Jinsi ya kuanza kukimbia: mwongozo kamili wa anayeanza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunaongeza nafasi zako za kupenda mchezo huu.

Anza kwa kutembea

Ikiwa mara ya mwisho ulikimbia shuleni, na kisha kwa kusita, ndege moja ya ngazi husababisha kupumua kwa pumzi au ikiwa kuna uzito mkubwa, ni bora kuanza na kutembea.

Lengo la kutembea hatua 10,000 kila siku kwa angalau wiki. Ni takwimu tu, lakini ni bora kuongozwa na kitu: ni rahisi kuanza kwa njia hii.

Kila kilomita unayokimbia huboresha siha yako na kukutayarisha kwa ajili ya kukimbia kwako kwa mara ya kwanza. Ikiwa unaongoza maisha ya kazi na kutembea sana, unaweza kuanza mara moja kukimbia mafunzo.

Kukimbia na kutembea mbadala

Artyom Kuftyrev, mkuu wa michezo katika riadha na mkufunzi, anasema kwamba wanaoanza wengi wanaona kukimbia kama ushindi wa haraka wa umbali, kwa hivyo hutoka haraka.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanjani, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia ya Instarun.

Kwa mara ya kwanza, wanaoanza wanaogopa na hisia mpya: pigo na rhythm ya kupumua huongezeka, shinikizo na mzunguko wa damu huongezeka, labda, mahali fulani, kitu hutoka kwa tabia. Mwili unajaribu kukabiliana na hali mpya ya uendeshaji, lakini hii inachukua muda. Ikiwa unavumilia kidogo, itafanya kazi ndani na itakuwa rahisi kwako. Lakini hii ni tu ikiwa umechagua kasi ya kutosha kwako mwenyewe awali!

Upe mwili wako nafasi ya kuzoea: Anza polepole. Huu hapa ni mfano wa mazoezi ya kukimbia na matembezi ya anayeanza kutoka kwa mtaalamu wetu.

Weka kipima muda na ukimbie kwa dakika 3, kisha uende kwa hatua kwa dakika 2 zinazofuata - huu ni mfululizo mmoja. Kuna sita kati yao za kufanya, ambayo itakuchukua dakika 30.

Hiyo inasemwa, kumbuka kuwa dakika tatu za kukimbia sio mbio kamili. Hutadumu kwa muda mrefu hivi. Mwendo wako wa kukimbia unapaswa kuwa mzuri.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanjani, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia ya Instarun.

Ili kukaa kwa kasi inayofaa, tumia sheria rahisi: lazima udumishe uwezo wa kufanya mazungumzo endelevu wakati wa kukimbia. Tempo hii pia inaitwa colloquial.

Mara nyingi inashauriwa kukimbia kwa jicho kwa kiwango cha moyo wako, lakini ikiwa huna kufuatilia kiwango cha moyo wa kifua, itakuwa ya matumizi kidogo. Vikuku vya usawa na saa huamua mapigo ya moyo na kutoa makosa makubwa.

Kwa kuongezea, Artyom anadai kuwa nambari zinaweza kutofautiana kulingana na mtu maalum na mwanzoni ni bora kuzingatia hisia zao.

Ikiwa huwezi kudumisha kasi yako ya kuzungumza kwa dakika tatu, punguza muda wako wa kukimbia. Kwa mfano, unaweza kukimbia kwa dakika 2 na kutembea kwa dakika 3, au kukimbia kwa dakika 1 na kutembea dakika 4 zilizobaki.

Zoezi mara kwa mara na kuongeza muda

Kwa urekebishaji wa haraka wa mwili, dhiki ya mara kwa mara na wakati wa kupona inahitajika.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanjani, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia ya Instarun.

Ukuaji wa ufanisi zaidi katika mafunzo huonekana kwa wakimbiaji wanaofanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki. Ikiwa utapanga mazoezi kila siku nyingine, basi katika wiki mbili utamaliza saba. Rhythm hii itawawezesha kuwa na muda wa kurejesha na si kupoteza ujuzi wako.

Wakati huo huo, kwa maendeleo, unahitaji kuongeza hatua kwa hatua wakati wa kukimbia. Ikiwa unahisi vizuri kukimbia kwa dakika 3 na kutembea kwa dakika 2, tumia mpango ufuatao:

• Wiki ya 1: Dakika 3 za kukimbia, dakika 2 za kutembea - mfululizo 6 (dakika 30).
• Wiki 2: Dakika 4 za kukimbia, dakika 2 za kutembea - mfululizo 5 (dakika 30).
• Wiki 3: Dakika 5 za kukimbia, dakika 2 za kutembea - mfululizo wa 4-5 (dakika 28-35).
• Wiki 4: Dakika 5 za kukimbia, dakika 1 ya kutembea - mfululizo wa 5 (dakika 30).
• Wiki 5: dakika 30 kamili ya kukimbia bila kutembea.
• Wiki 6: Dakika 35 za kukimbia.
• Wiki 7: Dakika 40 za kukimbia.
• Wiki 8: Dakika 45 za kukimbia.

Ikiwa unahisi uchovu sana kabla ya kukamilisha mazoezi yako kulingana na mpango, basi umechukua kasi ya juu sana au umekuwa ukikimbia kwa muda mrefu sana.

Rudisha nyuma na urudie wiki iliyotangulia mara moja zaidi, kisha ujaribu tena. Na kwa hali yoyote usiache kwa kisingizio: "Baada ya yote, kukimbia sio yangu." Unahitaji tu wakati zaidi wa kuzoea.

Ukiendelea, tayari umeshinda.

Daima joto vizuri kabla ya kufanya mazoezi

Daima fanya joto la pamoja kabla ya kukimbia.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanjani, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia ya Instarun.

Mazoezi ya kupasha joto huamsha vitengo vya msingi vya gari vya mwili wako na kuhakikisha usambazaji bora wa maji ya synovial kwenye viungo, ambayo inaboresha glide na uhamaji wao.

Katika video, Artyom Kuftyrev anaonyesha joto fupi ambalo linahitaji kuwa sehemu ya mazoezi yako. Hii ni muhimu hasa kwa wale wanaokimbia asubuhi, wakati mwili ni badala ya ngumu na imara. Fanya mazoezi vizuri, bila harakati za ghafla.

Baridi baada ya mazoezi

Artyom anasema kuwa mazoezi yanaweza kumalizika kwa kunyoosha kwa nguvu au tuli. Ambayo inategemea malengo yako:

• Ikiwa hutafanya chochote baada ya kukimbia kwako, chagua kunyoosha tuli.
• Ikiwa unataka kumaliza kukimbia kwako kwa mafunzo ya nguvu ya mviringo au zoezi la kuruka, fanya kunyoosha kwa nguvu. Hii ni seti ya mazoezi ya viungo vingi ambayo yatakusaidia kugeuza mwili wako vizuri zaidi, kuitayarisha kwa harakati zingine, na kupunguza hatari ya kuumia.

Jinsi ya kufanya kunyoosha tuli

Kunyoosha kwa utulivu ni wakati unachukua nafasi fulani ambayo misuli hupigwa, na kushikilia kwa muda. Itasaidia kupumzika makundi makuu ya misuli ambayo yamekuwa yakifanya kazi wakati wa kukimbia. Katika video hapa chini, mtaalam wetu anaonyesha seti ya mazoezi ya kunyoosha baada ya kukimbia.

Shikilia kila nafasi kwa sekunde 45-60, unyoosha bila fanaticism (maumivu yanapaswa kuwa ndogo).

Jinsi ya kufanya kunyoosha kwa nguvu

Kunyoosha kwa nguvu ni seti ya mazoezi ya viungo vingi ambayo hukusaidia kunyoosha misuli yako vizuri zaidi. Itakusaidia kuepuka kuumia wakati wa kufanya harakati kali. Katika video hapa chini, Artyom inaonyesha jinsi ya kutekeleza vizuri kunyoosha kwa nguvu.

Kwa bahati mbaya, sio tu wanaoanza, lakini pia wale ambao walijipa nafasi ya pili ya kuwa mkimbiaji baada ya kushindwa kwa kwanza, hupuuza joto-up na baridi-chini, wakibishana kwa sababu ya ukosefu wa muda.

Usiruke vipindi vya joto na baridi: hii ni sehemu muhimu ya mazoezi yako kama vile kukimbia yenyewe.

Fuatilia msimamo wa mwili wako

Ubora wa kukimbia hutegemea tu jinsi unavyosonga miguu yako haraka, lakini pia juu ya kazi ya sehemu zingine zote za mwili.

Kumbuka maelezo machache rahisi ya kiufundi ambayo unaweza kujirekebisha:

• Mtazamoelekeza mbele, usiangalie miguu yako.
• Mabegaunahitaji kupumzika. Wakimbiaji wengi huwachuja, ambayo husababisha uchovu wa kimwili na kupunguza kasi. Ikiwa unahisi kuwa mabega yako ni ya wasiwasi, piga tu mikono yako na ujaribu kuwapumzisha.
• Mikonoinapaswa kusonga mbele na nyuma kama bembea. Usieneze viwiko vyako kwa pande, ukiinamishe kwa pembe za kulia, weka mikono yako kwenye ngumi, lakini usizifinye kwa nguvu zako zote.
• Miguu inapaswa kuwekwa chini ya kituo cha mvuto, sio mbele ya mwili. Kweli, hii ni ngumu sana kufuatilia (isipokuwa unaomba kurekodiwa kwenye video na kuchambua mbinu yako).

Pia ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kupumzika mwili wako wakati wa kukimbia.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanjani, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia ya Instarun.

Mara nyingi, wanariadha wanaoanza huwa na mvutano mwingi kwa mwili wote. Hii inaingilia kati mtiririko wa kawaida wa damu na mtazamo wa jumla wa kukimbia. Kwa kuongezea, mvutano huzuia sana mechanics ya harakati na inajumuisha uchochezi na maumivu kadhaa kwenye miguu. Kwa hiyo, ushauri kuu: jifunze kupumzika wakati wa kukimbia!

Ikiwa unataka kufanya mbinu, pata mkufunzi. Ikiwa utaenda kukabiliana na wewe mwenyewe, hakikisha kusoma kuhusu vipengele vya kiufundi.

Ongeza mafunzo ya nguvu

Artyom Kuftyrev anasema kuwa, pamoja na kukimbia, ni muhimu kuongeza mazoezi yako na magumu ya nguvu ili kuimarisha misuli. Mazoezi kama hayo yatasaidia kupunguza mkazo kwenye viungo na mishipa katika siku zijazo, ambayo ni muhimu sana kwa watu wazito.

Wakati huo huo, hauitaji kununua ushirika wa mazoezi: mazoezi na uzito wa mwili wako yanafaa kabisa. Pata mafunzo ya nguvu 2-3 kwa wiki. Unaweza kufanya hivyo siku za kukimbia au mara baada ya kukimbia.

Fuatilia hali yako

Artyom anasema kwamba wakimbiaji wengi wa novice wanalalamika kwa maumivu ya magoti. Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, hii ni usumbufu tu wa kukabiliana na hali ambayo huenda ndani ya saa moja baada ya Workout au hata mapema. Haifai kuwa na wasiwasi na kuacha kukimbia kwa sababu ya hii.

Lakini huwezi kupuuza kabisa hisia za uchungu: wakati mwingine zinaweza kuwa ishara ya matatizo makubwa.

Ikiwa maumivu katika eneo la pamoja ni ya papo hapo, yanakua, yanapiga na hayaondoki kwa bidii ndani ya siku tatu, ni muhimu kuwasiliana na daktari wa upasuaji.

Mbali na maumivu ya viungo, wakimbiaji mara nyingi hupata misuli ya misuli. Hii hutokea mara nyingi kwa misuli ya nyuma ya paja na sio hatari ikiwa unaitikia haraka.

Artyom Kuftyrev Mwalimu wa Michezo katika riadha ya riadha na uwanjani, mwanariadha wa mbio za marathon, mwanzilishi wa shule ya kukimbia ya Instarun.

Mara tu spasm imeundwa, ni muhimu polepole na vizuri kunyoosha misuli kwa mwendo wa nyuma, na kisha uifanye kwa upole.

Ongeza anuwai

Kila mwanariadha mara kwa mara hupoteza msukumo, na kukimbia inakuwa boring. Nini cha kufanya? Tafuta njia tofauti za kubadilisha shughuli zako. Nimefurahiya kuwa kuna njia nyingi sana hizi, ili kila mtu aweze kuchagua ile inayomfaa haswa.

Sikiliza muziki

Kusanya orodha ya kucheza ya nyimbo zako uzipendazo na ufurahie sauti. Jambo kuu ni kukumbuka kuwa bila kufahamu tunarekebisha kasi yetu kwa mdundo wa muziki, kwa hivyo jiangalie mwenyewe au uchague orodha maalum za kucheza kwa wakimbiaji kwa kuzingatia cadence.

Ikiwa haujaridhika na muziki, unaweza kusikiliza podikasti au vitabu vya sauti unavyopenda.

Tafuta watu wenye nia moja

Ikiwa umechoshwa na kukimbia peke yako, tafuta marafiki ambao wako tayari kuunga mkono juhudi zako za riadha, au ujiunge na kilabu cha kukimbia.

Mafunzo yatakuwa ya kufurahisha zaidi na uwajibikaji utaonekana. Huwezi kupata visingizio 101 kwa nini unapaswa kukaa kwenye kitanda chenye joto saa sita asubuhi na usiende kukimbia ikiwa marafiki tayari wanakungoja barabarani.

Weka shajara inayoendelea

Hili ni chaguo kwa wale wanaopenda kuweka shajara na takwimu za kusoma. Kufuatilia maendeleo yako na kujifunza kuhusu michakato na hali zinazoathiri utendaji wako wa uendeshaji kunaweza kuwa changamoto kwako.

Kwa kuchambua rekodi, utaweza kupata hitimisho sahihi na kufanya marekebisho muhimu ili kuboresha matokeo. Programu maalum zinazoendesha au mitandao yote ya afya ya jamii inaweza kusaidia na hili.

Kumbuka haijachelewa sana kuanza

Hakuna mtu anayehitaji wewe kukimbia kasi au uvumilivu wa ultramarathon. Jambo kuu ni kwamba mazoezi yako ni salama, yenye afya na ya kufurahisha. Kila kitu kingine ni sekondari.