2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mazoezi ya uzani wa mwili mara nyingi hayathaminiwi na watu ambao hufanya mazoezi yao mengi kwenye gym kwa kutumia uzani wa bure. Tumechagua miondoko mitano bora inayopendekezwa na wakufunzi wa mazoezi ya viungo na wakufunzi wa mazoezi ya viungo ili kuboresha nguvu, kunyumbulika na kuimarisha mishipa.
Squats kwenye mguu mmoja
Wale wanaojulikana kutoka shuleni na squats za bastola mara nyingi husahau kujumuisha katika programu ya mafunzo na uzani wao wenyewe, lakini bure: hii ni mazoezi bora ya mguu ambayo yanaweza kufanywa bila kutumia uzani wa ziada.
Uwezekano mkubwa zaidi, mara ya kwanza hautaweza kukaa chini kwa mguu mmoja - tumia benchi kama bima. Kwanza, kaa juu yake, basi, unapokuwa na ujasiri katika uwezo wako, kaa chini katika mbinu ya classical: mikono yako imepanuliwa mbele yako, nyuma yako na mguu wa bure ni sawa.
Daraja la Gymnastic
Siku hizi, wanaingia tu kwenye daraja katika madarasa ya yoga, ingawa ufanisi wa zoezi hili ni wa juu sana: inapofanywa kwa usahihi, harakati huimarisha viungo vya nyuma, misuli ya matako, hamstrings, nyuma ya juu, misuli ya tumbo na hata. kifua cha juu.
Anza kuunganisha kutoka kwenye nafasi ya supine. Ikiwa unashindwa kuamka kwenye jaribio la kwanza, punguza amplitude kwa kuongeza fulcrum nyingine - taji.
L-kona
Hii ni tofauti ya classic tuli hutegemea pete gymnastic, ilichukuliwa kwa ajili ya mafunzo ya ardhini. Kaa chini na miguu ya moja kwa moja imeunganishwa, na kisha jaribu kuinuka kwa mikono yako, ukiweka miguu yako kunyongwa.
Ikiwa njia ya kutoka itashindikana kwa mara ya kwanza, jaribu kuhamisha katikati ya mvuto kwa kupiga magoti yako na kuelekeza miguu yako kuelekea mwili wako. Kwa kila mazoezi mapya, jaribu kufikia pembe ya kulia kati ya tumbo na miguu yako.
Kisimama cha mkono
Kisimamo cha mkono hufanya vidhibiti vyote vya mwili wako kufanya kazi. Kwa ukanda wa juu wa bega, kufanya statics vile ni muhimu kabisa - mzigo mzuri sana kwenye misuli ya deltoid.
Majaribio ya kwanza ya kufundisha vifaa vya vestibular na mshipi wa bega itasababisha kuanguka, lakini usikate tamaa: jaribu kufanya mazoezi dhidi ya ukuta au msaada wowote.
Vuta-ups
Kuvuta-ups ni zoezi la "dhahabu" ambalo linajumuishwa katika karibu seti zote za mafunzo. Kwa mbinu na ubora wa utekelezaji wake, inawezekana kuamua katika fomu gani ya kimwili mwanariadha ni.
Ikiwa kuvuta-ups hakufanikiwa sana, inaweza kufanywa kulingana na njia ya Australia: pata baa ya chini, lala chini yake na uvute torso kwake, ukijaribu kufanya kazi tu na misuli ya nyuma na kuchelewesha kwenye kilele. mnyweo.
Mpango
Kila moja ya harakati hizi huendeleza vikundi fulani vya misuli na inaweza kutumika kama bonasi bora kwa programu kuu ya mafunzo. Ikiwa unapenda harakati za gymnastic, unaweza kuzichanganya katika programu moja, ukitenga siku tofauti kwa utekelezaji.
Kwa wanaoanza:
- Squat ya Mguu Mmoja - seti 2 za reps 10 (kwa mguu)
- Daraja la mazoezi na msisitizo juu ya taji - seti 2 za sekunde 20.
- Miguu Iliyopinda L-Kona - seti 2 za sekunde 20.
- Handstand na msaada - seti 2 za sekunde 20.
- Vuta-Ups za Australia - seti 2 za reps 10
Kwa wanariadha wa hali ya juu:
- Squats kwenye mguu mmoja - seti 3 za reps 10 (kwa kila mguu).
- Daraja la Gymnastic - seti 3 za sekunde 30.
- L-kona na miguu iliyonyooka - seti 3 za sekunde 30.
- Handstand - seti 3 za sekunde 30.
- Kuvuta-ups - seti 3 za reps 10.
Ilipendekeza:
Mazoezi 5 ya uzito wa mwili ambayo yanaweza kukuumiza
Iya Zorina anaonya: unaweza kujeruhiwa sio tu kwenye mazoezi. Zoezi lolote na mbinu mbaya inaweza kusababisha kuumia - bila kujali ikiwa inafanywa na barbell nzito au bila uzito wa ziada. Kwa kuongezea, wengi hawakaribii mazoezi kwa uzito na uzani wao wa mwili, kama vile kushinikiza, kuvuta-ups au mikunjo kwenye tumbo, kwa sababu yanaonekana rahisi na salama.
Njia rahisi ya kupoteza uzito, ambayo wengi hawajafikiria hata
Njia rahisi ya kupunguza uzito ni kutembea. Hadithi ya mtu ambaye maisha yake yalibadilishwa na mazoezi haya rahisi
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Mwili Kamili: Mazoezi ya Kimwili na yasiyo na Uzito
Uchaguzi wa mazoezi ya mwili kamili unaweza kufanya bila uzito wa ziada
Jinsi ya kupunguza uzito na kuweka sawa: vidokezo kutoka kwa mkufunzi wa mazoezi ya mwili Harley Pasternak
Msomaji wetu Konstantin Ovchinnikov, haswa kwa Lifehacker, alitafsiri nakala yenye vidokezo muhimu kutoka kwa Harley Pasternak, mkufunzi wa mazoezi ya viungo ambaye anafanya kazi na watu mashuhuri na kuwasaidia kupata sura inayotaka. Ikiwa mipango yako ni pamoja na kupoteza pauni kadhaa za ziada - usikose!