Jinsi ya kuanza kukimbia na kufurahiya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sehemu ya mkimbiaji wa kitabu Robin Arzon, ambaye aliacha kazi yake ya kuchosha na kufanya ndoto yake itimie.

Sijawahi kushinda shindano au kukimbia kwa kasi ya dakika 3 kwa kilomita, ingawa ninawaheshimu sana wale ambao wamepata mafanikio kama haya. Nilikulia katika vitongoji vya Philadelphia na nilienda kwenye duru mbalimbali za ubunifu badala ya michezo. Wakati binamu zangu wakicheza mpira wa miguu na kushindana katika riadha, niliwatazama kwenye viwanja na kujiambia kuwa mimi sio mwanariadha. Aliishi kwa hofu yake, sio ndoto. Imani yangu, ambayo nilijitia ndani yangu, ilizungumza kwa niaba yangu.

4. Maji

Mimi daima hufuata kanuni ifuatayo: ikiwa utaenda kukimbia kwa dakika zaidi ya 40, unahitaji kunywa maji. Inaweza kupatikana kutoka kwa chemchemi za kunywa ambazo zinapatikana kando ya barabara, au unaweza kubeba pamoja nawe. Kwa kukimbia kwa chini ya dakika 40, kunywa kabla na baada ya kukimbia itakuwa ya kutosha, isipokuwa, bila shaka, joto la joto liko nje.

5. Ukurasa wa kuhamasisha

Anza kuweka shajara inayoendelea, shajara, au ubao wa hisia ambao utakuweka motisha. Pia, jiandikishe kwa akaunti za media za kijamii ambazo hukufanya uwe na furaha na kukuhimiza kukimbia.

6. Hati ya utambulisho

Chukua leseni yako ya udereva endapo tu. Pia ninapendekeza kununua bangili maalum na maelezo yako ya kibinafsi (jina, mahali pa kuishi na nambari ya simu) iliyoandikwa juu yake.

7. Saa ya michezo au programu inayoendesha

Wanaweza kugharimu popote kutoka dola ishirini hadi mia kadhaa za Kimarekani. Ikiwa hujitayarishi kwa Triathlon ya Ironman na huhitaji kupima vipimo vingi tofauti, programu ya Nike + Run Club au Strava isiyolipishwa ni mahali pazuri pa kuanzia ili kukusaidia kubainisha kasi na umbali wako.

Jitayarishe kiakili na kimwili

Kujitayarisha kwa marathon yangu ya kwanza baada ya kuvunjika, kukimbia maili baada ya maili, nilipona majeraha yangu ya akili. Na kama corny kama katika kitabu "Kula, Omba, Upendo", kuvuka mstari wa kumaliza katika Central Park, nilikuwa tayari tofauti, toleo bora zaidi yangu mwenyewe. Baada ya kukimbia katika jiji lako unalopenda, ukipiga busu kwa marafiki na familia kwenye mstari wa kumaliza, na medali kupamba shingo yako, utahisi kama shujaa wa kweli. Mimi hukumbuka kila wakati wakati mashaka yanapoingia.

6. Ikiwa utakimbia kwa chini ya nusu saa, huhitaji kuchukua chochote cha ziada nawe

Chukua maji ikiwa unayahitaji kweli, lakini usiwe na chakula cha mchana cha kuridhisha au upakie rundo la vifaa kabla ya kwenda nje. Rahisisha. Wewe, sneakers na michezo ni wote unahitaji.

7. Utakuwa na siku mbaya

Wakati mwingine hutaweza kujipa moyo na kwenda nje. Jaribu tena kesho. Ni muhimu usikate tamaa kujaribu kufikia lengo lako. Hata hivyo, chagua wakati unaokufaa na ushikamane nao. Uundaji wa tabia huchukua muda mrefu.

8. Usijaribu kuangalia vizuri

Unaanza tu, na hakuna mtu anayetarajia ujionyeshe mara moja kama mwanariadha wa kitaalam. Zingatia hisia zako.

9. Fanya uchaguzi kwa ajili ya teknolojia za "bajeti"

Labda siku moja utanunua saa ya kisasa zaidi ya GPS yenye vihisi vyote. Mfano na vipengele vya kuvutia. Lakini sasa, mwanzoni kabisa, hazihitajiki.

10. Pata uchunguzi wa kimwili

Hakikisha unaweza kukimbia. Ili kufanya hivyo, fanya uchunguzi wa kimwili ili kutathmini viashiria vya afya ya mwili. Mara tu unapoanza kupima muda wako wa kukimbia na umbali, ni vyema kujua shinikizo la damu yako, mapigo ya moyo kupumzika, viwango vya kolesteroli, na siha kwa ujumla.

Pasha joto kabla ya kukimbia

• Jog na tembea kwa dakika 5. Ukianza kukimbia mara moja, una hatari ya kuumia. Anza kwa kutembea au kukimbia ili joto misuli yako na damu yako iende.
• Kuongeza kasi. Ili kukuza kasi, kuboresha usawa wa mwili na joto, unapaswa kuanza kukimbia kwa kuongeza kasi, ambayo ni, hatua ndefu, ukumbusho wa kukimbia na nyonga yako imeinuliwa juu. Mbinu za kuongeza kasi zinaweza kutofautiana, lakini kiini cha zoezi ni kuharakisha kwa sekunde 20-30 za kwanza na kisha kupunguza kasi. Kuongeza kasi huongeza hatua na hukuruhusu kubadilisha miguu mara chache. Baada ya dakika chache za kukimbia kwa mwanga, hatua kwa hatua ongeza kasi kila mita 100, na kisha urejee kwenye mwanga unaoendesha.
• Kunyoosha kwa nguvu. Mazoezi ya tuli, unapotengeneza misuli katika nafasi moja, inyoosha. Haipendekezi kufanya kunyoosha tuli kabla ya kukimbia, kwani inapoa badala ya kuwasha misuli, wakati kunyoosha kwa nguvu kunaboresha uhamaji na kupumzika misuli. Mazoezi ya nguvu yanaweza kujumuisha kukimbia, hatua za kando, squats, bembea, na kuinama mbele kwa nguvu (songa mbele, inua mguu mmoja na gusa kidole cha mguu kwa mkono ulio kinyume). Fanya joto-joto kwa dakika 5 kabla ya kukimbia. Hii itawasha misuli yako bila uchovu.

Endesha kulia

Mbinu ya kukimbia ya kiuchumi itawawezesha kusonga kwa kasi. Hata hivyo, baadhi ya wanariadha maarufu zaidi wanakimbia vibaya. Kwa mfano, Paula Radcliffe, ambaye ni mtaalamu wa mbio za masafa marefu, anajulikana kwa mwendo wake usio wa kawaida, hata hivyo anachukuliwa kuwa mkimbiaji wa mbio za marathoni mwenye kasi zaidi kati ya wanawake leo. Hata hivyo makosa ambayo husababisha kuumia hayaboresha ufanisi wa mafunzo. Kwa kiwango kimoja au kingine, wakati mwingine mimi hufanya mwenyewe. Ni makosa gani unaweza kukabiliana nayo:

• Unapokimbia, unavuta mkono wako mbali sana kwa upande - ili uvuke katikati ya kifua. Hii inasababisha gharama za ziada za nishati. Weka mikono yako moja kwa moja mbele yako, viwiko kwa pembe ya digrii 90. Dumisha msimamo sawa wakati unarudisha mikono yako nyuma, viwiko vyako vimeshinikizwa sana kwa kifua. Ninakushauri kufanya mazoezi mbele ya kioo.
• Tunazunguka mabega yetu na kuteleza wakati tumechoka na / au misuli yetu ya torso haijakuzwa. Hakikisha kuzingatia kazi na torso na mwili mzima wakati wa mafunzo: kwa dakika chache wakati wa kukimbia, inua mabega yako juu, na kisha uwapumzishe na uwapunguze. Wakati mwingine tunapokimbia, tunaegemea mbele. Msukumo huu unatoka kwa vifundoni, kwa hivyo mabega ya kuteleza sio sababu pekee ya mbinu duni ya kukimbia.
• Unapokunja ngumi, kasi yako hupungua. Fikiria kuwa una chipin katika kila kiganja, kwa hivyo itapunguza vidole vyako ili usiivunje.
• Wakati mwingine, unapojaribu kukimbia kwa kasi au kufunika umbali zaidi, unaongeza kasi nyingi sana. Matokeo yake, unapotua, mzigo wote uko kwenye mguu, na kasi inabakia sawa. Ili kuepuka hili, jaribu kuharakisha mikono yako na kubadilisha miguu kwa kasi. Weka miguu na mikono yako katika usawazishaji, yaani, sehemu zako zote za mwili zinapaswa kufanya kazi kwa wakati mmoja. Ikiwa mikono inakwenda polepole, itasababisha gait isiyo ya kawaida, na kinyume chake. Kwa nadharia, unapaswa kugusa ardhi na mguu wako moja kwa moja chini ya torso yako. Mwana Olimpiki Jack Daniels aliamini kuwa hatua 180 kwa dakika ndio mwendo mzuri wa kukimbia. Kimsingi, kasi hii inachukuliwa kuwa ya kawaida.
• Haupaswi kutua kisigino chako, kwa sababu hii ndio jinsi mguu wako unavyogusa ardhi mara mbili: moja kwa moja na kisigino na kisha kwa kidole, sio katikati ya mguu. Inaweza kuonekana kuwa kila kitu kiko wazi, lakini watu wengine hawajui jinsi ya kukimbia tofauti. Sijawahi kupata hali ambapo sijawahi kutua kisigino wakati wa mbio za marathon, haswa wakati miguu yangu inachoka. Bila shaka, daima kuna kitu cha kurekebisha katika mbinu yako ya kukimbia, na kuifanya kuwa salama na ufanisi zaidi. Nadhani kutua katikati ya mguu hupunguza athari na huongeza ufanisi, lakini sioni mpango wowote mkubwa na mzigo kwenye kisigino. Fikiria harakati za mwili kwa ujumla. Ikiwa unafikiri kuwa kuna kitu kinakwenda vibaya, huenda ikafaa kubadilishwa.
• Kukimbia polepole sana kutakuwa na athari mbaya kwenye mbinu yako. Njia bora ya kufundisha misuli yako kwa mzigo na kufanya kazi kwenye mwili wako ni kukimbia kwa kasi ya juu kwenye wimbo. Kuzingatia harakati za mikono, mabadiliko ya mguu, na kasi. Dhibiti kupumua kwako, shirikisha tumbo lako, pumzika mabega yako, na uwe mwangalifu usiiname mbele (ili kuepusha hili, zingatia mwili wako wote kutoka kwa kifundo cha mguu hadi taji).

Makosa haya kwa kawaida ni ya kawaida kati ya wakimbiaji.

Robin Arzon ni mkimbiaji wa ultramarathon, mkufunzi wa kitaalam na mtu mwenye furaha tu. Kauli mbiu yake ni "Nyamaza na ukimbie." Katika Shut Up na kukimbia. Manifesto ya Uhuru na Harmony”Robin alieleza kile kilichomtia moyo kuanza kukimbia na kile kinachomsaidia kukaa na ari, alishiriki programu ya maandalizi ya mbio za umbali tofauti na mbinu za kupona baada ya mizigo mizito.