2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Leo ni Siku ya Miguu ya Wanawake! Utahitaji dumbbells na pancakes za barbell. Ikiwa unachukua uzito zaidi au kuongeza idadi ya marudio, au hata mbinu, Workout hii pia inafaa kwa wanaume.
Tunakualika ubadilishe mazoezi yako na kuongeza vipengele vipya kwao. Ikiwa huna dumbbells, unaweza kutumia pancakes mbili nyepesi. Kwa matokeo bora, inashauriwa kufanya tata hii mara mbili kwa wiki na mapumziko kati ya madarasa kwa angalau masaa 48.
Zoezi 1. Mapafu yenye mikono iliyoinuliwa
Misuli inayofanya kazi: vichwa vinne, gluteus maximus, deltoid, ndama.
Simama moja kwa moja na mguu mmoja mbele ya mwingine kwa umbali wa hatua. Kuchukua pancake na kuinua juu ya kichwa chako. Kaa chini ili mguu wa mbele uinamishwe kwa pembe ya digrii 90. Goti la mguu mwingine huelekea sakafu, lakini hauigusa. Mwili una msisimko. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti 3 za reps 10-12 kwa kila mguu. Chagua uzito mbili kwako: kubwa na za kati. Mara tu unapohisi uchovu, chukua uzito mwepesi.
Zoezi 2. Squats na dumbbells
Misuli inayofanya kazi: vichwa vinne, gluteal, popliteal, gastrocnemius.
Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, pancakes zimewekwa chini ya visigino, mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa. Kaa nyuma, magoti hayazidi juu ya vidole, uzito huhamishiwa visigino. Chini ya squat, mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti 3 za squats 10-12.
Zoezi 3. Pancake mapafu
Misuli inayofanya kazi: kubwa gluteal, popliteal, ndama.
Chukua pancakes nyepesi kwa mikono yote miwili, miguu kwa upana wa mabega. Lunge na mguu wako wa kulia mbele. Mguu wa kulia umeinama kwa pembe ya digrii 90, goti la kushoto linagusa sakafu. Ili kuweka mkazo zaidi kwenye glutes yako, konda mbele kidogo na mgongo wako sawa, uhamishe uzito wako mwingi kwa mguu wako wa kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadilishe miguu.
Fanya seti 2-3 za reps 15-20 kwa kila mguu.
Zoezi 4. Kuinua Ndama
Misuli inayofanya kazi: ndama.
Simama moja kwa moja kwenye uso thabiti, usawa na miguu upana wa mabega. Weka uzito wako mbele yako. Polepole inuka kwenye vidole vyako vya miguu, na kisha ujishushe polepole bila kugusa sakafu kwa visigino vyako.
Fanya seti 4 za reps 15-20.
Zoezi 5. Kusukuma uzito mbele
Misuli inayofanya kazi: gluteal kubwa, deltoid, pectoral kubwa.
Lunge na uweke mikono yako kwenye pancake nzito mbele yako. Anza kuisukuma mbele, ukisukuma sakafu na kidole cha mguu wako wa nyuma. Jaribu kusonga pancake mita 30-60.
Fanya seti 3-4.
Ilipendekeza:
Mazoezi 15 bora ya mguu
Mdukuzi wa maisha alisoma tafiti nyingi za kisayansi, akakusanya mazoezi ya mguu yenye ufanisi zaidi na akaelezea jinsi ya kutunga mazoezi. Sasa unaweza kusukuma miguu yako haraka
Mazoezi bora kwa upinde wa mguu wa neema
Mazoezi haya ya mguu ni muhimu hasa kwa wasichana. Ukizifanya mara kwa mara, unaweza kubadilisha kwa urahisi ballerinas za starehe kwa stiletto za ngono
Mazoezi 5 ya kushangaza ya mguu kutoka kwa mkufunzi wa Madonna
Mazoezi haya ya mguu kutoka kwa Tracy Anderson yatakusaidia kupunguza uzito haraka. Kila mmoja wao huchukua si zaidi ya dakika 4-5. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuunda miguu yako ya ndoto kwa dakika 20-25 tu kwa siku. Ijaribu
Mazoezi ya Siku: Pampu ya Mguu wa Dumbbell ya Nyumbani
Ikiwa huwezi kufanya mazoezi haya manne ya miguu ya dumbbell, tumia chupa za maji au mchanga kama uzito
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi