Jinsi ya kubadilisha tabia mbaya na nzuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tabia mbaya haziwezi kuondolewa kwa uvumilivu na utashi pekee. Lakini ndivyo watu wengi wanavyojaribu kukabiliana nao. Kocha wa biashara Kari Granger alishiriki vidokezo vya kukusaidia kukuza tabia mpya na kuchukua nafasi ya za zamani. Lifehacker huchapisha tafsiri ya nakala yake.

1. Tafuta mbadala

“Siku moja mtoto wangu mdogo alininyang’anya funguo za gari langu,” asema Granger, “na tukachelewa sana siku hiyo. Ikiwa ningechukua funguo tu kutoka kwake, angeweza kutokwa na machozi. Kwa hivyo nilichukua panda ya kuchezea na kuanza kucheza nayo kwa shauku. Mtoto mara moja akatupa funguo na kuifikia panda. Hili lilinifundisha somo. Niligundua kuwa watu wazima sio tofauti sana na watoto: tunahitaji pia "panda" kama hiyo - mbadala ya tabia yetu mbaya.

Ubongo haupendi kuambiwa "hapana", sio chini ya mtoto mdogo. Kwa hiyo jaribu kutafuta njia mbadala inayofaa ili ubongo uweze kusema ndiyo kwa mazoea ya badala. Kwa hivyo, ikiwa unataka kuacha kahawa, tafuta kinywaji kingine chako ambacho kitakupa nguvu asubuhi, kama vile mwenzi.

2. Chagua malengo ya muda mfupi

Watu wachache wanaweza kutimiza ahadi walizojitolea kwa mwaka mpya. Hii ni kwa sababu huwa tunaweka malengo ya mwaka mzima ujao. Malengo haya ya muda mrefu hayafanyi kazi linapokuja suala la tabia zetu mbaya (kwa mfano, tabia ya kula kitu kitamu baada ya chakula cha mchana badala ya kwenda matembezini au kula tufaha).

Jiwekee lengo la muda mfupi. Mwanzoni, inaweza kuwa vigumu kudumisha zoea hilo hata kwa wiki. Kwa hiyo fikiria kufanya jambo kwa angalau saa moja, asubuhi moja, siku moja.

3. Weka dau

Kwa mfano, kukubaliana na rafiki kwamba ikiwa huendi kwenye mazoezi leo, utampa rubles elfu (au mbili, au tatu). Kiasi kinaweza kuwa chochote, jambo kuu ni kwamba si rahisi kwako kushiriki nayo. Hii itakufanya utimize ahadi yako.

4. Jiwekee malengo ya mchakato, sio malengo ya matokeo

Kawaida tunajiwekea malengo-matokeo, kwa mfano: "Nataka kupoteza kilo 10 katika miezi miwili." Malengo yaliyoundwa kwa njia hii hayaendani vyema na shughuli zetu za kila siku. Badala yake, weka lengo kama mchakato. Kwa mfano, kunywa glasi ya maji na limao kabla ya kila kinywaji cha pombe au kikombe kingine cha kahawa.

5. Fanya kila kitu kwa uangalifu

Tabia zetu nyingi mbaya ni vitendo visivyo na fahamu. Tunaamka asubuhi na kuifanya moja kwa moja.

Tunapofurahia tendo, ubongo wetu hutoa kemikali za kufurahisha kama vile dopamine na oxytocin. Kwa sababu hii, ubongo utatupa ishara kila wakati ili kurudia kitendo hiki. Ndiyo maana tunaona ni vigumu sana kuondokana na mazoea na mazoea.

Jaribu kugundua ambapo hatua ya kawaida huanza. Ikiwa unatamani kahawa, angalia jinsi mate yanavyoongezeka katika kinywa chako. Fuatilia ambapo tamaa yako ya kafeini inaanzia: tumboni mwako au mdomoni mwako. Ni mawazo gani yanayokuja akilini mwako? Mwili huanza kufanya kazi lini? Hisia ya furaha inakuja lini: kabla ya kunywa, au baada ya?

Hatuwezi kudhibiti kile ambacho hatujui. Kwa hivyo, kadiri tunavyohusiana kwa uangalifu na tabia zetu, ndivyo tuna nafasi zaidi za kuzigeuza kuwa vitendo vya ufahamu.

6. Kumbuka udhaifu wako

Tuna akiba ndogo ya uwezo, na tunapodhoofika kihisia, kimwili, au kiakili, hifadhi hizo huwa ndogo zaidi. Kwa hivyo, ikiwa unajua kuwa kesho ni siku ngumu, jitayarishe kwa hili mapema.

"Ikiwa najua kuwa nitaamka mapema kesho (ambayo inamaanisha kuwa asubuhi nitakuwa nimechoka na kuwashwa), nitalala kwenye aaaa ya mate jioni," anasema Kari Granger."Inanisaidia kukabiliana na hamu ya kunywa kahawa asubuhi."

7. Ripoti kwa mtu

Tuambie nini kilitokea na nini hakikufanya kazi. Usiogope. "Ripoti" hii husaidia wengine kufuatilia maendeleo yao.

8. Unda mfumo wa malipo

Ikiwa ulichagua panda yako (mbadala ya tabia) badala ya tabia mbaya mara tano mfululizo, unastahili thawabu. Thawabu zinapaswa kuwa muhimu sana kwako, na zinapaswa kuimarisha tabia mpya, sio kuunga mkono ile ya zamani. Kwa mfano, ikiwa umekuwa kwenye mazoezi mara tano, unaweza kujinunulia albamu mpya kwenye iTunes (sio keki).

9. Tafuta nia ya kuvutia

Ni muhimu sana kujua nia ya lengo letu. Haiwezekani kwamba wazo tu kwamba mazoezi ni nzuri kwa afya yako itakusaidia kuamka saa tano asubuhi na kwenda kwenye mazoezi. Huenda ikatosha kwa wengine kutaka mwili mkamilifu, lakini wengi wetu itabidi tuchimbue zaidi ili kupata nia ya kulazimisha. Hapa ndipo inafaa kukumbuka malengo yako ya muda mrefu.

10. Fanya marudio 300 hadi 3,000

Inachukua marudio 300 kwa mwili kukumbuka tabia mpya, na marudio 3,000 ili kuijua kikamilifu. Ndiyo, itachukua muda mrefu, lakini kumbuka mara ngapi tunafurahi mapema sana katika ushindi wetu, na kisha hatuwezi kusimama na kurudi kwenye tabia ya zamani. Sasa unajua hasa itachukua muda gani.