Mazoezi 5 ya uzito wa mwili ambayo yanaweza kukuumiza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaonya: unaweza kujeruhiwa sio tu kwenye mazoezi.

Zoezi lolote na mbinu mbaya inaweza kusababisha kuumia - bila kujali ikiwa inafanywa na barbell nzito au bila uzito wa ziada. Kwa kuongezea, wengi hawakaribii mazoezi kwa uzito na uzani wao wa mwili, kama vile kushinikiza, kuvuta-ups au mikunjo kwenye tumbo, kwa sababu yanaonekana rahisi na salama.

Hata hivyo, baadhi ya makosa ya kawaida ndani yao yanaweza kusababisha majeraha ya misuli na tishu zinazojumuisha. Hapa kuna mazoezi matano ya kawaida ya nyumbani ambayo yanaweza kuwa chungu ikiwa yanafanywa vibaya.

1. Reverse push-ups kwenye benchi

Wanaweza kuchukuliwa kuwa mbadala rahisi zaidi ya kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa kwa kusukuma triceps ya bega. Chini ya mazoezi, humerus hujitokeza kwa nguvu na mishipa inayoshikilia pamoja imenyoshwa. Katika nafasi hii, anapoteza utulivu, ambayo huongeza hatari ya kuumia. Na kadiri unavyopungua ndivyo unavyopata mkazo zaidi wa mishipa.

Zaidi ya hayo, tofauti na chaguo la bar sambamba, katika kushinikiza-benchi, mabega yanageuka ndani kutokana na mikono iliyowekwa na vidole kwa mwili. Kwa hivyo wakati wa kushinikiza, humerus inakuja mbele zaidi, ambayo huongeza mzigo kwenye mishipa ya bega.

Matokeo yake, dhiki ya kurudia inaweza kusababisha kuvimba na kuumia.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Kueneza mikono yako kwa pande, kunyoosha na kupunguza mabega yako.

Kwa njia hii, humerus haitajitokeza mbele sana, na unaweza kufanya kushinikiza-ups kutoka kwa benchi bila hatari ya kuumiza pamoja.

2. Pleat kwa miguu fasta

Wengi hujikunja kwa miguu isiyobadilika kama walivyokuwa wakifanya shuleni. Miguu imefungwa tu chini ya chumbani au sofa, au wanauliza mtu kushikilia vifundoni.

Ndiyo, hii itawawezesha kufanya reps zaidi, lakini itakuwa hatari kwa mgongo wako wa lumbar. Ikiwa misuli yako ya rectus abdominis ni dhaifu na haiwezi kukabiliana na idadi iliyowekwa ya kurudia, huku ukiinua mwili kwa miguu iliyowekwa, misuli ya iliopsoas itachukua kazi kuu.

Watavuta mwili mbele, na kuunda kupotoka kwa mgongo usio wa lazima na ukandamizaji kwenye mgongo wa lumbar. Ukandamizaji wa diski unaweza kusababisha protrusion na herniation, hasa ikiwa unatumia zaidi ya siku katika nafasi ya kukaa na nyuma yako ni chini ya matatizo makubwa.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Ili kulinda mgongo wako wa chini, fanya mkunjo wa mguu ulioinuliwa. Pata mwinuko wa chini, imara na uweke shins zako juu yake ili magoti yako yamepigwa kwa pembe za kulia.

Unaweza pia kufanya kupotosha: kuinua sawa kwa mwili, lakini bila kuinua nyuma ya chini kutoka kwenye sakafu.

3. Ubao mrefu

Zoezi lingine ambalo linaweza kuwa hatari kwa mgongo wako wa chini. Ubao unakusudiwa kufanyia kazi misuli ya msingi - lazima ushikilie msimamo kwa kukandamiza misuli ya abs na matako. Lakini ikiwa abs haiko tayari, na umewekwa kwenye rekodi, nyuma ya chini itaanza kushindwa (kama kwenye picha hapa chini).

Hii itaunda ukandamizaji kwenye mgongo wa lumbar, na badala ya kuwa na misuli ya msingi yenye nguvu, utakuwa na matatizo ya nyuma.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Kuzingatia zaidi sio wakati, lakini kwa muda gani unasimamia kudumisha sura sahihi. Unaposimama kwenye ubao, mwili unapaswa kunyooshwa kwa mstari mmoja, bila kuzunguka nyuma ya chini. Panda tumbo lako na glutes wakati wa zoezi hilo.

Ikiwa unahisi kuwa misuli haiwezi kukabiliana na nyuma ya chini huanza kwenda chini - kumaliza mbinu, pumzika na uifanye tena. Ongeza muda hatua kwa hatua unapojenga misuli yako ya msingi.

4. Push-ups na elbows kwa pande

Watu wengine husukuma viwiko vyao nje kwa kando wakati wa kusukuma-ups ili bega liwe kwenye pembe za kulia kwa mwili. Baada ya muda, utendaji huu unaweza kuumiza tishu zinazojumuisha za pamoja ya bega, na kusababisha kuvimba na maumivu.

Ili kuelewa kwa nini hii ni hatari, unahitaji kuzingatia vipengele vya kimuundo vya bega. Scapula inaisha na acromion. Moja kwa moja chini yake katika supraspinatus fossa ya scapula hupita misuli ya supraspinatus, tendon ambayo inaunganishwa na humerus.

Unapopanua mkono wako zaidi ya 70 ° kwa upande, acromion inabonyeza tendon ya supraspinatus kidogo kupitia bursa, kiunganishi kilicho huru kilicho kati yao. Hii hutokea wakati wote na haidhuru kiungo katika hali ya kawaida.

Lakini ikiwa mtindo huu wa harakati unarudiwa mara nyingi sana - kama kwa wachoraji, waogeleaji, wachezaji wa besiboli - au kutokea chini ya mafadhaiko - kama vile kusukuma-ups na viwiko kando - tendon inaweza kujeruhiwa, na uchochezi unaoongezeka utakuthawabisha kwa maumivu ya bega..

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Ili kuepuka kuumia, weka viwiko vyako vikielekezea nyuma na si kando wakati wa kusukuma-ups.

Hii sio tu kulinda mabega yako kutokana na kuumia, lakini pia utapata faida fulani ya biomechanical. Kadiri viwiko viko karibu na mwili, ndivyo nguvu ya mabega inavyopungua na ndivyo inavyokuwa vizuri zaidi kufanya push-ups.

5. Vuta-ups na mkusanyiko (kuruka)

Kipping-ups ni zoezi ambalo, kabla ya kuvuta hadi kwenye bar, unafanya swing kidogo, kusukuma mabega yako mbele, na kisha kujiinua juu.

Kuvuta-ups hutumiwa katika CrossFit ili kupunguza mkazo wa misuli na kufanya mazoezi mengi iwezekanavyo katika seti moja. Hii ni haki kwa ushindani katika mchezo huu, lakini haifai kwa kujenga misuli ya nyumbani.

Awali ya yote, ni lazima kusema kwamba kupiga kelele sio mbinu ya kuvuta-ups na haifai kwa Kompyuta. Ndio, itafanya iwe rahisi kwako kuvuta, lakini ikiwa misuli na mishipa yako haiko tayari kwa mzigo kama huo, harakati za kulipuka za ghafla zinaweza kuharibu nyuzi za misuli na kukuacha na maumivu kwenye mabega yako.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Kusahau kuhusu swinging yoyote na jerking juu ya bar mpaka unaweza kufanya 8-10 kali kuvuta-ups kwa seti.

Ikiwa hutafanya CrossFit, huhitaji kurukaruka hata kidogo. Haitakusaidia kusukuma misuli yako vizuri. Kinyume chake, inertia itaiba baadhi ya mzigo na kupunguza kasi ya ukuaji wa nguvu na misuli.

Ikiwa bado huwezi kufanya vuta-ups zozote kali, fanya mazoezi ya kuongoza kama vile kuvuta-up ya chini ya Australia.

Ikiwa huna upau wa chini, jaribu kuvuta-ups eccentric.

Panda kwa kutumia nishati ya kuruka, na ushuke polepole iwezekanavyo. Hii itaimarisha misuli unayotaka bila hatari ya kuumia.

Mazoezi ya uzani wa mwili yanaweza kukudhuru tu ikiwa utayafanya kwa mbinu mbaya. Fanya vizuri, na utafaidika tu kutoka kwao.