Jinsi ya kuwa vegan na kuwa na afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Lishe tofauti na vitamini kadhaa - na sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya chochote.

Je, ni vizuri kufuata lishe ya vegan?

Lishe ya vegan ni moja ya aina ya mboga ambayo sio nyama na samaki tu hazijatengwa, bali pia bidhaa za maziwa na mayai. Wakati huo huo, matumizi ya mafuta ya mboga na sukari sio mdogo.

Menyu ya vegan inajumuisha mboga nyingi, matunda, nafaka na kunde, karanga na mbegu. Vyakula hivi hutoa nyuzi zenye afya, folate, vitamini C na E, anuwai ya antioxidants, potasiamu na magnesiamu.

Shukrani kwa wingi wa faida za kiafya, lishe ya vegan:

• Husaidia kudumisha uzito wenye afya … Kuepuka nyama na maziwa hakuhakikishii takwimu bora, kwani unaweza kupata uzito kupita kiasi kwenye mchele pia. Lakini takwimu zinaonyesha kwamba vegans wana, kwa wastani, index ya chini ya molekuli ya mwili kuliko mboga nyingine zote na omnivores, na pia hupata uzito mdogo na umri. Utafiti mmoja uligundua kuwa kula chakula cha vegan kila mwaka kunapunguza hatari ya kupata uzito kupita kiasi kwa 7%.
• Hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa … Ikilinganishwa na omnivores, vegans wana shinikizo la chini la damu na viwango vya cholesterol, ambavyo vina athari nzuri juu ya afya ya moyo na mishipa. Kwa kuongeza, hutumia karanga zaidi, ambayo pia ni nzuri kwa moyo.
• Hupunguza hatari ya aina tofauti za saratani … Ulaji wa nyama nyekundu umehusishwa na kuongezeka kwa hatari ya saratani ya matumbo, ini na mapafu, maziwa, saratani ya matiti na kibofu, na saratani ya yai, na saratani ya kongosho. Kwa kuondoa vyakula hivi kutoka kwa lishe, utapunguza hatari ya kupata saratani.

Wakati huo huo, kukataliwa kwa bidhaa za wanyama kunaweza kusababisha upungufu wa virutubishi kadhaa ambavyo havipo katika chakula cha mmea, au vilivyomo ndani yake kwa njia isiyoweza kufyonzwa vizuri.

Ni nini kinachoweza kukosa kwenye lishe ya vegan

Protini

Protini ni muhimu kwa mifupa yenye afya, kudumisha misa ya misuli - haswa katika uzee - na kudumisha shinikizo la kawaida la damu. Kiasi cha kutosha cha protini katika mlo hutoa hisia ya ukamilifu,,,,,, na husaidia kudumisha kiwango cha juu cha metabolic kutokana na thermogenesis ya lishe - matumizi ya nishati kwa ajili ya kuchimba chakula.

Katika Urusi, wanawake wanapendekezwa kula 58-87 g ya protini kwa siku, wanaume - 65-117 g. Nchini Marekani, kanuni ni 0.8 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito kwa siku. Ikiwa unacheza michezo, kiasi cha macronutrient hii inapaswa kuwa kubwa zaidi - kutoka 1, 2 hadi 1, 8 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Kuepuka bidhaa za wanyama hupunguza ulaji wa protini, lakini maadili ya wastani hubaki ndani ya anuwai ya kawaida. Kulingana na utafiti, vegans hutumia takriban 60-82 g ya protini kwa siku - au 0.9 g kwa kilo ya uzani wa mwili. Hasa kutoka kwa kunde, nafaka na karanga.

Shida ni kwamba vyanzo vya mmea vina anti-rutubisho - inhibitors ya trypsin na asidi ya phytic - ambayo huingilia unyonyaji wa protini. Kwa hivyo, vegans wanaweza kuhitaji protini zaidi, haswa ikiwa wanafanya mazoezi.

Vitamini B12

Ni vitamini mumunyifu katika maji ambayo ni muhimu kwa malezi ya damu, kazi ya neva, na usanisi wa DNA katika seli. Watu wazima wanashauriwa kutumia kuhusu 2.4 mcg ya vitamini kwa siku, na wanawake wakati wa ujauzito na lactation hata zaidi - hadi 2.8 mcg kwa siku.

Kwa kuwa B12 haipatikani katika vyakula vya mimea, vegans huathirika hasa na upungufu wa B12. Ukosefu wa B12 unaweza kusababisha anemia ya macrocytic, ambayo seli nyekundu za damu hukua kwa ukubwa na haziwezi kubeba oksijeni ya kutosha. Aidha, ukosefu wa vitamini A unaweza kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa kwa seli za ujasiri.

Dalili za upungufu ni pamoja na uchovu na udhaifu, kuvimbiwa, kupoteza hamu ya kula, na kupunguza uzito. Matatizo ya mfumo wa neva yanaweza pia kutokea: kufa ganzi na kuwashwa kwa mikono na miguu, ugumu wa kudumisha usawa, unyogovu, kuchanganyikiwa, shida ya akili, na uharibifu wa kumbukumbu.

Dalili za neurolojia zinaweza kutokea bila upungufu wa damu, ambayo ni hatari sana. Bila kuingilia kati kwa wakati, hii inaweza kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa kwa seli za ujasiri.

Zaidi ya hayo, kiasi kikubwa cha folate kinachopatikana katika chakula cha vegan kinaweza kufunika upungufu wa B12 na kuzidisha uharibifu wa neva unaosababishwa na upungufu wa vitamini hii.

Kalsiamu na Vitamini D

Vyanzo vya mimea havina kalsiamu kidogo na wakati mwingine zaidi kuliko wanyama. Ufuta wa Tahini, tofu ya soya, hazelnuts na lozi, parsley, mchicha na bok choy zote zina kalsiamu nyingi sana.

Tatizo ni kwamba, pamoja na dutu hii ya manufaa, karanga, mbegu na wiki zina asidi ya phytic na oxalates, ambayo huharibu ngozi ya protini na kalsiamu. Kwa kuongeza, kwa ngozi ya kalsiamu, vitamini D, au calciferol, inahitajika, ambayo hutolewa kwenye ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet na huingia mwili na chakula.

Kuna aina mbili za vitamini D: ergocalciferol (D2) na cholecalciferol (D3). Mwisho ni bora, kufyonzwa ndani ya matumbo na hupatikana katika bidhaa za wanyama: viini vya yai, samaki, samaki na ini ya nyama. Ergocalciferol hupatikana katika uyoga, lakini inaweza kuwa vigumu kupata kawaida ya vitamini na bidhaa hii.

Ulaji wa kila siku wa vitamini D kwa mtu mzima ni mikrogram 15, na omnivores wachache hutumia kutosha wa dutu hii. Vegans, kwa upande mwingine, hawapati nne mara nyingi kutoka kwa kile omnivores hutumia: kiwango chao cha vitamini D ni kuhusu 0.88 mcg kwa siku.

Ukosefu wa kalsiamu na vitamini D katika chakula huongeza hatari ya kupoteza mfupa, fractures, misuli ya misuli, na matatizo ya meno.

Omega-3 asidi isiyojaa mafuta

Hizi ni asidi muhimu ya mafuta ambayo haijatengenezwa katika mwili na lazima iingizwe na chakula.

Lishe ya vegan haitoi asidi ya mafuta ya docosahexaenoic (DHA) na eicosapentaenoic (EPA) ya kutosha inayopatikana katika samaki na dagaa. Asidi hizi za mafuta hutumiwa kujenga molekuli zinazoashiria na utando wa seli, kuweka mfumo wa neva ukiwa na afya, na kusaidia kupambana na uvimbe katika mwili.

Vyanzo vinavyotokana na mimea (mbegu za kitani, walnuts, flaxseed na mafuta ya canola) hutoa asidi moja tu ya mafuta ya omega-3, asidi ya alpha-linolenic. Inaweza kubadilishwa kwa asidi nyingine muhimu ya mafuta, lakini kwa kiasi kidogo sana: 5% tu katika EPA na 0.5% katika DHA.

Chuma

Iron ni sehemu ya hemoglobin, protini ambayo hufunga oksijeni na kuipeleka kwenye tishu. Ukosefu wa chuma katika chakula unaweza kusababisha aina ya kawaida ya upungufu wa damu - upungufu wa chuma.

Hali hii inajidhihirisha kwa namna ya udhaifu na upungufu wa pumzi kutokana na shughuli za kimwili, kupungua kwa utendaji wa akili, na kutovumilia kwa baridi. Pia wakati mwingine kuna kuvimba kwa ulimi na ugumu wa kumeza.

Iron katika vyanzo vya mimea iko katika fomu isiyo ya heme, ambayo inachukuliwa na mwili mbaya zaidi kuliko chuma cha heme kutoka kwa bidhaa za wanyama.

Kwa ujumla, vegans wana viwango vya chini vya ferritin, protini tata ambayo huhifadhi chuma na kuitoa inapohitajika, chini ya omnivores. Katika utafiti mmoja, 40% ya vijana na 12% ya wanawake wazee kwenye lishe ya vegan walikuwa na viwango vya upungufu wa madini. Kweli, 4% tu ya washiriki walikuwa na upungufu wa anemia ya chuma.

Jinsi ya kupanga milo yako ili iwe na afya

Ili kufaidika zaidi na mlo wako wa mboga mboga na kuepuka upungufu wa virutubisho, fuata miongozo hii.

Chukua Virutubisho vya B12

Virutubisho vya vitamini B12 vinaweza kutolewa kama vidonge, dawa ya kupuliza, lozenji, na vidonge vinavyoweza kutafuna. Watengenezaji wakati mwingine huonyesha kuwa lozenges na lozenji za lugha ndogo huchangia ufyonzwaji bora wa vitamini, lakini hii haiungwi mkono na data ya kisayansi.

Kuhusu aina ya vitamini, methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin, na cyanocobalamin hupatikana katika virutubisho. Aina tatu za kwanza zinafanana na B12 katika mwili wa binadamu na ni nzuri katika kusaidia kuondoa upungufu huu wa vitamini.

Cyanocobalamin mara nyingi hutumiwa kwa urutubishaji wa chakula na inafyonzwa pamoja na aina nyingine, lakini hutolewa kwa kasi zaidi. Unaweza kuongeza mlo wako na nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa, chachu isiyotumika, na maziwa ya mimea, lakini usitegemee.

Na usiogope kuchanganya vyakula vile na kuchukua vitamini: kutoka 500 mcg ya ziada, tu kuhusu 10 mcg ni kufyonzwa, hivyo kuna uwezekano wa kupata overdose.

Ulaji wa virutubisho na vyakula vilivyoimarishwa na vitamini zaidi ya mara nne kwa wiki hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya upungufu wa B12.

Chagua vyanzo mbalimbali vya protini

Mbali na kiasi cha protini, muundo wake wa amino asidi pia ni muhimu. Vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea vina asidi zote za amino 20, ikiwa ni pamoja na zile 9 muhimu, ambazo hazijazalishwa katika mwili na lazima zitolewe kwa chakula.

Lakini ili kupata kutosha kwao, unahitaji kuchanganya aina mbalimbali za kunde, mbegu, nafaka na karanga katika mlo wako. Makini na bidhaa zifuatazo:

• Quinoa ni nafaka yenye ladha ya kokwa ambayo ina mchanganyiko uliosawazishwa wa amino asidi tisa muhimu na hutoa magnesiamu, chuma na zinki zaidi kuliko ngano na mahindi.
• Tofu - bidhaa ya maziwa ya soya yenye ladha ya neutral. Ni chanzo bora cha protini na asidi ya mafuta ya omega-3.
• Tempe - Bidhaa ngumu iliyotengenezwa kutoka kwa soya iliyochachushwa, mara nyingi na mbegu na nafaka. Kwa upande wa muundo wa asidi ya amino, ni bora kuliko soya isiyotiwa chachu.
• Spirulina - mwani wa kijani, ambao mara nyingi hutumiwa kama nyongeza, unaweza kuuzwa katika poda au vidonge, na unaweza kupatikana katika baa, supu na saladi. Mbali na maudhui yake ya juu (hadi 70%) ya protini, pia ni matajiri katika vitamini A na B12, chuma.
• Mbegu za Chia - mara nyingi huongezwa kwa nafaka na saladi, bidhaa za kuoka au smoothies. Bidhaa hiyo ina kuhusu 16 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa, ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, vitamini na madini.
• Wali na kunde … Mchele wa kahawia na nyeupe ni matajiri katika methionine ya amino asidi, lakini hauna lysine ya kutosha. Kunde, kwa upande mwingine, ni matajiri katika lysine lakini ina methionine kidogo. Kwa kubadilisha vyakula hivi katika mlo wako, utapata asidi zote za amino unazohitaji. Sehemu moja ya mchele au kunde (239 g) hutoa 12 g ya protini.
• Hummus - sahani iliyotengenezwa na mbaazi na kuweka ufuta, ambayo hutumika kama chanzo bora cha protini, amino asidi lysine na kalsiamu. Na ikiwa unachanganya na mkate wa ngano wa ngano, unapata chanzo kamili cha asidi muhimu ya amino.

Aina mbalimbali za karanga pia ni matajiri katika protini na mafuta yenye afya. Mbadala kati yao katika mlo wako na huna kuwa na wasiwasi kuhusu kiasi cha protini.

Kula vyakula vyenye kalsiamu

Mbali na vyanzo vya mimea yenye kalsiamu (mboga za kijani, tofu, kuweka tahini sesame), jaribu vyakula vilivyoimarishwa na macronutrient hii: nafaka, maziwa ya soya na mchele, maji ya machungwa na apple. Calcium carbonate katika vinywaji vya soya na calcium malate katika juisi hufyonzwa kama kalsiamu kutoka kwa maziwa ya ng'ombe.

Pia jitahidi kutumia mboga na matunda zaidi: hutoa mazingira ya alkali ambayo huzuia uondoaji wa kalsiamu kutoka kwa mwili na kuboresha afya ya mfupa.

Kwa mfano, uchunguzi mmoja uligundua kuwa matumizi ya mara kwa mara ya mboga za kijani zenye vitamini K zilipunguza hatari ya kuvunjika kwa nyonga kwa 45%.

Chukua Virutubisho vya Vitamini D

Maziwa ya soya yaliyoimarishwa na kalsiamu na maziwa ya mchele pia mara nyingi huwa na vitamini D kwa ufyonzwaji bora wa virutubishi vingi. Kikombe kimoja kina 2, 5-3, 6 mcg ya vitamini.

Katika majira ya baridi, wakati jua haitoshi, unaweza kuchukua ziada ya vitamini D ya 5-10 mcg. Hii ni muhimu hasa kwa watu wazee ambao wana hatari kubwa ya fractures.

Unaweza pia kutafuta uyoga ambao umefunuliwa na mwanga wa UV ili kuongeza vitamini D2. Sehemu moja ina takriban 9 mcg ya vitamini.

Kula vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3

Asidi nyingi ya alpha-linolenic hupatikana katika mbegu za chia na kitani, walnuts, rapa, katani na mafuta ya kitani, bidhaa za soya, na mwani. Maziwa ya soya yaliyoimarishwa na asidi ya docosahexaenoic pia huuzwa.

Kula chakula chenye madini ya chuma

Maharage, maharagwe meusi na maharagwe ya soya, mchicha, korosho, oatmeal, na kale zina chuma nyingi. Pia lengo la kula vyakula vyenye vitamini C - inaboresha unyonyaji wa chuma kisicho na heme.