Jinsi ya kujifunza kusukuma mara 50 kwa mwezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Push-ups hamsini ni matokeo ya kweli sana. Mdukuzi wa maisha hutoa mpango wa kina wa mazoezi matano, baada ya kukamilisha ambayo utaweza kuweka alama kwenye sanduku "50 push-ups" kwa mwezi.

Kwa kweli, unaweza kufanya tu kushinikiza-ups za kawaida, lakini hii ni ya kuchosha na inaweza kusababisha kuzidisha kwa misuli fulani. Mpango wa njia tano utabadilisha mazoezi yako na kukusaidia kusukuma vikundi tofauti vya misuli. Kwa hiyo, hebu tuanze.

No 1. Classic push-ups

• Simama wima, mikono na miguu sawa, mabega juu ya mikono.
• Vuta pumzi kabla ya kuanza mazoezi, kisha pinda viwiko vyako unapovuta pumzi, ukishusha kifua chako chini.
• Acha wakati mabega yako yana usawa na viwiko vyako.
• Kwa kuvuta pumzi, nyoosha mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Wakati wa kufanya mazoezi, kaza tumbo lako na matako ili kuweka mgongo wako sawa.

Nambari 2. Push-ups kwenye mguu mmoja

• Simama wima, inua mguu wako wa kushoto.
• Fanya push-ups, ukiweka mguu wako kwa uzito kwa muda wote wa mazoezi.
• Ikiwa ni ngumu sana, weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako, kama inavyoonekana kwenye picha hapa chini.

№ 3. Push-ups kwa mikono mipana

• Simama wima, ukiweka mikono yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako.
• Wakati wa kushinikiza, usieneze viwiko vyako mbali sana kwa pande.
• Kufanya push-ups, exhaling kwa juhudi.

Nambari 4. T-push-ups

• Simama katika nafasi ya uongo.
• Fanya push-up.
• Inua mkono mmoja na uingie kwenye ubao wa upande.
• Weka mwili wako sawa bila kuinama. Mkono mmoja umeinuliwa juu, mwingine ni juu ya sakafu, bega ni juu ya mkono.
• Rudi kwenye nafasi ya uongo na kurudia zoezi hilo, ukiingia kwenye bar upande wa pili. T-push-up mbili zilizo na njia ya kutoka kwa upau katika pande zote mbili huhesabiwa kama marudio moja.

Nambari 5. Push-ups za almasi

• Simama wima, ukiweka mikono yako karibu na kila mmoja, ili vidole gumba na vidole vya mikono yote miwili viungane. Almasi huundwa kati ya mitende, kwa hivyo jina.
• Fanya push-ups, ukijaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako.
• Ikiwa ni ngumu sana, weka mikono yako mbali kidogo.

Mpango wa mafunzo kwa mwezi

Pumzika kila siku mbili. Katika siku kama hizo, unaweza kufanya mazoezi kwa vikundi vingine vya misuli.

Ikiwa huwezi kukamilisha misukumo yote ya mguu ulionyooka, fanya kadiri uwezavyo kisha piga magoti ili umalize seti.

Siku ya mwezi	Zoezi hilo	Jumla ya idadi ya push-ups
1	Rep 1 ya kila aina ya kusukuma-up	5
2	Kurudia 1 kwa kila aina ya kushinikiza-up, fanya seti 2	10
3	Burudani
4	marudio 2 ya kila aina ya kusukuma-up	10
5	Kurudia 1 kwa kila aina ya kushinikiza-up, fanya seti 3	15
6	Burudani
7	Reps 2 za kila push-up, fanya seti 2	20
8	Reps 3 za kila aina ya kushinikiza-up	15
9	Burudani
10	Reps 2 za kila push-up, fanya seti 3	30
11	Reps 4 za kila aina ya kushinikiza-up	20
12	Burudani
13	Reps 3 za kila push-up, fanya seti 2	30
14	Reps 4 za kila aina ya kushinikiza-up	20
15	Burudani
16	Reps 5 za kila aina ya kushinikiza-up	25
17	Reps 6 za kila aina ya kushinikiza-up	30
18	Burudani
19	Reps 4 za kila push-up, fanya seti 2	40
20	Reps 6 za kila aina ya kushinikiza-up	30
21	Burudani
22	Reps 7 za kila aina ya kushinikiza-up	35
23	Reps 8 za kila aina ya kushinikiza-up	40
24	Burudani
25	Reps 8 za kila aina ya kushinikiza-up	40
26	Reps 9 za kila aina ya kushinikiza-up	45
27	Burudani
28	Reps 9 za kila aina ya kushinikiza-up	45
29	Reps 5 za kila aina ya kushinikiza-up, fanya seti 2	50
30	Marudio 10 ya kila aina ya kushinikiza-up	50

Jaribu mpango huu, usikose mazoezi na ushiriki matokeo yako kwenye maoni.