Ni kiasi gani cha mazoezi ili kuwa na afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jikinge na magonjwa ya moyo, saratani, na matatizo ya afya ya akili.

Ni saa ngapi kwa wiki unahitaji kufanya mazoezi

Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linapendekeza kwamba watu wazima wajumuishe angalau dakika 75 za mazoezi ya nguvu au dakika 150 za shughuli za utulivu kila wiki. Hapa kuna mifano ya shughuli zinazofaa.

• Kufanya kazi kwa nguvu ya kati (kwa kiwango cha mapigo ya beats 90-110 kwa dakika): kutembea kwa kasi, kucheza, bustani na kazi za nyumbani, kuokota uyoga na matunda, michezo ya kazi na watoto na wanyama wa kipenzi, matengenezo, kubeba vitu chini ya kilo 20.
• Shughuli za kiwango cha juu (pamoja na mapigo ya moyo ya midundo 120 kwa dakika): kukimbia, kutembea kupanda juu, baiskeli ya haraka, aerobics, kuogelea haraka, michezo ya ushindani na michezo ya timu (mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa vikapu na mingineyo), kuchimba ardhi, kubeba vitu vizito kuliko 20. kilo…

Wakati huo huo, WHO inabainisha kuwa hii ni kiwango cha chini cha lazima. Kwa manufaa ya ziada ya afya, unahitaji kufanya mazoezi zaidi: dakika 300 kwa nguvu ya wastani na dakika 150 kwa nguvu ya juu. Kuhusu kiasi sawa kinahitajika ili kudumisha elasticity ya mishipa kubwa ya kati hadi uzee.

Wanasayansi walijaribu jinsi shughuli za kimwili zinavyoathiri vifo kutokana na sababu yoyote, na kupata muundo wazi: dakika 75 za mazoezi kwa wiki hupunguza hatari ya kifo kwa 20%, dakika 150 - kwa 31%, na dakika 150-255 - kwa 37%. Lakini faida kubwa hutoka kwa dakika 225 hadi 375 (saa 3 dakika 45 - masaa 6 dakika 25) kwa wiki. Chini ya mizigo kama hiyo, hatari ya kifo hupunguzwa na rekodi ya 39%.

Ili kufaidika zaidi, fanya mazoezi kwa saa 2.5 hadi 6.5 kwa wiki. Kubwa, bora zaidi.

Jinsi mazoezi yanavyokusaidia kuwa na afya njema

Mazoezi ya mara kwa mara huleta mabadiliko kadhaa mazuri katika mwili na kukukinga na magonjwa hatari. Hivi ndivyo mafunzo yanakupa.

1. Punguza uzito

Mazoezi yatakusaidia kuondoa mafuta mengi na kudumisha uzito wa afya, ambayo ni moja ya masharti kuu ya afya. Maduka ya mafuta ya ziada, hasa katika eneo la kiuno, yana shughuli za kimetaboliki: hutoa homoni na inaweza kuongeza kuvimba kwa mwili.

Unene huongeza hatari ya kupata kisukari, figo na kibofu cha mkojo, magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, saratani na kifo kutokana na sababu yoyote ile.

Kwa kweli, unapaswa kuongeza lishe sahihi kwa mazoezi yako, lakini shughuli yenyewe itakusaidia kuchoma kalori zaidi na kudumisha uzito wako ndani ya mipaka ya kawaida.

2. Kuboresha kazi ya mfumo wa moyo

Mazoezi hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" ambayo inaweza kuunda plaque kwenye kuta za mishipa ya damu. Pia huboresha unyeti wa insulini, ambayo ina athari nzuri kwa afya ya moyo na mishipa.

Kwa kuongezea, kadri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu na mara kwa mara, ndivyo faida zaidi. Zoezi la kuendelea katika maisha yote husaidia kudumisha elasticity ya mishipa na afya ya moyo katika uzee.

3. Kupunguza hatari ya kupata saratani

Uchunguzi wa tafiti 12 ulionyesha kuwa mazoezi yalipunguza hatari ya saratani ya damu, saratani ya umio, ini, mapafu, figo, tumbo na uterasi kwa zaidi ya 20%. Na 10-20% - myeloma, koloni, kichwa na shingo, rectum, kibofu na saratani ya matiti.

Wanasayansi wanapendekeza kwamba mazoezi hulinda dhidi ya saratani kwa kupunguza uzito na uvimbe katika mwili, kurekebisha viwango vya homoni, kuongeza kinga, na kuharakisha upitishaji wa chakula kwenye njia ya utumbo.

4. Husaidia afya ya akili

Mazoezi yanaweza kusaidia kukabiliana na unyogovu, mkazo, na matatizo ya kihisia. Kwa wastani, watu wanaofanya mazoezi ya mwili hupata athari mbaya za kiakili mara 1.5 mara chache kuliko wale ambao hawafanyi mazoezi.

Michezo ya timu, baiskeli, mazoezi ya aerobic, na mazoezi ya mazoezi ya mwili ni bora zaidi.

Wale wanaofanya mazoezi ya siku 3-5 kwa wiki kwa dakika 30-60 wanahisi bora zaidi kuliko watu wachache au zaidi wenye kazi. Kinyume chake, kufanya mazoezi zaidi ya mara 23 kwa mwezi na zaidi ya dakika 90 kwa wakati mmoja kuna athari mbaya kwa afya ya akili. Kwa hiyo, kila kitu ni nzuri kwa kiasi.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa faida kubwa

Mazoezi yoyote yanafaa kwa afya, wakati ambapo mapigo ya moyo wako hupanda zaidi ya midundo 120 kwa dakika na unapumua na jasho haraka.

Hii inaweza kuwa kukimbia, kuogelea, baiskeli, kuteleza kwenye theluji, michezo ya timu, sanaa ya kijeshi, kucheza densi, programu za mazoezi ya kikundi, kupanda mlima - chochote. Mzigo unaohitajika unaweza kupatikana hata bila kuondoka nyumbani, ukifanya mazoezi ya mazoezi rahisi na uzito wao wenyewe kwa dakika 20-30.

Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi, jaribu mafunzo ya muda wa juu. Zinafaa kwa kupoteza uzito na afya ya moyo na mishipa kama Cardio ya kawaida, lakini huchukua muda kidogo zaidi.

Inashauriwa pia kufanya mazoezi ya nguvu kwa vikundi vyote vya misuli angalau mara mbili kwa wiki. Kwa kuongeza mazoezi kama haya, wewe:

• Kuzuia kupoteza misuli … Wakati wa kupoteza uzito, ugonjwa na kupumzika kwa kitanda, na hata zaidi ya miaka, huanza kupoteza misuli. Mafunzo ya nguvu husaidia kudumisha na kuongeza misa ya misuli katika umri wowote.
• Kuongeza kimetaboliki yako … Kadiri unavyokuwa na misa ya misuli, ndivyo nishati zaidi inavyohitajika ili kuitunza. Kwa kuongeza kiasi cha misuli, utawaka kalori zaidi hata wakati wa kupumzika, ambayo ina maana itakuwa rahisi kwako kudumisha uzito wa afya.
• Kuongeza faida kwa moyo na mishipa ya damu hata zaidi … Imekuwa ikiaminika kwamba kukimbia, kuendesha baiskeli, na shughuli nyingine za aerobic ni bora kwa mfumo wa moyo, lakini uchunguzi wa hivi karibuni ulionyesha kuwa mafunzo ya nguvu yalipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na shughuli za aerobic. Wanasayansi walibainisha kuwa ni bora kuchanganya shughuli hizi.

Unaweza kupakia misuli kwenye mazoezi au nyumbani, ukitumia tu uzito wa mwili wako, bar ya usawa na baa sambamba.