Jinsi ya kujua na kubadilisha asilimia ya mafuta ya mwili wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Katika jitihada za kupunguza uzito, tunaota ya kuondokana na maduka ya mafuta. Mhasibu wa maisha atakusaidia kutathmini kwa usahihi hali ya mwili wako na kupoteza uzito bila kuumiza afya yako.

Je, asilimia ya mafuta ya mwili inamaanisha nini?

Katika hali yake ya jumla, asilimia ya mafuta ya mwili ni uwiano wa mafuta yanayopatikana kwa kila kitu kingine katika mwili (viungo, misuli, mifupa, tendons, nk). Mafuta ni muhimu kwa maisha: hulinda viungo vya ndani, hutumika kama chanzo cha nishati, na hufanya kazi nyingine nyingi muhimu.

Tunahitaji mafuta ngapi

Jedwali hili linaorodhesha asilimia ya mafuta ya mwili inayokubalika kwa wanaume na wanawake.

	Wanawake	Wanaume
Mafuta muhimu	10–12%	2–4%
Mwili wa riadha	14–18%	6–13%
Mwili wa riadha	21–24%	14–17%
Mwili wa kawaida	25–31%	18–25%
Unene kupita kiasi	32% au zaidi	36% na zaidi

Mafuta unayohitaji ni kiwango cha chini unachohitaji ili kuishi. Kwa sababu hii, wajenzi wa mwili hukausha miili yao hadi wakati huu tu kabla ya mashindano. Wakati uliobaki, hudumisha asilimia kubwa ya mafuta ili wasiharibu afya na kufanya mazoezi kwa ufanisi.

• Ikiwa unalenga kuwa mwembamba, lenga asilimia ya mafuta ya mwili wako.
• Ikiwa unataka kuonekana mwenye afya nzuri na mzuri, lenga asilimia ya mafuta ya mwili wa riadha.

Ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili wako inakaribia thamani ya juu inayoruhusiwa ya umbo la kawaida au inakuwa mnene, huenda usiumie kupunguza takwimu hii.

Je, asilimia fulani ya mafuta ya mwili inaonekanaje?

Wanaume:

Wanawake:

Ni muhimu kuelewa kwamba mafuta ya mwili huonyesha tu mafuta ya mwili na haina uhusiano wowote na misa ya misuli. Watu wawili walio na asilimia sawa ya mafuta ya mwili lakini misa tofauti ya misuli itaonekana tofauti kabisa.

Jinsi ya kupima asilimia ya mafuta mwilini

Kuna njia saba kuu ambazo hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa usahihi, unyenyekevu, na gharama.

1. Mbinu ya kuona

Inajumuisha kujilinganisha na picha zilizo hapo juu na kuamua wewe ni nani takriban sawa naye. Njia isiyo sahihi sana.

2. Kutumia caliper

Rudisha ngozi na mafuta ya chini ya ngozi, inyakue na caliper na upate asilimia ya mafuta ambayo inalingana na usomaji wa caliper kwenye meza. Kama sheria, calipers zinaonyesha asilimia ndogo ya mafuta kuliko ilivyo kweli.

3. Kutumia fomula

Kwa mfano, unaweza kutumia fomula ya Jeshi la Wanamaji la Marekani au fomula ya YMCA. Njia hii kawaida huenda vibaya kwa njia kubwa.

4. Kutumia wachunguzi wa umeme

Umeme dhaifu wa sasa hupitishwa kupitia mwili, na kisha uchambuzi wa "upinzani wa biometriska" unafanywa. Mazoezi yameonyesha kuwa njia hii inatoa matokeo yasiyo sahihi sana.

5. Kutumia Mfumo wa Bod Pod

Kwa msaada wa kifaa maalum, hewa iliyohamishwa na mwili hupimwa, kulingana na data iliyopatikana, uzito wa mwili, kiasi chake na wiani huhesabiwa. Njia hii inachukuliwa kuwa sahihi sana lakini ya gharama kubwa.

6. Njia ya kuhamisha maji

Sahihi sana (na kosa la 1-3% tu), lakini njia ya gharama kubwa, ngumu na isiyofaa.

7. Kuchanganua DEXA

Njia hii inachukuliwa kuwa sahihi zaidi na inajumuisha uchunguzi kamili wa muundo wa mwili kwa kutumia X-ray. Pia njia ya gharama kubwa sana.

Njia yoyote unayochagua, jaribu kuchukua vipimo kwa wakati mmoja na chini ya hali sawa: kwa mfano, siku fulani ya juma, asubuhi, kwenye tumbo tupu. Hata kama data iliyopatikana si sahihi, utaweza kuelewa ikiwa kuna maendeleo yoyote.

Jinsi ya kupunguza asilimia ya mafuta mwilini

Upungufu wa kalori

Tumia zaidi ya unavyotumia. Lakini kumbuka kwamba ikiwa haufanyi mafunzo ya nguvu na kujizuia katika wanga, basi pamoja na mafuta utapoteza misa ya misuli. Hii sio njia bora, lakini upotezaji wa mafuta umehakikishwa.

Vuta chuma

Unapofanya mazoezi na uzani (na vile vile wakati wa mafunzo makali na uzani wa mwili), unadumisha misa ya misuli, na pia kuharakisha kimetaboliki yako na kufikia athari ya "afterburn", ambapo kalori huendelea kuliwa baada ya Workout.

Umbali mfupi wa kukimbia

Sprints pia zina athari ya kuchoma kalori.

Kula si zaidi ya gramu 100 za wanga kwa siku

Kwa kujizuia katika wanga, unanyima mwili chanzo chake cha nishati unachopenda. Katika kesi hii, anapaswa kuiondoa kutoka kwa akiba ya mafuta.

Zoezi kwenye tumbo tupu

Chakula chako cha kwanza kitakuwa tu baada ya Workout yako. Ngumu, lakini yenye ufanisi.

Jinsi mafuta ya mwili hutofautiana na index ya molekuli ya mwili

BMI huzingatia uzito na urefu wako na kulingana na data hii huamua ikiwa wewe ni mwembamba, mwembamba au mnene. Kielezo cha uzito wa mwili hakihusiani na asilimia ya mafuta ya mwili. BMI haijali kilo yako 90 imetengenezwa na nini: nyama au roli.

Walakini, BMI itafanya vizuri kuteka umakini kwenye shida. Ikiwa una zaidi ya 30% ya mafuta ya mwili, basi BMI yako na asilimia ya mafuta ya mwili wako itaonyesha kuwa ni wakati wa kupoteza uzito.