Jinsi ya kufanya misuli kuwa na afya na elastic na roller ya massage

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Roller ya massage ni chombo kikubwa cha kusaidia kuandaa mwili wako kwa Workout, kuongeza mzunguko wa damu, kupumzika misuli ya tight, na kupunguza maumivu na spasms. Jifunze jinsi ya kuitumia kwa usahihi na mara ngapi kuifanya.

Kwa nini utumie roller ya massage

Mbinu ya massage ya roller inaitwa Self-myofascial Release (SMR).

Inajumuisha kuunda shinikizo kwa vikundi tofauti vya misuli kwa kushinikiza roller na uzito wa mwili wako mwenyewe na kuizungusha polepole chini yako. Athari za mbinu hii ni sawa na za mtaalamu wa massage, ambaye anasukuma misuli ili kuipumzisha na kuboresha mzunguko wa damu.

Na athari nzuri za mbinu ya kupumzika kwa myofascial sio chini ya yale ya massage. Wacha tuangalie ni faida gani unaweza kupata kwa kuongeza mazoezi yako na roller.

Kuondoa mvutano wa misuli

Kazi ya kukaa, dhiki, umri - yote haya hupunguza elasticity ya misuli, huwafanya kuwa ngumu na hupunguza uhamaji wa viungo. Misuli hupoteza unyevu, nyuzi za msalaba huunda ndani yao, ambazo huharibu muundo wao na kupunguza uhamaji.

Athari ya kina ya roller ya massage huhakikisha mtiririko wa kawaida wa damu na lishe ya misuli, kurejesha muundo wa kawaida na uhamaji. Self-massage hatua kwa hatua kurejesha afya ya misuli, huwafanya kuwa laini na elastic.

Ondoa pointi za kuchochea

Pointi za kuchochea ni nyuzi za misuli zilizobanwa ambazo huzuia mtiririko wa damu, kuzuia tovuti ya misuli kupokea oksijeni ya kutosha na virutubishi. Wakati huo huo, bidhaa za kimetaboliki na sumu hujenga kwenye misuli, na kusababisha maumivu, shinikizo, na spasms.

Pointi za kuchochea zinaonekana kwa sababu ya mizigo nzito wakati wa mafunzo, kudumisha msimamo tuli kwa muda mrefu, kwa mfano, wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, mafadhaiko, mkao mbaya na mambo mengine. Ili kuwaondoa, wengi hujaribu kunyoosha misuli yenye uchungu, lakini hii haitoi athari inayotaka. Nyuzi za misuli zenye afya zinyoosha, lakini hii haisaidii kujiondoa alama za trigger.

Mbinu ya kupumzika ya myofascial inafaa zaidi. Kwa kusambaza pointi zenye uchungu, unaondoa clamps, kurejesha mzunguko wa damu na kazi ya kawaida ya misuli.

Joto nzuri na kupunguza hatari ya kuumia

Mara nyingi haipendekezi kufanya kunyoosha tuli kabla ya mafunzo, kwani misuli iliyopigwa vizuri hupungua, ambayo inasababisha kupungua kwa viashiria vya nguvu.

Unaweza kutumia roller ya massage ili joto na kuandaa misuli yako kwa mafunzo.

Utafiti umefanywa hivi karibuni. kuamua jinsi massage ya kujitegemea inathiri nguvu ya upanuzi wa magoti na uhamaji wa magoti.

Washiriki wanaotembeza quads zao kwenye roller ya massage walikuwa na mwendo wa kuongezeka, wakati viashiria vyao vya nguvu havikuanguka. Watafiti walihitimisha kuwa kupumzika kwa myofascial ni zana bora ya kuongeza mwendo mwingi bila kuumiza misuli.

Kwa joto la misuli yako vizuri, unapunguza hatari ya kuumia wakati wa mafunzo, na utendaji wako wa nguvu haupunguki. Inafaa kwa kupasha joto.

Jinsi ya kusonga kwenye roller ya massage

Ikiwa una matatizo na mfumo wa musculoskeletal, wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia mbinu ya kupumzika kwa myofascial.

Chukua roller na kuiweka chini ya kikundi cha misuli ambacho utafanya kazi kwa sasa. Jishushe kwenye roller na uzito wako wote wa mwili na anza kusonga, ukisonga chini yako na kuweka uzito wa mwili mikononi mwako.

Hapa kuna vidokezo vya kupumzika vizuri kwa myofascial:

1. Unahitaji kusambaza polepole, kusonga roller si zaidi ya sentimita 2.5 kwa pili.
2. Ikiwa utapata eneo ambalo linahisi chungu na ngumu, simama kwa sekunde kadhaa na upumzika. Baada ya sekunde 5-30, maumivu na usumbufu unapaswa kutoweka.
3. Ikiwa eneo hilo ni chungu sana kuendelea na shinikizo, slide roller na ufanyie kazi maeneo ya karibu. Lengo lako ni kurejesha afya ya misuli, sio kuongeza uvumilivu wa maumivu, kwa hivyo huna kushinikiza kupitia maeneo yenye uchungu sana.
4. Kamwe usizungushe viungo au mifupa.
5. Epuka kugeuza mgongo wako wa chini kwenye roller. Unaweza kutumia mipira ya massage au mipira ya tenisi kufanyia kazi misuli ya mgongo wako wa chini.

Kwa njia, mipira ya massage pia inaweza kutumika kusambaza maeneo mengine - misuli ya gluteal, trapezium, mabega, viuno. Kwa kuongeza, baadhi ya sehemu za mwili zinaweza kuvingirwa kwenye barbell.

Mazoezi ya massage na roller, bar, mpira

Massage ya shingo

Ikiwa kuna matatizo na shingo, usiiondoe bila kushauriana na mtaalamu.

Mipira ya massage mara mbili au moja hutumiwa kupiga shingo.

Uongo nyuma yako, weka mpira chini ya shingo yako upande. Usizungushe shingo yako juu ya mgongo wako. Hii inaweza kuwa mbaya kwa afya yake.

Anza kupiga mpira juu na chini, ukiangalia hisia zako. Ikiwa unapata vidonda, simama na ufanyie kazi kwa uangalifu.

Unaweza kufanya vivyo hivyo wakati umesimama dhidi ya ukuta.

Massage ya misuli ya trapezius

Misuli ya trapezius inaweza kuzungushwa kwenye sakafu au wakati umesimama dhidi ya ukuta. Jaribu zote mbili.

Weka mpira wa massage chini ya sehemu ya juu ya misuli ya trapezius na usonge mwili wako kwa kuuzungusha juu na chini. Usiingie kwenye mgongo.

Unaweza pia kusambaza misuli ya trapezius chini ya bar ya bar. Weka bar kwa urefu uliotaka, weka bega yako chini yake, kushinikiza kwa bidii na kuanza kuhamia kutoka upande hadi upande.

Massage ya bega

Lala sakafuni juu ya tumbo lako, weka roller chini ya bega lako na kiwiko chako kimepinda kutoka kwako, na fungua deltoids zako.

Unaweza pia kufanya hivyo kwa mpira wa massage: kwenye sakafu au dhidi ya ukuta.

Massage ya mgongo wa juu

Uongo kwenye sakafu na roller chini ya mgongo wako wa juu, mikono iliyopigwa kwenye kifua chako au nyuma ya kichwa chako. Piga miguu yako kwa magoti na uweke miguu yako kwenye sakafu. Polepole pindua mgongo wako wa juu kutoka eneo lako la kiuno.

Ikiwa unahisi mvutano mahali fulani, unaweza kuacha na kupanda eneo la tatizo.

Massage ya Latissimus dorsi

Uongo upande wako wa kulia kwenye roller ya massage, panua mkono wako wa kulia juu na uweke kushoto kwako kwenye bega lako la kulia. Mguu wa kulia umepanuliwa, kushoto hupigwa kwa goti, mguu uko kwenye sakafu.

Pindua roller chini yako katika nafasi hii, ukizingatia sehemu zenye uchungu zaidi na zenye uchungu.

Massage ya matako

Massage ya kitako inaweza kufanywa wote kwa roller ya massage na kwa mpira.

Massage ya roller

Kaa kwenye roller, uhamishe uzito wa mwili wako kwa kitako chako cha kulia na uweke mkono wako wa kulia kwenye sakafu. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti kwa pembe ya digrii 90, weka mguu wa kushoto kwenye goti la kulia.

Kusukuma kwa mguu wako wa kulia, tembeza kitako chako, na kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Massage ya mpira

Massage ya mpira hukuruhusu kufanya kazi vizuri zaidi vidokezo vyako vya kufyatua na kupumzika misuli yako. Kaa kwenye sakafu, weka mpira chini ya misuli ya matako yako na, ukipumzika kwa mikono yako, toa maeneo yenye uchungu.

Massage ya biceps ya nyonga

Kaa kwenye sakafu, weka roller chini ya nyuma ya paja lako na ufanyie kazi misuli kwa kutumia mikono yako.

Ikiwa unahitaji kusambaza misuli kwa uangalifu sana, tumia bar kutoka kwenye bar. Weka kwa urefu uliotaka (chini ya paja lako), weka nyuma ya paja kwenye bar, tegemea uzito wa mwili wako na uiondoe.

Massage ya nje ya paja

Kaa kwenye sakafu, weka roller chini ya viuno vyako na uingie upande wako wa kulia. Konda mkono wako wa kulia - kwenye mkono wako au forearm.

Pindua nje ya paja kutoka kwa kiuno hadi kwa goti. Kuna misuli pana ya paja - sehemu ya quadriceps.

Massage ya paja la mbele

Tunaendelea kusambaza quadriceps, yaani misuli ya rectus femoris. Uongo juu ya tumbo lako, weka roller chini ya makalio yako na kuinua mwili wako, kuweka mikono yako juu ya vipaji vyako. Pindua kiuno chako kutoka kwa goti hadi kiuno.

Massage ya ndani ya paja

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako na mikono yako kwenye mikono yako. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uipeleke kando, weka roller ya massage chini ya paja. Pindua roller kutoka kwa goti hadi kiuno. Rudia kwa mguu mwingine.

Massage ya misuli ya ndama

Vunja miguu yako na uziweke kwenye roller ya massage. Inua pelvis yako, weka mikono yako kwenye sakafu na unyooshe misuli yako. Kwa sababu ya ukweli kwamba unasisitiza mguu uliofunuliwa na mguu wa pili, shinikizo huongezeka, ambayo inamaanisha athari ya massage.

Inachukua muda gani kufanya massage na roller

Katika utafiti. ushawishi wa roller ya massage kwenye safu ya mwendo ulionyesha kuwa mabadiliko mazuri yalizingatiwa baada ya dakika 1-2 ya kusonga kwenye rollers. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa dakika moja ni wakati mdogo wa kunyoosha misuli ili kufikia athari nzuri.

Ikiwa utatoa vikundi vyote vya misuli kwenye roller, itachukua angalau dakika 20 kukamilisha kikao cha kupumzika kwa myofascial.

Sio kila mtu ana wakati mwingi wa kupasha joto au kupoa, kwa hivyo unaweza kuchukua misuli michache ambayo inaumiza zaidi na kuifanya vizuri na kuwaacha wengine kwa kipindi kijacho.

Wakati ni bora kusambaza kwenye roller

Wakati mzuri wa kusambaza roller ni joto kabla ya mafunzo. Hata kabla ya kwenda kwenye treadmill au kuchukua kamba, fanya misuli yako kwenye roller. Hii itaongeza mzunguko wa damu, kuandaa misuli yako kwa mazoezi, na kuboresha utendaji wako.

Baada ya mafunzo, inashauriwa kufanya kunyoosha ili kurudisha misuli ya mvutano kwa urefu wao wa zamani na kuipumzisha. Ikiwa una wakati wa kutosha, unaweza kurudia massage ya kibinafsi kwenye roller baada ya Workout yako, haswa ikiwa misuli fulani inabaki kuwa ngumu. Roller itasaidia kuwapumzisha na kuzuia maumivu makali ya misuli siku inayofuata.