Jinsi ya kufanya vyakula vyenye afya kuwa bora zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unaamua kupika chakula cha afya, ni muhimu kujifunza kuhusu vipengele vya vyakula vya asili. Unapochanganya viungo vya chakula na chakula kwa usahihi, faida zao za afya huongezeka.

Vyakula vingine vina afya peke yake, lakini vinapojumuishwa na viungo vingine, huwa silaha zenye nguvu katika kupigania afya. Kwa kujumuisha mchanganyiko huu katika lishe yako, unasaidia mwili kupata vitu muhimu na kunyonya haraka. Hapa kuna michanganyiko mitano ya vyakula vyenye afya na njia za kuvichanganya kwenye menyu yako ili kufanya milo yako iwe ya kitamu na yenye afya.

1. Nyanya na parachichi

Mchanganyiko unatoa nini? Hupunguza kuvimba.

Ikiwa unapenda chakula cha Mexican, jaribu kuchanganya nyanya na parachichi katika sahani moja. Mafuta yanayopatikana kwenye parachichi husaidia mwili kunyonya lycopene, rangi ya carotenoid inayopatikana katika mboga nyekundu, machungwa na njano.

Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Jimbo la Ohio uligundua kuwa parachichi linapoongezwa kwenye salsa, mwili wa binadamu huchukua lycopene mara 4 zaidi kuliko bila matunda haya.

Je, lycopene ni muhimu kwa nini? Kuongezeka kwa ulaji wa dutu hii huzuia saratani, hupunguza uvimbe na uwezekano wa kupata magonjwa yanayohusiana na umri kama vile cataract.

Jinsi ya kupika

Unaweza kufanya salsa na nyanya na parachichi, au kufanya saladi ya Caprese kwa kubadilisha mozzarella kwa parachichi. Unaweza kuifanya iwe na afya zaidi kwa kuongeza mafuta ya mzeituni.

2. Chai ya kijani na maji ya limao

Mchanganyiko unatoa nini? Antioxidants ni bora kufyonzwa.

Bila kusema jinsi ya kupendeza ni kunywa chai ya kijani na maji ya limao. Mbali na ladha safi na yenye nguvu, mchanganyiko huu ni wa manufaa sana kwa mwili.

Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Purdue, mchanganyiko wa juisi ya machungwa na chai ya kijani huongeza uwezo wa mwili wa kunyonya katekisimu, antioxidants inayopatikana katika chai ya kijani.

Dutu hizi hufyonzwa kikamilifu katika mazingira ya tindikali ya tumbo, na kuongeza ya maji ya limao husaidia mwili kunyonya takriban mara 6 zaidi ya katekisimu. Aidha, majani ya chai yana oxalates, chumvi, na esta oxalic asidi, ambayo inaweza kuingilia kati ngozi ya chuma, na maji ya limao husaidia kupunguza athari hii.

Jinsi ya kupika

Kila kitu ni rahisi hapa: anza siku yako sio na kahawa, lakini na kikombe cha chai ya kijani iliyopikwa na maji ya limao. Na lemon zaidi unaweza kuongeza, ni bora zaidi. Jambo kuu ni kwamba ni ya kupendeza kuinywa.

3. Pasta na siki

Mchanganyiko unatoa nini? Hisia ya satiety hudumu kwa muda mrefu, kusaidia katika mapambano dhidi ya uzito wa ziada.

Pengine, hii ilitokea kwa kila mmoja wetu: ulikula pasta na karibu mara moja unahisi njaa tena. Hii ni kwa sababu pasta, viazi, na mkate mweupe husababisha kuongezeka kwa sukari kwenye damu. Wakati sukari yako ya damu inapungua, unahisi njaa.

Utafiti kutoka kwa Jarida la European Journal of Clinical Nutrition uligundua kuwa siki husaidia kudhibiti viwango hivi vya sukari na kuupa mwili nishati kwa muda mrefu.

Watafiti wamegundua kuwa kula siki husaidia watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kuboresha usikivu wa insulini katika vyakula vyenye wanga mwingi.

Kwa watu wenye afya nzuri, kiasi kidogo cha siki (takriban vijiko 2) vinaweza kusaidia kuweka shinikizo la damu na viwango vya sukari ya damu kawaida na kupambana na mafuta ya ziada.

Jinsi ya kupika

Wakati ujao unapofanya saladi ya pasta baridi, ongeza siki kwenye mchuzi. Ili kudumisha viwango sahihi vya sukari ya damu, ni vyema kuongeza vyakula vyenye protini nyingi kama vile vipande vya kuku au maharagwe meusi kwenye saladi yako.

4. Maziwa ya skim na ndizi

Mchanganyiko unatoa nini? Huimarisha mifupa.

Bidhaa za maziwa zina kalsiamu nyingi, wakati ndizi zina inulini, nyuzi za kikaboni ambazo husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Mbali na ndizi, inulini hupatikana katika vyakula kama asparagus, vitunguu, chicory na artichoke ya Yerusalemu.

Unapochanganya vyakula na inulini na bidhaa za maziwa ambazo zina kalsiamu nyingi, mwili wako utapata kalsiamu ya kutosha ili kuimarisha mifupa yako.

Jinsi ya kupika

Unaweza kutengeneza oat smoothie ya ndizi. Kwa ajili yake utahitaji:

• Vijiko 2 vya oats iliyovingirwa;
• ndizi 2;
• 1 kikombe cha maziwa ya mlozi bila sukari
• ½ kikombe cha maji baridi
• Kijiko 1 cha asali;
• Bana ya mdalasini;
• 4 cubes ya barafu.

Piga viungo vyote kwenye blender, ongeza barafu, na laini iko tayari. Unaweza kuongeza mbegu za kitani kwenye jogoo, zitakuwa chanzo cha vitamini D na E.

5. Samaki na divai nyekundu

Mchanganyiko unatoa nini? Huimarisha mfumo wa moyo na mishipa.

Taasisi ya Kanada ya Sayansi ya Chakula na Teknolojia imefanya utafiti kuthibitisha nadharia ya manufaa ya mchanganyiko huu. Wanasayansi wamependekeza kuwa polyphenols - antioxidants asilia yenye nguvu zaidi inayopatikana katika divai nyekundu - hulinda asidi ya mafuta ya omega-3 kutokana na kuharibika.

Kwa kuchanganya kiasi kidogo cha divai nyekundu (glasi moja kwa wanawake na mbili kwa wanaume) na samaki ya mafuta yenye matajiri katika asidi ya omega-3, utaimarisha mfumo wako wa moyo.

Kimsingi, divai nyekundu na samaki wenye mafuta ni muhimu sana kwa mwili, lakini kula kwa idadi kubwa kunaweza sio tu kuboresha afya, lakini pia kuidhuru.

Jinsi ya kupika

Samaki yenye mafuta yanaweza kuchemshwa, kuoka katika oveni au kukaanga. Kuhusu 100-150 g ya samaki yako favorite na glasi ya divai nyekundu ni chakula cha jioni kubwa, hasa kwa wale wanaopenda samaki.

Ikiwa unataka kufanya chakula chako kiwe na afya zaidi, unaweza kuongeza vitunguu. Wakati wa kuunganishwa na divai nyekundu, mali zake za kuimarisha kinga zinaimarishwa.

Hizi ni michanganyiko mitano tu ya chakula ambayo imethibitishwa kuwa ya manufaa katika utafiti. Ikiwa una mchanganyiko wowote muhimu au mapishi, tafadhali shiriki katika maoni.