Nini kinatokea kwa mwili ikiwa unafanya mazoezi ya "baiskeli" kila siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunazungumza juu ya ufanisi, kuchambua mbinu na makosa kuu.

"Baiskeli" ni zoezi rahisi la kusukuma vinyunyuzi vya nyonga na nyonga. Haihitaji vifaa na usawa mzuri wa mwili, inaweza kufanywa kando au kama sehemu ya mazoezi, kwa seti na marudio, au kwa wakati.

Kwa kuwa misuli ya tumbo hupona haraka sana, unaweza kufanya mazoezi kila siku, hatua kwa hatua ukifanya mwili wako.

Jinsi Mazoezi "Baiskeli" Yatabadilisha Mwili Wako

Itasaidia kujenga abs yenye nguvu

Bodi ya Mazoezi ya Marekani imegundua ni mizigo gani ya tumbo yenye ufanisi zaidi. Electromyography (EMG) ilitumiwa kuangalia: uwezo wa umeme katika misuli ya kazi ulipimwa na, kulingana na hili, ilihitimishwa ni kiasi gani kilichokuwa kigumu.

Ilibadilika kuwa "baiskeli" inachukua nafasi ya pili katika mzigo kwenye misuli ya oblique ya tumbo na pampu ya misuli ya rectus bora kuliko mazoezi mengine, ambayo hutoa cubes bora.

Kwa hivyo, ukifanya "baiskeli" kila siku, utasukuma abs haraka kuliko kufanya mikunjo na mizunguko.

Hutoa mgongo wenye afya

Kwa kuimarisha misuli yako ya abs na hip, unaweza kuboresha mkao wako na kupunguza hatari yako ya maumivu ya nyuma.

Kwa athari bora, kuchanganya "baiskeli" na mazoezi ya extensors ya nyuma - kwa kuinua mikono na miguu wakati amelala juu ya tumbo.

Itafanya takwimu iwe sawa

Kama tulivyosema, kufanya "baiskeli" kila siku kutaimarisha misuli na kuboresha mkao. Inaweza kuibua kupunguza tumbo na kufanya mwili kuwa wa sauti zaidi.

Inapaswa kueleweka kuwa zoezi moja la tumbo halitaondoa mafuta katika eneo la kiuno Athari ya mazoezi ya tumbo kwenye mafuta ya tumbo na haitachoma kalori nyingi kama inahitajika kwa kupoteza uzito kwa ufanisi. Kwa hivyo ikiwa unaota tumbo la gorofa na cubes, ongeza mazoezi mengine, na pia ushikamane na kanuni za lishe yenye afya.

Jinsi ya kufanya mazoezi "baiskeli"

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, inua viuno vyako kwa pembe ya kulia kwenye pelvis na piga magoti yako.

Inua mabega yako kutoka kwenye sakafu, kaza tumbo lako kwa nguvu na usiipumzishe hadi mwisho wa mazoezi. Fikiria kwamba mtu anakaribia kukupiga kwenye tumbo.

Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ueneze viwiko vyako kwa pande. Hakuna haja ya kukunja mikono yako kwenye kufuli au bonyeza viganja vyako nyuma ya kichwa chako - vidole vyako vinagusa kichwa chako kidogo.

Pindua na kunyoosha miguu yako, kana kwamba unaendesha baiskeli. Wakati huo huo, fungua mwili na unyoosha kiwiko chako kuelekea goti la kinyume.

Usijaribu kugusa goti lako, jambo kuu ni kugeuza mwili kwa upande katika upeo wa juu unaopatikana.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Mbinu duni ya baiskeli hupunguza mkazo kwenye tumbo lako na inaweza kusababisha maumivu ya shingo na mgongo. Tutaorodhesha makosa kuu ambayo haipaswi kurudiwa.

1. Kuinua mgongo wa chini

Vipande vya bega tu vinatoka kwenye sakafu, nyuma ya chini inabaki kushinikizwa. Wakati huo huo, vyombo vya habari ni daima katika mvutano - usipumzike wakati wa mabadiliko ya miguu.

2. Msimamo usio sahihi wa mkono

Mara nyingi watu hukumbatia vichwa vyao kwa mikono yao, au tu kuvuta viwiko vyao mbele. Kwanza, husababisha mvutano mkubwa katika misuli ya shingo, na pili, inapunguza mzigo kwenye misuli ya oblique ya tumbo.

Panua viwiko vyako kwa upana na usisisitize kichwa chako. Sogeza mwili wako, sio mikono yako.

3. Utekelezaji wa haraka

Ikiwa unafanya "baiskeli" haraka, ukijaribu kumaliza kuweka haraka iwezekanavyo, misuli haipatikani sana.

Chukua zamu kwa kasi ya utulivu, kaa katika sura. Jisikie misuli ya oblique ya mkataba wa tumbo na kila upande.

Jinsi ya kubadilisha zoezi "baiskeli" kwa kiwango chako

Ili kufanya zoezi liwe rahisi, inua miguu yako juu ili kupunguza mkazo kwenye vinyunyuzi vya nyonga.

Ili kufanya baiskeli iwe ngumu, jaribu kuifanya polepole mara mbili na bado uelekeze mwili wako hadi kiwango cha juu unachoweza. Vyombo vya habari vitawaka baada ya marudio manne hadi sita.

Jinsi ya kuongeza mazoezi ya baiskeli kwenye mazoezi yako

Unaweza kufanya "baiskeli" na kama kipengele cha kujitegemea - fanya njia tatu hadi tano mara 15-20 kwa siku. Walakini, kwa athari bora, inafaa kuichanganya na mazoezi mengine.

Kama sehemu ya malipo

"Baiskeli" ni nzuri kwa mazoezi ya asubuhi au Workout fupi, kwa mfano, wakati wa mapumziko ya kazi. Kuanza, fanya joto la pamoja la zamu, bends na kunyoosha kwa nguvu.

Kisha fanya njia tatu hadi tano za "baiskeli" mara 15-20.

Maliza na mazoezi kwenye misuli - extensors ya nyuma: kuinua mikono na miguu ukiwa umelala juu ya tumbo. Fanya seti tatu hadi tano za mara 15-20.

Pia, ikiwa unataka, unaweza kuongeza mazoezi na squats za hewa, mapafu, kushinikiza-ups na burpees.

Kama sehemu ya joto-up kabla ya mafunzo ya nguvu

"Baiskeli" itasaidia kuamsha misuli ya tumbo. Fanya seti moja au mbili za reps 20.

Na usisahau extensors ya nyuma: michache ya seti ya 20 reps ya hyperextension bila uzito au kuinua mikono na miguu amelazwa juu ya tumbo joto juu ya misuli ya nyuma na matako.

Kama sehemu ya kipindi cha mafunzo ya muda

"Baiskeli" itatoshea kikamilifu katika eneo kubwa la muda - itatoa mapumziko kutoka kwa harakati zinazotumia nishati zaidi na wakati huo huo haitaruhusu mapigo kushuka sana.

Jumuisha zoezi hili kwenye mazoezi yako baada ya burpees, kuruka nje na vipengele vingine vinavyofanya kazi, au jaribu Complex yetu ya Baiskeli Intensive.