Vidokezo 16 kwa wale wanaokula na hawawezi kuacha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jinsi ya kuacha kula kupita kiasi na kubadili vyakula vyenye afya bila lishe na mafadhaiko.

1. Kula peke yako

Ikiwa wakati wa chakula mtu anapotoshwa na hajali sehemu yake, anakula zaidi. Wakati wa kutazama TV, sehemu huongezeka, kwa wastani, kwa 14%, na wakati wa kuzungumza na marafiki - kwa 18%.

Ili kupata kamili, haitoshi kuweka chakula ndani ya tumbo, mchakato yenyewe ni muhimu. Lazima uone chakula, ukinuse na kuionja. Unapoendesha gari, unaposoma au kuzungumza, ubongo unashughulika na kazi hizi na haupokei data kuhusu chakula. Kama matokeo, hamu ya kula hudumu kwa muda mrefu.

Kula peke yako, weka smartphone yako kando, zima TV. Zingatia chakula na jinsi unavyohisi juu yake, na utahisi kushiba mapema zaidi.

2. Tafuta sehemu yako

Ikiwa huwezi kuzingatia chakula kila wakati, jaribu kupata sehemu yako na uzingatia.

Chukua muda na uwe na mlo mzuri. Tazama hisia zako wakati wa kula na uache kula mara tu unapohisi kushiba. Kumbuka jinsi huduma inayofaa inaonekana na uitumie kama marejeleo.

3. Usiache vyakula unavyovipenda mara moja

Ili kufanya hivyo, unahitaji nguvu ya chuma. Lakini hata yeye haitasaidia ikiwa hali za nje ni dhidi yako. Mkazo na uchovu unaweza kuharibu kujidhibiti kwako, utavunja na kutenda kulingana na kanuni: "Glari limechomwa, kuchoma na kibanda."

Badilisha umakini wako kwenye kula vyakula vyenye afya, lakini wakati mwingine jishughulishe na vyakula vitamu, vyenye kalori nyingi.

Hakuna ubaya kula kipande cha pizza, aiskrimu, au baa ya chokoleti mradi tu ule afya njema siku nzima. Hii itakusaidia kuepuka kuanguka mara ya kwanza na kuzoea kula vizuri.

Badilisha tabia yako ya kula hatua kwa hatua. Ruhusu chakula kitamu, chenye kalori nyingi mara kwa mara ili kuepuka kung'olewa.

4. Kula nyuzinyuzi zaidi

Ongeza mboga zisizo na wanga na matunda yaliyo na nyuzi nyingi kwenye lishe yako: zabibu, lettuce, kabichi, broccoli, matango, nyanya, pilipili hoho.

Maji na nyuzinyuzi vitakufanya uhisi kushiba, na kalori za chini zitakuzuia kupita kile unacholenga. Aidha, matunda na mboga zote zilizoorodheshwa zina vitamini nyingi.

5. Usile kutoka kwa kifungashio cha asili

Tuliamua kujifurahisha na chipsi - mimina ndani ya bakuli vile vile unavyotaka kula, na uweke begi. Kununua ndoo ya ice cream - weka gramu 100-150 kwenye vase, na tuma iliyobaki kwenye friji. Hii itafanya iwe rahisi kwako usipoteze udhibiti.

6. Punguza msongo wa mawazo

Mkazo wa muda mrefu huongeza hamu ya kula na hamu ya vyakula vyenye kalori nyingi. Chini ya ushawishi wa homoni za shida, mafuta huongezeka kwa kasi katika eneo la kiuno, na kupoteza uzito inakuwa vigumu.

Hatuwezi kushawishi matukio ya nje kila wakati, lakini ni katika uwezo wetu kubadili majibu yetu kwao. Jaribu mbinu za kupumzika na kupumua ili kukabiliana na matatizo ya muda mfupi. Rejesha ubongo wako kwa kutafakari, pata hisia chanya kutoka kwa mazoezi.

Mkazo husababisha kula kupita kiasi na kuhifadhi mafuta. Kukabiliana na mafadhaiko kwa kutumia mbinu na mazoezi mbalimbali.

7. Weka logi ya chakula

Andika kila kitu ulichokula wakati wa mchana: milo kuu, vitafunio, vinywaji.

Ili kuweka diary ya chakula, unapaswa kudhibiti sehemu zako. Udhibiti huu utakuzuia kula kupita kiasi bila akili, hata ikiwa hautarekebisha lishe yako. Pia itakuonyesha wakati una tabia ya kula kupita kiasi na ni vyakula gani hufanya sehemu kubwa ya lishe yako.

8. Usile na mtu anayekula kupita kiasi

Ikiwa huwezi kula peke yako, angalau chagua watu wenye tabia nzuri ya kula.

Watu huwa na kuchagua chakula cha junk "kwa ajili ya kampuni." Ikiwa mtu mwingine anakula Mac mbili Kubwa na lita moja ya cola, kuna uwezekano mkubwa wa kujiruhusu kula zaidi na pia kuagiza kitu hatari.

9. Ongeza protini zaidi

Vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula. Tengeneza kiamsha kinywa chenye protini nyingi ili usikumbuke kula hadi wakati wa chakula cha mchana.

Jumuisha protini katika kila mlo, ongeza mayai, kuku, maziwa na jibini la Cottage, samaki nyekundu, tuna, na kunde kwenye mlo wako. Mbali na milo kuu, unaweza kuandaa vitafunio vya juu vya protini.

10. Chagua vyakula na index ya chini ya glycemic

Unapokula vyakula vyenye wanga, sukari yako ya damu hupanda, inayoitwa glucose. Kadiri kiwango cha sukari kinavyoongezeka baada ya kula, ndivyo index ya glycemic ya chakula (GI) inavyoongezeka.

Vyakula vyenye GI ya juu hupunguza shibe kwa kukufanya ule zaidi. Kwa kuongeza, wanga kutoka kwa vyakula vile huingizwa haraka, kwa hivyo utataka kula tena hivi karibuni.

Maadili ya juu zaidi ya GI hupatikana katika mkate mweupe na keki, sukari na pipi, mboga za wanga: viazi na mahindi (popcorn, cornflakes).

11. Badilisha vinywaji vya sukari na maji

Soda tamu inauzwa katika minyororo ya chakula cha haraka kwa sababu: huongeza hamu ya kula. Ikiwa unabadilisha maji ya kawaida na vinywaji vya sukari, una hatari ya kula 7, 8% zaidi. Kwa kuongezea, vinywaji vya sukari huongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku na kukuweka katika hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, uzito kupita kiasi na unene kupita kiasi.

12. Elewa kwa nini kula kupita kiasi

Kula kupita kiasi ni kawaida kwa watu baada ya dhiki, katika hali ya wasiwasi, melanini na uchovu. Hali mbaya huwafanya watu kuchagua chakula kitamu cha kalori nyingi ili kuvuruga uzoefu mbaya na kuboresha hali yao ya kisaikolojia.

Ufahamu wa tatizo ni hatua ya kwanza kuelekea kulitatua. Unapovutiwa na chakula tena baada ya dhiki au uchovu, jaribu njia nyingine ya kuboresha hisia zako: nenda kwa matembezi, fanya mazoezi ya nyumbani, piga rafiki.

Jua ikiwa ulaji wako wa kupita kiasi unahusiana na uchovu na hali mbaya. Tafuta njia ya kuboresha hali yako bila kula.

13. Badilisha tabia mbaya na nzuri

Angalia ili kuona ikiwa una tabia zozote zinazosababisha kula kupita kiasi. Labda umezoea kula ice cream mbele ya TV au kukaa mezani kwa muda mrefu, kuzungumza na familia yako na kula sandwichi na pipi njiani.

Sio lazima uache tabia zako ikiwa unazifurahia. Jaribu kuzibadilisha kidogo: badala ya ice cream na chai ya ladha, na pipi na sandwichi na vipande vya matunda.

14. Badilisha baadhi ya wanga na mafuta

Vyakula vyenye mafuta mengi hukufanya ushibe kwa muda mrefu kuliko vyakula vyenye wanga nyingi.

Ikiwa unakabiliwa na atherosclerosis, usichukuliwe na mafuta yaliyojaa kutoka kwa siagi na mafuta ya nguruwe. Ongeza vyakula zaidi visivyo na mafuta mengi kama karanga, samaki wenye mafuta, parachichi. Kwa hali yoyote, epuka mafuta ya trans kutoka kwa bidhaa za kuoka za kibiashara na chakula cha haraka.

Punguza kiasi cha wanga haraka kwa kuzibadilisha na mafuta. Hii itakufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu na hutakula vitafunio hadi mlo wako unaofuata.

15. Zingatia udhaifu wako

Wengine hutegemea pipi, wengine hawawezi kuishi bila bidhaa za kuoka au fries za Kifaransa. Fikiria ni vyakula gani vya juu vya kalori vinakufanya upoteze kichwa chako, na usihifadhi tena nyumbani. Ili kujaza pengo la vitafunio, tengeneza sandwichi za tuna, sinia za matunda, ndizi, mtindi mweupe na dondoo za kokwa, na chaguo zingine zinazofaa.

Ikiwa huwezi kuishi bila peremende na chipsi, angalau ziweke kando ya meza kwenye kabati ili usipate kiotomatiki chakula kingi kidogo wakati unapita.

16. Pata usaidizi

Ikiwa huwezi kukabiliana na kupita kiasi peke yako, unapoteza udhibiti, kula bila hisia ya njaa na umejaa chakula, tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa akili. Matibabu ya wakati inaweza kukusaidia kuepuka uzito wa ziada na bulimia.

Ikiwa mkazo unahusishwa na matukio ya kutisha katika siku za nyuma, tafuta msaada kutoka kwa mwanasaikolojia - atasaidia kujua mizizi ya tatizo na kukabiliana nayo.