Mazoezi 15 bora ya mguu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-15 16:49

Ufanisi wa mazoezi haya kwa vikundi tofauti vya misuli imethibitishwa na wanasayansi.

Jinsi ya kusukuma miguu yako

Ikiwa unazungusha mwili wako wote katika mazoezi moja, jumuisha zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli. Ikiwa unapendelea kugawanyika, chagua chaguo moja au mbili kwa kila kikundi na uongeze kwenye utaratibu wako wa mazoezi ya siku ya mguu.

Mazoezi ya viungo vingi ambayo mguu umeinama kwenye viungo vya hip na magoti (squats, deadlifts, lunges) ni bora kufanyika mapema katika Workout. Kwa hivyo utaweza kutoa bora yako na kuchukua uzito zaidi kuliko ikiwa hapo awali ulikuwa umechoka misuli na mfumo wa neva na mizigo rahisi. Fanya mazoezi ya pamoja mwishoni mwa mazoezi yako.

Kwa ukuaji wa juu wa misuli, fanya seti 3-5 za reps 8-12. Chagua uzito kwa njia ambayo harakati za mwisho katika kila seti hutolewa kwa shida. Unaweza kufanya njia ya mwisho ya kushindwa kwa misuli.

Mazoezi yenye uzito wa kufanya kazi yanapaswa kutanguliwa na mbinu kadhaa za joto-up na barbell nyepesi. Kwa mfano, kabla ya kuchuchumaa na vifaa vya kilo 80, unaweza kufanya njia tatu na hatua ya kilo 20: mara 5 na bar ya kilo 20, mara 5 na kengele ya kilo 40, mara 3 na kengele ya kilo 60..

Ili kuzuia vilio katika mazoezi yako, fanya mazoezi mbadala mara kwa mara, na ubadilishe msimamo wa miguu na msimamo wa miguu inapowezekana.

Tutakuonyesha kwa mlolongo jinsi ya kusukuma mapaja ya mbele, nyuma na ya ndani.

Mazoezi gani ya kufanya kwa mbele ya paja

Hapa kuna quadriceps - misuli kubwa ya vichwa vinne. Quadriceps huongeza mguu wa chini, na kichwa chake cha kati - misuli ya rectus femoris - pia hupiga paja.

1. Squats na barbell nyuma

Zoezi hilo linahusisha misuli ya miguu na msingi, hupakia mbele ya paja vizuri.

Ondoa barbell kutoka kwa racks, weka mabega yako pamoja, nyoosha kifua chako, nyoosha mgongo wako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Rudisha pelvis yako na uchuchumae chini hadi viuno vyako viwe sambamba na sakafu. Katika mchakato huo, usiondoe visigino vyako kutoka kwenye sakafu na usilala juu ya tumbo lako kwa magoti yako.

Weka magoti yako wazi wakati unatoka kwenye squat. Angalia moja kwa moja mbele, zingatia kazi ya misuli.

2. Squats na barbell kwenye kifua

Inasukuma kwa ufanisi mbele ya paja, hasa sehemu ya ndani (kichwa cha kati). Squats kama hii ni salama zaidi kwa magoti na nyuma ya chini kuliko uzito wa nyuma.

Ondoa bar kutoka kwa racks, leta viwiko vyako mbele, piga mgongo wako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Kaa chini kwa usawa wa viuno vyako na sakafu au chini kidogo na uinuke nyuma.

3. Mapafu

Pakia vizuri, mbele nzima ya paja.

Ikiwa unaona ni vigumu kudumisha usawa katika zoezi hili, jaribu kurudi nyuma: ni rahisi, lakini chini ya ufanisi.

Unaweza kufanya mapafu kwa uzani tofauti: na barbell kwenye mabega yako, na dumbbells mikononi mwako, na bendi ya elastic-expander. Ni bora kujaribu dumbbells kwa mwanzo: itafanya iwe rahisi kudumisha usawa.

Simama moja kwa moja, chukua uzani mikononi mwako, nyoosha mabega yako, nyoosha mgongo wako. Lunge mbele, usigusa sakafu na goti la mguu limesimama nyuma: basi kuwe na nafasi ya sentimita 5-10 kati yao. Inyoosha na kurudia kwa mguu mwingine.

Watu wengine hupumua huku wakiendesha gari kwenye ukumbi. Ikiwa lengo lako ni kuchoma kalori zaidi na kuimarisha misuli yako ya msingi, hizi zinaweza kuwa na manufaa. Lakini wao ni mbaya zaidi katika kusukuma makalio kuliko mapafu ya mbele mahali.

4. Bonyeza miguu katika simulator

Sawa na squats, lakini kwa mkazo mdogo kwenye msingi wako na nyongeza za nyuma. Kwa sababu ya hii, unaweza kuchukua uzito zaidi bila kuhatarisha kupasua mgongo wako, na ni bora kupakia viuno vyako. Kwa kuongeza, vyombo vya habari vya mguu vinasukuma mbele ya paja kwa ufanisi kama ugani wa mguu wa mashine, lakini haitoi dhiki nyingi kwenye magoti.

Kaa kwenye kiti cha simulator, bonyeza mgongo wako wa chini dhidi ya mgongo na usiivunje hadi mwisho wa mazoezi. Weka miguu yako chini ya jukwaa: nafasi hii itapakia mbele ya paja iwezekanavyo. Msimamo wa juu hutoa mkazo zaidi kwenye matako.

Chini ya uzito wa jukwaa, piga miguu yako kwa pembe ya kulia kwa magoti, na kisha uifinye nyuma. Katika hatua kali, usinyooshe magoti yako kabisa, waache wameinama kidogo.

Mazoezi gani ya kufanya kwa nyuma ya paja

Hapa kuna misuli ya hamstrings, semimembranosus na semitendinosus. Wanapanua hip na kugeuza mguu wa chini.

1. Deadlift

Inasukuma uso mzima wa nyuma wa mwili: extensors ya nyuma, matako, nyuma ya paja na ndama.

Tembea hadi kwenye baa na usimame na upau juu ya kamba za viatu vyako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Vuta pelvis yako nyuma, pinda kwa mgongo ulionyooka na ushike pau ili viganja vyako viwe na upana wa mabega.

Kuweka mgongo wako sawa, nyoosha torso yako na unyoosha na barbell mikononi mwako. Hoja bar karibu sana na shins yako, basi bar itafuata trajectory bora. Baada ya kunyoosha, punguza projectile kwenye sakafu na kurudia zoezi hilo.

Nyuma ya paja ni karibu kusukuma sawa katika aina yoyote ya kufa. Kwa kubadilisha chaguo la utekelezaji, unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli mingine:

Deadlift juu ya miguu ya moja kwa moja hukuza misuli ya ndama vizuri zaidi.

Sumo deadlift mizigo bora mbele ya paja: vichwa vya nyuma na vya kati na sehemu ya mbele ya mguu wa chini.

2. Huinua mwili kwenye GHD

Inapakia vizuri, nyuma ya paja, pamoja na matako na extensors nyuma.

Ingiza miguu yako chini ya rollers ya simulator, kuvuta mwili sambamba na sakafu, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Punguza mwili wako, ukiweka mgongo wako sawa, na kisha uinuke sambamba na sakafu au juu kidogo.

Ili kufanya zoezi kuwa ngumu, ongeza uzani wa bure. Ikiwa unahitaji kupima hadi kilo 5, chukua pancake na ushikilie karibu na kichwa chako, ikiwa ni zaidi, weka bar ya mwili, bar au barbell kwenye mabega yako.

3. Habari za asubuhi

Inapakia na kunyoosha nyuma ya paja vizuri, inasukuma extensors ya nyuma.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega na uelekeze vidole vyako mbele. Weka barbell kwenye mabega yako, nyoosha na upinde nyuma yako kidogo. Piga magoti yako kidogo, rudisha pelvis yako nyuma na uelekeze mwili wako mbele hadi ufanane na sakafu. Inyoosha na kurudia.

Ni muhimu hapa kurudisha pelvis yako nyuma na kuweka mgongo wako sawa. Ikiwa huna kunyoosha kutosha kufanya zoezi hili kwa usahihi, badala yake na lingine.

4. Kibulgaria kugawanyika squat

Squat iliyogawanyika husukuma nyundo bora kuliko squats za kawaida, mapafu na hatua.

Simama kwa mgongo wako hatua moja kutoka kwa kuinuka kidogo, kama vile benchi. Tupa kidole kimoja kwenye jukwaa na squat chini ili sambamba na sakafu. Inyoosha na kurudia.

Jaribu kuchuchumaa bila uzani kwanza. Ikiwa unaweza kuweka usawa wako, unaweza kutumia dumbbells au squat na barbell kwenye mabega yako.

5. Piga mbele kwa magoti yako

Inapakia nyuma ya paja kikamilifu. Ikiwezekana, fanya hivyo na mshirika; ikiwa sivyo, jaribu kuweka miguu yako chini ya simulator au rack. Kumbuka tu kuweka rug chini ya magoti yako.

Rekebisha miguu yako, nyosha mwili na viuno kwenye mstari mmoja. Sogea mbele iwezekanavyo. Lakini kama vile inavyogeuka kudumisha msimamo wa moja kwa moja wa mwili na sio kuinama kwenye viungo vya hip. Panda nyuma juu na kurudia.

Mazoezi gani ya kufanya kwa paja la ndani

Hapa ziko misuli nyembamba, ndefu, fupi na kubwa ya adductor, pamoja na misuli ya kuchana. Wote huongoza nyonga na kushiriki katika kukunja kwake.

1. Kuleta miguu

Zoezi linaweza kufanywa kwa kutumia msalaba au kamba ya kupanua mpira iliyowekwa kwenye rack.

Weka mlima wa crossover kwenye kifundo cha mguu wako wa kulia na usimame hatua moja kutoka kwenye kizuizi cha chini na upande wako wa kulia kwake. Inua mguu wako kidogo kwa upande. Kushinda upinzani wa crossover, kuleta mguu wako wa kulia upande wa kushoto, uirudishe na kurudia. Unapomaliza kuweka, fanya kwa mguu mwingine. Mlima sasa utakuwa kwenye mguu wako wa kushoto na utakuwa umesimama na upande wako wa kushoto kuelekea kizuizi.

Ikiwa unafanya na kipanuzi, funga mkanda kwenye msimamo kwenye ngazi ya shin na uweke kitanzi cha bure juu ya kifundo cha mguu. Wengine wa harakati ni sawa na katika crossover.

2. Mizimu ya Copenhagen

Zoezi hili linaweza kufanywa na mwenzi, kwenye bawaba, kwenye baa, au kwenye benchi. Simama kwenye ubao wa kando kwenye kiwiko chako, weka kifundo cha mguu wako wa juu kwenye jukwaa lililoinuliwa, au ukitie kitanzi. Au mwambie mwenzako akushike paja na kifundo cha mguu.

Lete mguu wa chini hadi juu na uipunguze tena chini. Ikiwa unafanya kwenye bar, kwa vitanzi au kwa mpenzi, unaweza kuongoza mstari wa moja kwa moja, ikiwa kwenye benchi au sanduku - umeinama kwa goti.

4. Taarifa juu ya simulator

Chaguo rahisi na cha ufanisi kwa mafunzo ya ndani. Kaa kwenye simulator, bonyeza nyuma yako ya chini kwa kiti, shika vipini. Kuleta miguu yako pamoja na kueneza nyuma.

Ni mazoezi gani ya kufanya kwa misuli ya mguu wa chini

Sura ya mguu wa chini imedhamiriwa na gastrocnemius na misuli ya pekee. Ili kupakia misuli ya ndama, unahitaji kuifungua miguu kwa magoti ya moja kwa moja, lakini pekee ni bora kuwashwa wakati miguu kwenye magoti imeinama kwa pembe za kulia.

Kwa kuongeza, mambo ya kasi: gastrocnemius hujibu vizuri kwa harakati za haraka, pekee kwa polepole.

1. Huinua kwa kidole kwenye mguu mmoja

Mazoezi hufanya kazi vizuri kwenye misuli ya ndama.

Simama na vidole vyako kwenye pancake, inua mguu mmoja. Simama kwenye vidole vyako na ujishushe tena chini. Hatua kwa hatua ongeza safu kwa kuangusha kisigino chako chini kidogo. Ikiwa wewe ni mzuri katika kuweka usawa wako, unaweza kuchukua dumbbells.

2. Ndama Aliyesimama Anainua

Zoezi kwenye misuli ya gastrocnemius. Unaweza kufanya hivyo katika simulator maalum au tu na barbell kwenye mabega yako. Inuka haraka kwenye vidole vyako na upunguze mgongo chini.

3. Ndama Ameketi Huinua

Chaguo hili linafanya kazi vizuri kwenye misuli ya pekee, hivyo inua polepole. Unaweza kufanya mazoezi katika simulator au kwa barbell kwenye magoti yako.

Ikiwa unachagua chaguo la barbell, weka pancake chini ya soksi zako ili kuongeza aina mbalimbali za mwendo na kunyoosha misuli kwenye hatua ya chini kabisa. Pia weka mto kwenye bar, vinginevyo itachimba kwenye miguu yako.