi wa mbinu sahihi.

Mbinu ya Deadlift

Nafasi ya kuanzia

Miguu upana wa bega kando, mikono ni pana kidogo kuliko upana wa mabega. Ili usiwe na makosa na upana wa mikono, uongozwe na notches kwenye shingo.

Baa inapaswa karibu kugusa shins zako. Katika kesi hiyo, miguu itakuwa iko chini ya bar, karibu theluthi moja ya mguu itakuwa nyuma ya bar.

Maandalizi

Unapiga magoti yako kidogo, rudisha pelvis yako nyuma na uinamishe mbele. Nyuma ni sawa, kutoka kwa coccyx hadi shingo - mstari mmoja. Mtazamo unaelekezwa mbele.

Katika hatua ya awali ya harakati, unapoegemea kwenye bar na mgongo wa moja kwa moja, misuli ya gluteal na hamstrings hupigwa - misuli kuu ya kufanya kazi katika zoezi hili.

Ikiwa una hamstrings fupi, kinachotokea ni kwamba unapoinama, biceps itavuta nyuma yako ya chini nayo, hivyo huwezi kuweka mgongo wako sawa.

Kufanya traction

Wakati wa kuinua, baa iko karibu sana na mwili: baa ya baa kivitendo huteleza juu ya shins (kugusa sio lazima, ingawa inawezekana, haswa katika hatua za kwanza, ili kuzoea mbinu sahihi.), na kisha huinuka juu kando ya viuno.

Unapoinua kengele kutoka ardhini, kituo chako cha mvuto hulingana na kitovu cha mvuto cha kengele. Unapoinama, katikati ya mvuto hubadilika kutoka kwa sacrum mbele.

Ikiwa unashikilia kengele karibu na shini zako, katikati ya mvuto wa kengele inalingana na kituo chako cha kukabiliana na mvuto na unadumisha usawa wako. Ikiwa unasimama mbali na barbell, vituo vya mvuto havitakuwa sanjari na barbell itakuvuta mbele, na kuongeza mzigo kwenye nyuma ya chini.

Tunaongoza shingo pamoja na miguu. Wakati wa kuinua bar kutoka chini (au jukwaa), ni muhimu kuimarisha matako na misuli ya viuno. Hii lazima ifanyike kwa uangalifu, bila kungoja mvutano ujitokeze yenyewe.

Kuimarisha misuli ya gluteal ni muhimu ili kuimarisha ushirikiano wa hip. Mvutano wa misuli husababisha kichwa cha femur kuzunguka kwa nje, ambapo iko katika nafasi nzuri ya kusambaza nguvu.

Kwa njia hii, unaimarisha kiungo na kudumisha msimamo wa mgongo wa neutral, ambayo huhamisha mzigo kwenye matako na nyuma ya paja.

Kutoka kwa nafasi hii, unyoosha kikamilifu, na kisha uanze kusonga chini hadi nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kupunguza bar vizuri kama kuinua na kuweka bar karibu sana na viuno na shins.

Pointi muhimu

• Wakati wa kufanya mazoezi, mgongo unapaswa kuwa sawa kila wakati: kupotoka kwa mgongo wa chini au mkoa wa thoracic (kuinama) husababisha mzigo kwenye mgongo, na haswa kwenye mkoa wa lumbar.

  

  Zoezi lisilofaa

Ikiwa huwezi kushikilia magoti yako na chini ya mzigo wanaonekana kuinama ndani, basi umechukua uzito sana.

Wakati wa kuinua bar, unapumua; wakati unashusha, unavuta pumzi.

Ikiwa unataka kufanya zoezi gumu zaidi na kunyoosha nyuma ya paja hata zaidi, jaribu kufa kutoka kwa shimo. Simama kwenye pancake (au pancakes kadhaa) mbele ya barbell na jaribu kuvuta kutoka kwake.

Kunyoosha

Ikiwa utajumuisha kiboreshaji kwenye programu yako, mazoezi yafuatayo ya kunyoosha yanapaswa kufanywa baada ya mazoezi yako.

Biceps ya hip kunyoosha

Kuna chaguzi kadhaa za kunyoosha hamstrings. Hebu fikiria mbili kati yao: kwa bendi ya elastic na kwa bar kutoka kwa barbell.

1. Kaa sakafuni, nyoosha magoti yako na ufikie soksi zako kwa mgongo ulio sawa. Ni rahisi kufanya zoezi hili na bendi ya mpira, lakini unaweza kufanya bila hiyo: fikia tu kwa mikono yako kwa soksi zako bila kupiga magoti yako.

2. Chaguo jingine nzuri ni kunyoosha mguu wako kwenye nafasi iliyoinuliwa, kama vile kwenye bar kutoka kwa bar. Weka mguu wako kwenye bar na unyoosha magoti yote na nyuma. Ikiwa hakuna mzigo wa kutosha, jaribu kugeuza mwili wako ulio sawa kuelekea mguu wako.

Kunyoosha misuli ya gluteal

Wakati wa kunyoosha nyundo, misuli ya gluteal pia imeinuliwa. Lakini unaweza kufanya mazoezi ya ziada ili kuongeza athari.

Hapa kuna chaguzi mbili za kunyoosha misuli ya gluteal: amelala na kukaa. Jaribu kuvuta shin yako karibu na wewe iwezekanavyo, kuiweka sawa na sakafu.

Ni hayo tu. Ikiwa una vidokezo na maoni yoyote kuhusu mbinu ya kufa, tafadhali shiriki katika maoni.