Ukweli wa Kimetaboliki Ili Kukusaidia Kusimamia Mwili Wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Linapokuja suala la kimetaboliki, kwa kawaida inakuja chini ya kuibadilisha na vidonge au chai ya kijani ili kuharakisha. Lakini kimetaboliki ni mchakato ngumu zaidi. Tumekusanya ukweli wa kisayansi ili kukusaidia kuelewa vyema kimetaboliki na kutumia maarifa hayo kupunguza au kuongeza uzito.

1. Metabolism hutokea katika kila seli ya mwili wako

Watu wengi huzungumza juu ya kimetaboliki kama misuli au chombo ambacho wanaweza kudhibiti kwa njia fulani. Kwa kweli, kimetaboliki ni mfululizo wa michakato ya kemikali ambayo hubadilisha kalori kutoka kwa chakula hadi nishati ili kuendeleza maisha, na hii hutokea katika kila seli ya mwili wako.

Kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki, au kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki, huamuliwa na kalori ngapi mwili wako huwaka wakati hufanyi chochote.

Mwili wa mwanadamu unahitaji nishati wakati wa kupumzika ili kudumisha maisha yake - kwa kupumua, mzunguko na usagaji wa chakula. Aina tofauti za tishu zina mahitaji tofauti na zinahitaji viwango tofauti vya kalori kufanya kazi. Viungo muhimu - ubongo, ini, figo na moyo - huchangia karibu nusu ya nishati inayozalishwa. Na juu ya tishu za adipose, mfumo wa utumbo na misuli - kila kitu kingine.

2. Unachoma kalori nyingi wakati wa kupumzika

Mwili wako huchoma kalori:

• wakati wa kupumzika (kimetaboliki ya basal) - nishati iliyopokelewa hutumiwa kwa utendaji wa mwili;
• katika mchakato wa kunyonya chakula (athari inayojulikana ya mafuta);
• na shughuli za kimwili.

kalori nyingi kwa siku huwaka wakati wa kupumzika wakati wa michakato ya kimetaboliki. Shughuli ya kimwili, kwa kulinganisha na kimetaboliki ya basal, inachukua sehemu ndogo ya matumizi ya nishati - kutoka 10 hadi 30% (ikiwa hucheza michezo kitaaluma au kazi yako haihitaji kazi nzito ya kimwili). Takriban 10% ya nishati hutumiwa kwenye mmeng'enyo wa chakula.

Kwa wastani, kimetaboliki ya basal inachukua 60 hadi 80% ya jumla ya matumizi ya nishati. Kwa kweli, hii sio yote, lakini pamoja na matumizi ya nishati kwa usindikaji wa chakula, inageuka kuwa karibu 100%. Kwa hiyo, haishangazi kwamba mazoezi husababisha mabadiliko makubwa ya takwimu, lakini ndogo, katika uzito.

Alexey Kravitz ni mwanabiolojia katika Taasisi ya Kitaifa ya Afya

3. Kiwango cha kimetaboliki kinaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu, na watafiti hawaelewi kwa nini

Ni kweli kwamba kiwango cha kimetaboliki cha watu wawili wa urefu sawa na ukubwa wa mwili kinaweza kuwa tofauti sana. Wakati mtu anaweza kula chochote kwa idadi kubwa na uzito wake hautabadilika kwa njia yoyote, mwingine anapaswa kuhesabu kwa uangalifu kalori ili asipate pauni za ziada. Lakini kwa nini hii inatokea, hakuna mwanasayansi anayeweza kusema kwa uhakika: utaratibu wa udhibiti wa kimetaboliki hauelewi kikamilifu.

Hata hivyo, watafiti waligundua viashiria vinavyoathiri kiwango cha kimetaboliki: kiasi cha misuli na tishu za mafuta katika mwili, umri na maumbile (ingawa pia haijulikani kabisa kwa nini baadhi ya familia zina kiwango cha juu au cha chini cha kimetaboliki).

Jinsia pia ni muhimu: wanawake wa umri wote na hujenga kuchoma kalori chache kuliko wanaume wenye vigezo sawa.

Haiwezekani kupima kwa urahisi na kwa usahihi kiwango cha kimetaboliki. Kuna vipimo maalum vinavyopatikana, lakini hakuna uwezekano wa kuhakikisha matokeo kamili. Vipimo sahihi vinahitaji vifaa vya gharama kubwa kama vile vyumba vya kimetaboliki.

Unaweza kutumia kikokotoo cha fomula mtandaoni ili kupata makadirio mabaya ya kiwango chako cha kimetaboliki. Hii itakuambia ni kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku ili kuweka uzito wako mara kwa mara.

4. Kimetaboliki hupungua kadri umri unavyoongezeka

Hii hutokea hatua kwa hatua na kwa kila mtu, hata ikiwa uwiano wa misuli na tishu za mafuta hubakia sawa. Unapokuwa na miaka 60, utachoma kalori chache wakati wa kupumzika kuliko 20. Watafiti wanaona kuwa kupungua polepole kwa kimetaboliki huanza katika umri wa miaka 18. Lakini kwa nini hitaji la nishati linapungua na umri, hata ikiwa viashiria vingine vyote vinabaki sawa? Wanasayansi hawawezi kujibu swali hili.

5. Huwezi kuharakisha kimetaboliki yako kwa kupoteza uzito

Kila mtu anazungumza mara kwa mara juu ya jinsi unaweza kuharakisha kimetaboliki yako ili kupoteza uzito: kucheza michezo na kujenga misuli ya misuli, kula vyakula fulani, kuchukua virutubisho. Lakini kwa kweli ni ngumu sana kufanya.

Vyakula vingine vinaweza kuharakisha kimetaboliki yako, kama vile kahawa, pilipili, na viungo vya moto. Lakini mabadiliko yatakuwa madogo na ya muda mfupi hivi kwamba hayatakuwa na athari yoyote kwenye kiuno chako.

Kujenga misuli ni chaguo lenye nguvu zaidi. Misuli zaidi na mafuta kidogo, kiwango cha juu cha kimetaboliki. Hii ni kwa sababu misuli inahitaji nishati zaidi wakati wa kupumzika kuliko tishu za adipose.

Ikiwa unaweza kupata misa ya misuli na kupunguza mafuta ya mwili kupitia mazoezi, kimetaboliki yako itaharakisha na utachoma kalori haraka.

Lakini hii ni nusu tu ya vita. Utalazimika kushinda hamu ya asili ya kula zaidi, ambayo inakuja na kimetaboliki iliyoharakishwa. Watu wengi hushindwa na njaa inayokuja baada ya kufanya kazi kwa bidii, na kwa sababu hiyo hawajenge misuli tu, bali pia mafuta. Kwa kuongeza, wengi wanaona vigumu kutoa mafunzo muhimu ili kudumisha misa ya misuli iliyopatikana.

Ni upumbavu kuamini kwamba unaweza kudhibiti kabisa kimetaboliki yako. Ikiwa unaweza kumshawishi, ni kwa kiwango cha kawaida. Na hii itahitaji nguvu na uvumilivu.

6. Mlo hupunguza kasi ya kimetaboliki

Kuharakisha kimetaboliki yako sio rahisi, lakini kuipunguza ni rahisi zaidi na programu za kupoteza uzito haraka. Lishe ina athari kubwa zaidi kwenye kimetaboliki, lakini kwa bahati mbaya sio kama vile tungependa.

Kwa miaka mingi, wanasayansi wamekuwa wakitafiti jambo linaloitwa metabolic adaptation, au adaptive thermogenesis. Wakati watu wanapoteza uzito, kiwango chao cha metabolic kinapungua kwa kiasi kikubwa. Ni wazi kwamba kimetaboliki inapaswa kupungua kidogo, kwani kupoteza uzito kunahusisha kupoteza misa ya misuli, mwili unakuwa mdogo, hauhitaji nishati nyingi kama zamani. Lakini watafiti waligundua kuwa kiwango cha kimetaboliki hupungua kwa kiwango kikubwa zaidi, na athari hii haihusiani tu na mabadiliko katika muundo wa mwili.

Katika utafiti wa hivi karibuni juu ya mada hiyo, matokeo ambayo yalichapishwa kwenye jarida, wanasayansi kutoka Taasisi za Kitaifa za Afya walichunguza washiriki katika onyesho la ukweli la The Biggest Loser. Mwisho wa onyesho, washiriki wote walipoteza kilo nyingi, kwa hivyo walikuwa bora kwa kutafiti kile kinachotokea kwa mwili na kupoteza uzito mkubwa kwa muda mfupi.

Wanasayansi walisoma idadi ya viashiria - uzito wa mwili, mafuta, kimetaboliki, homoni - mwishoni mwa shindano la wiki 30 mnamo 2009 na miaka sita baadaye, mnamo 2015. Ingawa wanachama wote walikuwa wamepungua uzito sana na mwisho wa onyesho kupitia mazoezi na lishe, baada ya miaka sita, idadi yao imepona. Kati ya washiriki 14 wa onyesho hilo, watu 13 walirudisha uzito wao, wakati washiriki wanne walianza kuwa na uzito zaidi kuliko kabla ya kushiriki kwenye onyesho.

Katika kipindi cha utafiti, kimetaboliki ya washiriki ilipungua sana. Miili yao ilichoma wastani wa kalori 500 chini ya kila siku kuliko inavyotarajiwa kutokana na uzito wao. Athari hii ilionekana hata baada ya miaka sita, licha ya ukweli kwamba wengi wa washiriki hatua kwa hatua walipata paundi zilizopotea.

Sandra Aamodt, mwanasayansi wa neva na mwandishi wa Why Diets Usually Don't Work, anahusisha hili na mwitikio maalum wa ulinzi wa mwili kudumisha uzito katika masafa fulani ya mazoea.

Baada ya kupata uzito na kuushikilia kwa muda mrefu, mwili wako unazoea saizi yake mpya. Wakati uzito hupungua, mabadiliko madogo katika viwango vya homoni katika ubongo hupunguza kasi ya kimetaboliki. Wakati huo huo, hisia ya njaa huongezeka na hisia ya satiety kutoka kwa chakula hupungua - inaonekana kwamba mwili unajaribu kwa nguvu zake zote kurudi kwenye uzito wake wa kawaida.

Katika utafiti wa washiriki wa show The Biggest Loser, wanasayansi waligundua kuwa kila mmoja wao alikuwa na kupungua kwa mkusanyiko wa homoni ya leptin. Leptin ni moja ya homoni kuu zinazodhibiti njaa katika mwili. Kufikia mwisho wa The Biggest Loser, washiriki walikuwa wamekaribia kumaliza maduka yao ya leptin na walikuwa wakihisi njaa kila mara. Katika miaka sita, maduka yao ya leptini yalipata nafuu, lakini hadi 60% tu ya viwango vyao vya awali vya maonyesho ya awali.

Watu wengi hawajui jinsi mabadiliko makubwa ya kimetaboliki yanaweza kuwa baada ya kupoteza uzito. Kwa kupata uzito na kupoteza uzito, mwili haufanyi sawa. Anapigana kwa bidii ili kupunguza uzito wake kuliko kusimamisha faida.

Lakini kupoteza uzito sio daima husababisha kupungua kwa kimetaboliki. Kwa mfano, upasuaji wa kubadili uzito haubadili viwango vya leptini, wala kiwango cha kimetaboliki.

Zaidi ya hayo, utafiti na washiriki wa The Biggest Loser sio kawaida, kwa hivyo sio ukweli kwamba watu wengine wengi watapata athari sawa. Hakika, utafiti huo ulihusisha watu 14 tu ambao walipoteza uzito kupitia lishe ya haraka na mazoezi. Athari hii ya kupunguza kasi ya kimetaboliki haizingatiwi na kupoteza uzito polepole.

7. Wanasayansi hawawezi kueleza kikamilifu kwa nini kimetaboliki hupungua

Kuna nadharia kadhaa juu ya alama hii. Moja ya kuaminika zaidi inaelezewa na mwendo wa mageuzi. Zaidi ya milenia, wanadamu wamebadilika katika mazingira ambapo ilibidi kukabiliana na vipindi vya mara kwa mara vya utapiamlo. Kwa hiyo, inaweza kuzingatiwa kuwa jeni nyingi zimehifadhiwa katika DNA zinazochangia ubadilishaji wa kalori nyingi kuwa mafuta. Uwezo huu uliwasaidia wanadamu kuishi wakati wa uhaba wa chakula na kuzaliana.

Tukiendelea na mawazo hayo tunaweza kusema kushindwa kupungua uzito siku hizi kunatokana na kujihami kwa mwili japo ukosefu wa chakula katika jamii yetu umekuwa adimu.

Lakini sio wanasayansi wote wanaokubaliana na nadharia hii ya jeni la kuhifadhi.

Iwapo jeni za uhifadhi zingetoa faida kubwa ya kuchagua kustahimili njaa (vipindi vya njaa vimekuwa vya mara kwa mara katika historia), jeni za uhifadhi zingeenea na kuwa na nguvu katika idadi ya watu. Hii ina maana kwamba leo ni lazima sote tuwe na jeni zenye pesa, na kisha jamii ya kisasa ingejumuisha watu wazito zaidi. Lakini hata katika jamii ambazo zinakabiliwa na ugonjwa wa kunona sana, kama vile Merika, kila wakati kuna idadi fulani ya watu, kwa wastani karibu 20% ya idadi ya watu, ambao hubaki nyembamba kila wakati. Na ikiwa njaa ni sharti la kuenea kwa jeni zenye pesa, ni jambo la busara kuuliza jinsi ilifanyika kwamba watu wengi waliweza kuzuia urithi wao.

John Speakman epigeneticist

Wanasayansi pia wanajaribu kuelewa vyema ugonjwa wa kimetaboliki, ambao ni mchanganyiko wa matatizo ya kimetaboliki ambayo yanajumuisha shinikizo la damu na viwango vya sukari ya damu, kiuno kikubwa, na viwango vya cholesterol na triglyceride isiyo ya kawaida. Watu wanapokuwa na matatizo haya ya kiafya, wako katika hatari zaidi ya kupata magonjwa sugu, yakiwemo magonjwa ya moyo na mishipa na kisukari. Lakini tena, haijulikani jinsi ugonjwa wa kimetaboliki unavyofanya kazi na kwa nini watu wengine wanahusika zaidi kuliko wengine.

8. Polepole kimetaboliki haimaanishi huwezi kupoteza uzito

Kupoteza uzito kunawezekana kwa kimetaboliki ya polepole. Kwa wastani, 15% ya watu walio na kimetaboliki polepole katika Kliniki ya Mayo hupoteza hadi 10% ya uzani wao wenyewe na kuhifadhi mpya.

Mtu yeyote anayetaka kupunguza uzito anaweza kufikia lengo hili kwa kubadilisha mtindo wao wa maisha. Pia ni muhimu kufanya marekebisho ambayo itaweka ugonjwa - fetma - chini ya udhibiti.

Rejesta ya Kitaifa ya Kudhibiti Uzito nchini Marekani inachunguza tabia na tabia za watu wazima ambao wamepungua angalau kilo 15 na kuweza kudumisha uzito huo kwa mwaka mmoja. Orodha hiyo kwa sasa ina zaidi ya wanachama 10,000 ambao huhojiwa mara kwa mara kila mwaka kuhusu jinsi wanavyoweza kudumisha uzani wenye afya.

Watu hawa wanashiriki tabia kadhaa za kawaida:

• hupimwa angalau mara moja kwa wiki;
• kufanya mazoezi mara kwa mara na kutembea sana;
• kupunguza ulaji wa kalori, epuka vyakula vyenye mafuta mengi;
• kufuatilia ukubwa wa sehemu;
• kuwa na kifungua kinywa kila siku.

Lakini kila mtu anakula vyakula tofauti kabisa, wanapanga mlo wao kwa njia tofauti. Kwa hiyo, haiwezekani kusema kwa uhakika ni chakula gani kinachofaa zaidi. Jambo kuu ni kuweka wimbo wa kalori.

Kwa kuongezea, watu wote waliofanikiwa kupunguza uzito walifanya mabadiliko makubwa katika mtindo wao wa maisha, walikuwa waangalifu zaidi kwenye lishe yao na walifanya mazoezi ya mwili. Bila shaka, wengi wangependelea kufikiri kwamba matatizo yao ya uzito yanatokana na kimetaboliki ya polepole au ugonjwa mwingine wowote wa kibiolojia, na si kwa sababu wao ni wavivu na wanapenda kula. Sayansi inathibitisha: ikiwa kweli unataka kupoteza uzito na uko tayari kuweka juhudi, utafanikiwa.