Inawezekana kusukuma ikiwa wewe ni mboga au mboga

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Soma hadi mwisho utaacha kutilia shaka.

Kinachohitajika kujenga misuli

Ili kuongeza misa ya misuli, unahitaji:

• kushiriki katika mafunzo ya nguvu;
• kutoa mwili wa kutosha kupumzika;
• kula vizuri.

Pointi mbili za kwanza ni sawa kwa kila mtu - mafunzo na wengine wa omnivores, mboga mboga na vegans sio tofauti kutoka kwa kila mmoja. Uchambuzi wa kina wa serikali na mazoezi muhimu yanaweza kupatikana katika makala hapa chini:

Linapokuja suala la lishe, kuepuka nyama au bidhaa zote za wanyama wakati wote kunaweza kufanya kazi kuwa ngumu zaidi. Lakini kwa njia sahihi, hii haitakuwa kizuizi pia.

Ni Matatizo Gani Yanayoweza Kuwa Na Wala Mboga na Wala Mboga

Shida kuu za wale ambao wameacha nyama au bidhaa zote za wanyama kwa ujumla ziko katika uwanja wa lishe. Lishe ya mimea mara nyingi huhusishwa na upungufu:

• Jumla ya kalori … Vegans hutumia kalori 602 chini ya omnivores, na walaji mboga hutumia kalori 263. Ni nzuri kwa kupoteza uzito, lakini inaweza kuzuia ujenzi wa misuli.
• Protini ya chakula - nyenzo kuu za ujenzi wa misuli. Kuepuka nyama hupunguza ulaji wa protini kwa wastani wa 17%, na kutoka kwa bidhaa yoyote ya wanyama kwa 27%.
• Leusini - amino asidi, hasa muhimu kwa ajili ya kujenga misuli. Vyanzo vya mimea vina 6-8% tu ya dutu hii, wakati kwa wanyama ni 8-11%.
• Creatine asidi ya kaboksili, ambayo nyingi iko kwenye misuli na inahusika katika kimetaboliki ya nishati. Kwa sababu ya ukosefu wake, misuli haifanyi kazi kwa ufanisi, ambayo inafanya kuwa ngumu kutoa bora katika mafunzo na kutoa kichocheo cha kutosha cha ukuaji.
• Vitamini D na zinki inahitajika kwa viwango vya juu vya testosterone ya bure, homoni ya ngono ya kiume ambayo inakuza ukuaji wa misuli.

Pia, chakula cha mimea mara nyingi huhusishwa na upungufu wa vitamini B12, lakini hauna athari ya moja kwa moja juu ya ukuaji wa misuli, na upungufu wake hauhusiani na mazoezi.

Jinsi ya kula ili kujenga misuli

Hapo chini tutaangalia jinsi ya kutatua matatizo ya msingi ya lishe na kuharakisha ukuaji wa misuli na chakula cha mimea.

Ongeza ulaji wako wa kalori

Ili kujenga misuli, ulaji wa kalori lazima uwe juu ya 15% ya juu kuliko matumizi ya kalori. Unaweza kufanya bila kuongezeka, lakini kwa hali yoyote, maudhui ya kalori ya chakula yanapaswa kuwa katika usawa na gharama za nishati.

Hili linaweza kuwa tatizo kwani maudhui ya nyuzinyuzi nyingi katika lishe ya vegan husababisha kushiba. Kwa hiyo, kuzingatia njaa sio chaguo bora.

Kwanza, hesabu ulaji wako wa kalori kwa kutumia formula ya Mifflin-Geor:

Kwa wanaume: 5 + (10 × uzito [kg]) + (6, 25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka]) × 1.55 (marekebisho ya mafunzo mara 3 kwa wiki).

Kwa wanawake: ((10 × uzito [kg]) + (6.25 × urefu [cm]) - (5 × umri [miaka]) - 161) × 1.55 (iliyorekebishwa kwa mafunzo mara 3 kwa wiki).

Kisha, tathmini mlo wako wa kila siku na uhesabu ikiwa unatumia kalori za kutosha. Ikiwa nambari hazikubaliani, tumia mikakati kadhaa:

• Kula mara nyingi zaidi … Ongeza vitafunio kati ya milo.
• Chagua vyakula vyenye kalori nyingi. Konda kwenye karanga, mbegu na matunda yaliyokaushwa, saladi za msimu na sahani na mafuta ya mboga.
• Fanya visa vya protini na smoothies iliyotengenezwa kwa maziwa (inaweza kubadilishwa kwa almond au nazi), mbegu, karanga, nafaka, ndizi na matunda. Shake hii ina kalori nyingi na protini na ni haraka zaidi na rahisi kunywa kuliko kula sahani ya mboga.

Ongeza protini zaidi

Protini ni muhimu kwa kujenga misuli. Zaidi ya hayo, sio tu wingi wake muhimu, lakini pia chanzo cha kupokea. Ukweli ni kwamba chakula cha mimea kina vitu vya kupambana na lishe - inhibitors ya trypsin na asidi ya phytic, ambayo huingilia kati ya ngozi ya protini na vipengele vya kufuatilia manufaa.

Kwa hiyo, kwa kutokuwepo kwa nyama katika chakula, ni muhimu hasa kufuatilia ulaji wa kutosha wa vyakula vya juu vya protini na kuhesabu kiasi cha macronutrient hii.

Jordan David ni mjenzi wa mwili, mkufunzi, na mwanzilishi wa tovuti ya lishe na mazoezi ya mwili ya Conscious Muscle.

Kendrick Farris ni mchezaji wa kunyanyua vizito ambaye aliwakilisha Marekani kwenye Michezo ya Olimpiki ya 2008, 2012 na 2016.

David Haye ni bondia wa uzito wa juu.

Kutoa mafunzo ya nguvu yako na kuweka jicho kwenye mlo wako na unaweza kujenga mwili wako bora.