2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Karibu kila kitu tunachofanya ni mazoea. Tunatenda kwa njia fulani tunapopiga meno yetu, kufunga kamba za viatu, kwenda kazini, kwenye mazoezi, kwenye baa … Tunajifunza mlolongo wa hatua muhimu ili kufikia matokeo maalum na kuzizoea. Katika makala hii, utajifunza jinsi tabia zinaundwa na jinsi ya kujifunza jinsi ya kubadilisha mbaya kwa nzuri.
Mzunguko wa Malezi ya Tabia
Tunapofanya jambo mara chache za kwanza, ufahamu wetu unabaki kuwa hai katika mchakato mzima. Hata hivyo, wakati mlolongo wa hatua unaongoza kwa mafanikio mara kwa mara, kazi za utambuzi wa ubongo hatua kwa hatua huzima - tangu wakati mchakato ulianza hadi kukamilika kwake.
Mzunguko wa kutengeneza tabia una mambo matatu.
- Mawimbi ndio husababisha tabia hiyo. Hisia hasi kama vile kuchoka, upweke, au mkazo zinaweza kuchukua jukumu hili. Pia, ishara inaweza kuwa hali maalum, mazingira, wakati wa siku na hali nyingine.
- Mpango wa hatua ni tabia yenyewe. Kwa mfano, kuvuta sigara, kula kupita kiasi, au kuahirisha mambo.
- Zawadi ni kitu kinacholeta furaha. Inaweza kuwa wazi ikiwa tunazungumza, kwa mfano, kuhusu athari za nikotini au sukari kwenye mwili. Hata hivyo, thawabu inaweza pia kuhusishwa na hisia ya kukubalika, kuwa mali, au ushindi.
Mara tu tabia hiyo inapojikita, akili zetu hutarajia thawabu mara tu ishara inapopokelewa. Hili linapotokea, tunapokea kipimo kidogo cha dopamini ya homoni ya furaha. Kimsingi, tunaonja thawabu kabla ya kukamilisha kitendo. Hii inatosha kukufanya utake, lakini haitoshi kupata kuridhika.
Ikiwa tunachukua kidokezo, lakini hatutekelezi mpango wa hatua na hatupati thawabu, tunahisi huzuni, na kisha hamu kubwa. Hili ndilo hasa linalomfanya mcheza kamari kuwa mezani na kumfanya mraibu afanye chochote anachotaka kwa dozi.
Kitanzi cha maoni
Kadiri tunavyorudia mzunguko wa malipo ya ishara-programu, ndivyo tutakavyoanzisha tabia hiyo. Kamari au dawa za kulevya ni uraibu wa haraka na wa kutisha. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mchezaji anapopoteza pesa baada ya mchezo au mraibu wa dawa za kulevya asipokee dozi, anahisi kukata tamaa sawa na kuamsha mpango wa utekelezaji.
Kwa nadharia, kuvunja tabia mbaya ni rahisi. Katika mazoezi, kila kitu ni ngumu zaidi. Jambo kuu ni kupata motisha.
Ili "kuondoa" tabia mbaya, unahitaji kutambua mawimbi, mpango wa utekelezaji na zawadi ambayo inahusishwa nayo. Baada ya hayo, unaweza kuacha ishara na malipo bila kubadilika, lakini anza kufanya kazi katika kubadilisha mpango wa hatua na mzuri.
Moja ya kazi maarufu zaidi juu ya tabia iliandikwa na Charles Duhigg na inaitwa Nguvu ya Tabia. Kulingana na yeye, haiwezekani tu, lakini pia ni muhimu "kuondoa" tabia mbaya na "kuanzisha" nzuri badala yake. Inafuata mpango …
1. Ishara ni nini?
Ishara inaweza isiwe dhahiri. Unaweza kuwa unakula sehemu ya ziada wakati fulani wa siku. Au hamu ya kula kupita kiasi inakuwa kali sana unapokuwa umeketi mbele ya TV? Labda unataka tu kula kitu wakati unahisi kuwashwa?
Ishara zimegawanywa katika vikundi vitano kuu:
- Mahali.
- Muda.
- Hali ya kihisia.
- Watu walio karibu nawe.
- Kitendo kinachotangulia ishara.
Ni muhimu kujua ni nini hasa husababisha kutamani hii au hatua hiyo. Kwa hivyo, weka diary na ujaribu kujibu maswali yafuatayo ndani yake:
- Uko wapi?
- Sasa ni saa ngapi?
- Je, hali yako ya kihisia ni ipi?
- Nani mwingine huko?
- Ni nini kilitangulia kuonekana kwa ishara?
Ishara halisi ni mara kwa mara na haibadilika.
2. Thawabu ni nini?
Mara tu unapotambua mawimbi, jaribu mbinu tofauti na zawadi ipasavyo. Hii ni muhimu ili kuamua jinsi thawabu inavyotenda kwako, ni mifumo gani inakuletea raha.
Huenda usiweze kuvunja tabia ya kula pipi, na kisha malipo hufanya kazi kwa njia ya wazi. Labda unaepuka hisia za kuwa duni au kutumia tabia mbaya ili kujisumbua kutoka kwa kazi.
Kujaribu na mipango ya hatua na zawadi ni muhimu kutafuta njia ya kupunguza hamu ya kurudi kwenye tabia mbaya.
Kwa mfano, siku moja jaribu kunywa glasi ya maji badala ya kikombe cha ziada cha kahawa. Inayofuata, kunywa katika chumba kingine. Badili kahawa kwa msururu wa push-ups, imba wimbo, pata shughuli, au mpigie mama yako simu.
Kila wakati unapobadilisha mpango wa kawaida wa vitendo na hali mpya, una nafasi ya kuangalia ikiwa hamu ya kurudi kwenye tabia mbaya imekuwa dhaifu. Ikiwa imepungua, basi baadhi ya programu mpya za hatua zinafanya kazi.
Unaweza kujaribu na tofauti kwenye tabia unayotaka kuacha. Kwa mfano, jaribu kutengeneza kikombe cha ziada cha kahawa bila kunywa, lakini kuiweka karibu na eneo lako la kazi na uendelee tu kufanya kazi. Labda unataka tu kuchukua mapumziko mafupi, na usipate kipimo cha kafeini. Au harufu ya kahawa itatosha kukufanya uhisi umetulia.
3. Mpango wa utekelezaji ni upi?
Mara tu unapotambua ishara na zawadi kwa tabia yako mbaya, unahitaji kuja na mpango. Wazo ni kusubiri ishara, na baada ya kuonekana, kuanza mpango mpya wa hatua ambayo inakidhi tamaa.
Andika mpango wako kama uthibitisho kwamba uko makini na uweke kwa njia ambayo inakukumbusha yenyewe kila wakati. Subiri kwenye jokofu au weka kama mandhari kwenye skrini yako ya simu mahiri.
Yote hii ni muhimu ili kusema kwa ujasiri: "Kila siku, ninapopokea ishara, nitatekeleza mpango mpya wa utekelezaji."
Itakuwa vigumu kwa mara ya kwanza, lakini ikiwa unashikamana na mpango wa hatua, itakuwa rahisi kwako kukabiliana na tamaa ya kurudi kwenye tabia mbaya.
Fikiria jinsi unavyotekeleza mpango mpya, muhimu wa utekelezaji. Unapofikiria kitu mara nyingi mfululizo, unaanza kuamini. Ipasavyo, unachochea hamu ya kutekeleza mpango wa utekelezaji.
Unda tabia mpya nzuri
Mpango huu pia hufanya kazi kwa kuweka mifumo mipya ya kitabia. Fafanua tu ishara na malipo, na kisha ulinganishe na hatua unayotaka. Fanya kazi kulingana na mpango uliowekwa kwa wiki kadhaa mfululizo: basi utaanza kutenda moja kwa moja.
Kwa mfano, ili kuanza kukimbia asubuhi, weka sneakers karibu na kitanda chako. Unapoamka, utawaona na kuhisi kwamba ni lazima ukamilishe mpango wako wa utekelezaji. Kama zawadi, unaweza kufurahia smoothie tamu baada ya kukimbia au kufurahia endorphins na kujistahi.
Mara nyingi zaidi unapofanya hivyo, matarajio ya malipo yatakuwa yenye nguvu zaidi, ambayo yatasababishwa tu na kuona kwa sneakers kwa kitanda.
Na kitu kingine
Unaweza kuacha zoea hilo kwa kunufaika na mabadiliko ya maisha. Watu wengi huacha kuvuta sigara baada ya kuhama, kubadilisha kazi, au kulemewa. Tukio lolote muhimu lina athari kubwa kwako kwamba hufungua fursa za kubadilisha mzunguko wa kutengeneza tabia.
Kwa hiyo, tukio lolote baya katika maisha yako linaweza kuwa mwanzo wa mabadiliko mazuri. Kwa mfano, ikiwa utafukuzwa kazi, ni wakati wa kuacha tabia mbaya na kutafuta wakati wa kitu kipya, chanya, na cha kuridhisha.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kujiondoa tabia mbaya bila kufanya bidii
Jinsi ya kujiondoa tabia mbaya? Tunajua siri nane za kukusaidia kuwa bora bila juhudi nyingi
Kanuni ya siku 21. Jinsi ya kukuza tabia nzuri
Kurudia kitendo kile kile kwa siku 21, huwekwa kwenye fahamu na tunaanza kuifanya kiotomatiki
HabitBull itakusaidia kukuza tabia mpya nzuri na kujiondoa mbaya
Ni marudio ya mara kwa mara tu ya hatua unayohitaji, pamoja na programu ya simu ya Android inayoitwa HabitBull, inaweza kusaidia katika kukuza na kuunganisha tabia mpya nzuri. Tabia nzuri, tabia mbaya - hizi ndizo zinazounda maisha yetu ya kila siku na ni sababu na msingi wa mafanikio yetu yote na kushindwa.
Biohacking kwa raia: jinsi ya kujiondoa tabia mbaya kwa msaada wa sayansi
Biohacker maarufu Serge Faguet anazungumzia jinsi ya kushinda tabia mbaya na kudhibiti maisha yako
Orodha ya Tabia inaweza kukusaidia kung'oa tabia mbaya na kuunda nzuri
Orodha ya Tabia hukusaidia kudhibiti mazoea yako. Huu ni programu ambayo hufuatilia tabia nzuri na mbaya, kukupa uwezo wa kuona maendeleo yako. Mazoea ndio yanaunda tabia na mtindo wetu wa maisha. Na sisi sote, angalau mara moja katika maisha yetu, tulijaribu kujiondoa tabia mbaya na kupata mpya.