Mambo 15 unayohitaji kujua kuhusu kimetaboliki ili kuweka sawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa maji, viungo, na Workout ya dakika tano.

1. Kalori nyingi unazotumia kudumisha maisha

Kuna kitu kama kiwango cha msingi cha kimetaboliki, au kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR). Hii ni kiasi cha kalori ambacho mwili hutumia kwa michakato yote ya kemikali muhimu kwa maisha.

Kwa maneno mengine, kimetaboliki ya basal ni nishati tunayotumia wakati hatufanyi chochote - hatusogei au hata kusaga chakula.

Na kwa watu wengi wanaokaa, kimetaboliki ya basal inachukua 65-70% ya matumizi yote ya nishati ya kila siku. 30-35% tu iliyobaki inahesabiwa na shughuli za kimwili na digestion ya chakula.

2. Kiwango chako cha kimetaboliki kinategemea sana jenetiki

Uchunguzi wa ndugu na mapacha umeonyesha kuwa 40-45% ya kimetaboliki imedhamiriwa na genetics. Vivyo hivyo kwa athari ya joto ya wanga: ni kiasi gani cha nishati unachotumia kusaga chakula kinategemea 40-50% ya wasifu wako wa DNA.

Hata ni kalori ngapi unazochoma wakati wa mazoezi inategemea sehemu ya jeni zako. Kweli, tu wakati wa kufanya kazi na nguvu ndogo.

Hii inaeleza kwa nini si watu wote ni sawa katika kupoteza uzito na kupata misuli molekuli juu ya mlo fulani. Kila kitu ni cha mtu binafsi, na itabidi ufanye bidii kupata serikali yako bora.

3. Kimetaboliki hupungua kwa umri, lakini inaweza kuzuiwa

Kiwango cha kimetaboliki kwa watu wazima hupungua polepole. Kuanzia umri wa miaka 18-19, kila mwaka unatumia nishati kidogo katika Kuchunguza Tofauti za Viwango vya Kupumzika vya Kimetaboliki ya Watu Wazima: Mtazamo wa Afya ya Umma. Kupungua kwa kasi kwa kimetaboliki hutokea baada ya 30, basi kuna kupanda kidogo katika miaka 50-59, ikifuatiwa na kupungua kwa taratibu hadi mwisho.

Hii ni moja ya sababu ambazo kwa miaka inakuwa vigumu zaidi kudumisha uzito wa kawaida na kuondokana na paundi za ziada.

Lakini habari njema ni kwamba mtikisiko huu unaweza kuepukwa.

Utafiti mmoja ulijaribu kiwango cha kimetaboliki kwa wanawake wa vikundi tofauti vya umri: miaka 21-35 na miaka 50-72. Katika vijana na wazee wasiofanya kazi, tofauti kati ya kiwango cha kimetaboliki ilitofautiana kwa karibu 10%. Lakini katika wanariadha wanaokimbia umbali mrefu, na waogeleaji, tofauti kama hiyo haikupatikana.

Ingawa utafiti huo ulifanywa kwa wanawake pekee, wanasayansi wanaamini kuwa michezo ya uvumilivu ya mara kwa mara inaweza kusaidia kuzuia mabadiliko yanayohusiana na umri kwa watu wa jinsia zote mbili. Udhuru mkubwa hatimaye kuvaa viatu vyako vya kukimbia au kujiandikisha kwa bwawa.

4. Misuli zaidi, kasi ya kimetaboliki

Misuli ya mifupa hufanya 45-55% ya uzito wa mwili na huchangia zaidi kwa matumizi ya nishati, hasa wakati wa shughuli za kimwili.

Kwa hiyo, licha ya uzito wao wa juu wa mwili, watu ambao ni feta wana kimetaboliki ya chini ya kupumzika kuliko wale walio na uzito wa kawaida.

Kadiri unavyoweza kujenga misuli zaidi, ndivyo mwili unavyotumia nishati zaidi kuitunza. Hii ina maana kwamba kimetaboliki ya kupumzika pia itaongezeka.

5. Vikokotoo vinaweza kuwa vibaya

Fomula tofauti hutumiwa kukokotoa kiwango chako cha msingi cha kimetaboliki, lakini hakuna hata moja inayotoa wazo sahihi la ni kiasi gani cha nishati unachochoma au ni kalori ngapi unahitaji kutumia ili kudumisha au kupunguza uzito.

Milingano ya Mifflin - San Geor na Harris - Benedict inachukuliwa kuwa ya kuaminika zaidi, lakini pia hutoa makosa.

Kupotoka kwa wastani kulingana na kanuni za kawaida ni kutoka 314 hadi 445 kcal kwa siku. Kwa kweli, hii ni chakula kamili.

Kwa kuongezea, kadiri mtu anavyokuwa na misa ya misuli, ndivyo kanuni nyingi zinavyokuwa na makosa, na kudharau hitaji la nishati.

Walipoangalia usahihi wa mahesabu kwa wanariadha wachanga, ikawa kwamba hesabu za kuaminika zaidi zilipunguza mahitaji ya kalori ya kila siku na 284 kcal kwa wanawake (23% mafuta) na 110 kcal kwa wanaume (15% mafuta).

6. Ukosefu wa usingizi huongeza kimetaboliki, lakini haikusaidia kupoteza uzito

Wakati wa kupumzika usiku, upotezaji wa nishati hupunguzwa, kwa hivyo kadiri unavyolala kidogo, ndivyo kalori zaidi unavyochoma kwa siku.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wanaolala kwa masaa 5 walitumia kalori 5% zaidi kwa usiku kuliko wale wanaolala masaa 9. Katika jaribio lingine, waligundua kuwa masaa 24 bila kulala yaliongeza matumizi ya nishati kwa wastani wa 7% kwa siku.

Hata hivyo, pamoja na uanzishaji wa matumizi ya kalori, hamu ya chakula pia inakua, pamoja na tamaa ya vyakula vya mafuta na sukari. Kwa hiyo ikiwa huna udhibiti wa mlo wako, basi baada ya usiku mbaya, utazuia haraka taka ya ziada ya nishati na vitafunio.

7. Mkazo haupunguzi kimetaboliki, lakini inaweza kusababisha kupata uzito

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa matatizo ya kisaikolojia na viwango vya wasiwasi haviathiri kimetaboliki ya kupumzika kwa njia yoyote.

Hata hivyo, matatizo ya muda mrefu bado yanaweza kusababisha kupata uzito. Wasiwasi wa mara kwa mara hubadilisha mkusanyiko wa homoni za njaa na satiety, na kukulazimisha kula zaidi kuliko unahitaji, na kutegemea vyakula vya juu vya kalori.

Aidha, msongo wa mawazo hupunguza uwezo wa mwili wa kuongeza oksidi mafuta na kupoteza nishati baada ya kula vyakula vya mafuta.

Ikiwa ulikuwa na wasiwasi, katika masaa sita ijayo utawaka kuhusu kcal 104 chini kuliko ikiwa kila kitu kilikuwa sawa. Wanasayansi wamehesabu kuwa mkazo wa kila siku unaweza kusababisha ongezeko la kilo 5 kwa mwaka.

8. Mlo mkali hupunguza kimetaboliki

Unapopunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wa kalori na kupoteza uzito, mwili huingia katika hali ya kuokoa nishati: kimetaboliki ya basal hupungua na inaweza kubaki hivyo hata baada ya kurejesha ulaji wa kawaida wa kalori. Na idadi ya tafiti kuthibitisha hili,,.

Kupungua kwa kimetaboliki ni sehemu kwa sababu ya upotezaji wa misa ya misuli, ambayo huenda na mafuta ikiwa hakuna chochote kinachofanyika ili kuihifadhi. Unaporudi kwenye mlo wako wa kawaida, uzito huongezeka haraka. Kwa bahati nzuri, hii inaweza kuepukwa kwa kuchagua lishe sahihi.

9. Kiasi kikubwa cha protini huharakisha kimetaboliki, hata kwenye chakula

Mwili unahitaji kutumia nguvu nyingi zaidi kuingiza protini ya lishe kuliko kusindika wanga na mafuta.

Karibu 20-30% ya kalori unazopata kutoka kwa protini zitaingia kwenye kumeng'enya.

Kupitia athari hii, protini huongeza matumizi ya nishati ya kupumzika, kusaidia kudumisha uzito wa afya. Zaidi ya hayo, ulaji wa juu wa protini husaidia kudumisha na hata kujenga misa ya misuli kwenye chakula na hivyo kuepuka kupunguza kasi ya kimetaboliki.

10. Mazoezi Huongeza Metabolism ya Kupumzika, Hata kwenye Chakula

Shughuli ya kimwili huongeza tu matumizi ya nishati wakati wa mchana, lakini pia huathiri kiwango cha kimetaboliki ya kupumzika, na kuongeza hata katika upungufu wa kalori.

Na mizigo ya nguvu hufanya vizuri zaidi na hii. Wao sio tu kuongeza kimetaboliki wakati wa kupumzika na wakati wa usingizi kwa 7-9%, lakini pia kusaidia kudumisha na kujenga misuli ya misuli.

11. Kufanya mazoezi makali sana kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako

Mazoezi ya aerobiki na ya nguvu yanaunga mkono kasi ya kimetaboliki yako ya msingi kwa usawa, lakini ikiwa shughuli inakuwa ya kuchosha, kinyume chake hufanyika.

Uchunguzi wa wanariadha-baiskeli wenye uzoefu umeonyesha kuwa wakati wa mizigo mizito - hadi 150% ya kiwango cha kawaida cha mafunzo - matumizi ya nishati wakati wa kupumzika yamepunguzwa sana.

Vile vile vilizingatiwa katika jaribio la wapiga makasia wasomi - mizigo ya juu kwa wiki nne ilipunguza matumizi yao ya nishati kwa wastani wa kcal 111 kwa siku.

12. Viungo vinaweza kuongeza kimetaboliki

Viungo vingine huamsha thermogenesis wakati wa digestion ya chakula, na kusababisha mwili kuchoma kalori zaidi. Hizi ni pamoja na tangawizi, nafaka za paradiso na pilipili.

Ongeza viungo hivi kwa chakula na vinywaji na unaweza kutumia ziada ya kcal 40-50 kwa siku. Zaidi ya hayo, tangawizi na pilipili zina mali ya kuzuia-uchochezi na ya kuzuia tumor ambayo inaweza kuwa na athari nzuri kwa afya kwa ujumla.

13. Dakika tano za mazoezi zinaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki yako kwa siku

Hii inatumika kwa mafunzo ya muda wa juu (HIIT) - kubadilisha muda mfupi wa kazi ngumu na vipindi vya kupumzika au shughuli za kurejesha. Kwa mfano, sekunde 20 kukimbia kwa kasi na sekunde 10 kukimbia.

Kwa sababu ya kiwango cha juu cha HIIT, hutumia kalori zaidi kuliko wakati huo huo wa kazi ya utulivu, husukuma kikamilifu uvumilivu na kuharakisha kimetaboliki wakati wa kupumzika.

Katika utafiti mmoja uliohusisha watu 10, ilibainika kuwa HIIT fupi inaweza kuongeza kimetaboliki ya basal kwa siku nzima.

Baada ya joto fupi, washiriki walifanya mazoezi ya muda wa dakika nne. Seti ya mazoezi ni pamoja na squats, kuruka mahali, mapafu na kunyoosha kulingana na itifaki ya Tabata: sekunde 20 za kazi bila kuacha, sekunde 10 za kupumzika, na kadhalika mara nane. Alimaliza Workout na kukaza mwendo.

Wakati wa dakika sita za kikao, washiriki walichoma takriban 63 kcal - sio sana. Lakini wakati wanasayansi walihesabu upotevu ulioongezeka wa nishati katika masaa 24 yaliyofuata, ikawa kwamba kwa kweli Workout ilichoma 360 kcal.

Huu ni utafiti mmoja mdogo, lakini data inasikika ya kutia moyo sana. Sasa unajua kwa hakika kwamba kufanya mazoezi kwa dakika tano ni bora zaidi kuliko kutofanya mazoezi kabisa.

14. Kahawa na chai huongeza kimetaboliki

Vinywaji viwili vya kawaida hukusaidia kuchoma kalori zaidi kwa kuwa na kafeini, dutu ambayo huchochea mfumo mkuu wa neva.

Kikombe kimoja cha kahawa iliyotengenezwa (karibu 250 ml, 100 mg ya kafeini) huongeza matumizi ya nishati kwa 9.2 kcal kwa saa kwa saa tatu zinazofuata baada ya kumeza.

Chai ya kijani pia ina kafeini, pamoja na katekesi - vitu vyenye mali ya antioxidant. Pamoja wao huongeza thermogenesis na kusaidia kuzuia kupunguza kasi ya kimetaboliki hata kwenye chakula cha chini cha kalori.

15. Maji baridi yanaweza kuongeza kimetaboliki ya kupumzika

Utafiti fulani unapendekeza kuwa maji ya kawaida yanaweza kuongeza matumizi ya nishati ya kupumzika.

Kwa mfano, katika utafiti wa kisayansi wa Michael Boschmann wa wanaume na wanawake 14 wenye afya bila uzito kupita kiasi, waligundua kuwa 500 ml ya maji baridi (22 ° C) iliongeza kimetaboliki ya washiriki kwa 30%.

Watu walichoma kalori haraka ndani ya dakika 10 baada ya kunywa, na baada ya dakika 30-40 athari ilifikia kilele chake. Wanasayansi wamehesabu kuwa kwa kunywa lita 2 za maji kwa siku, mtu anaweza kuchoma 95 kcal ya ziada.

Miaka mitatu baadaye, Clive M. Brown alifanya majaribio sawa na vijana wanane wenye afya nzuri wa jinsia zote na alipata matokeo yasiyo na matumaini.

Katika utafiti wake, karibu 500 ml ya maji baridi (3 ° C) iliongeza kimetaboliki ya masomo kwa 4.5% tu ndani ya saa moja baada ya kunywa. Brown alihitimisha kuwa hii ilikuwa kidogo sana kusaidia kupunguza uzito.

Kwa kuongeza, mwanasayansi huyo alibainisha kuwa katika kazi ya Boschmann, calorimetry ya moja kwa moja ilitumiwa katika chumba maalum, na sio kifaa cha calorimetry ya kupumua ya moja kwa moja, ambayo huvaliwa juu ya kichwa cha mshiriki kwa namna ya dome au mask.

Labda Boschmann kweli alipima vibaya, na mara mbili (mnamo 2007, alifanya tena majaribio katika chumba cha kupumua na akapokea ongezeko la 24% baada ya 500 ml ya maji baridi). Lakini mnamo 2011, kazi nyingine ilitoka, ambayo ilijaribu matumizi ya kalori kwa watoto wanene.

Hapa, kama katika jaribio la Brown, calorimeter isiyo ya moja kwa moja ilitumiwa, lakini matokeo yalikuwa sawa na yale yaliyopatikana na Boschmann. Ndani ya dakika 40 baada ya kunywa 10 ml ya maji baridi (4 ° C) kwa kila kilo ya uzito wa mwili, kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki kwa watoto kiliongezeka kwa 25%.

Ni vigumu kupata hitimisho lisilo na utata, kwa kuwa matokeo yanatofautiana na mada inahitaji utafiti zaidi. Lakini ikiwa unatafuta kupoteza uzito, lita kadhaa za maji baridi kwa siku, zinazosambazwa kwa dozi kadhaa, zinaweza kufanya hila.